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【僧帽筋】レスラーブリッジで首の筋肉を鍛えるやり方(注意点・バリエーション種目)

レスラーブリッジ

本日ご紹介する筋トレメニューは、首の筋肉を鍛える「レスラーブリッジ」という自重トレーニングです。

あまり意識されることのない首の筋トレですが、首まわりの筋肉が発達していることも男らしさを強調するには重要なポイントとなります。

この記事でお伝えしていること

  • 鍛えられる筋肉
  • 正しいフォームとやり方
  • 筋トレ効果を高めるコツ
  • 注意点、よくある間違い
  • バリエーション種目

「レスラーブリッジ」をマスターして、男性らしい見た目を手に入れましょう。

レスラーブリッジで鍛えられる筋肉

項目 内容
種類 コンパウンド種目(多関節種目)
自重トレーニング
主動筋 僧帽筋(上部)
道具 必要なし
※ヨガマットでやりやすくなる
難しさ 中級者以上

僧帽筋

「レスラーブリッジ」は「僧帽筋(上部)」と呼ばれる首まわりの筋肉を鍛えられるメニューです。

「僧帽筋」はセクシャル筋とも呼ばれていて、男性ホルモンの分泌を促す効果もあります。
直接的な見た目を男性らしくするだけでなく、カラダの中から男らしくなるにはもってこいの筋トレ種目です。

レスラーブリッジのフォームとやり方

レスラーブリッジはレスリング選手が実際に行っているトレーニング方法。
ただブリッジするだけ簡単な種目ですが、首にかかる負荷はかなり高い種目です。

注意

慎重に行わないと怪我をする恐れがあるため、安全に行うための正しいフォームや注意点を説明していきます。

筋トレを始められたばかりの初心者の方々はもちろんですが、女性にも負荷が強すぎるため、あまりオススメはできません。

レスラーブリッジのやり方

  • スタートポジション
    • 床にマットを敷き、仰向けになる
    • カカトをなるべくお尻に近づけるようにして膝を立て、腰とお尻を浮かす
    • 後頭部(頭の後ろから首の付け根まで)と両足の裏だけで全身を支える
  • そカカトで地面を押すようにして、お尻を持ち上げながら体を反らせる
  • 頭を支えている場所が首の付け根から後頭部に移動するように動かす
  • ゆっくりとスタートポジションまで戻す
  • この動作を繰り返す

回数の目安は10-15回、3セットを目指して頑張りましょう。

レスラーブリッジの筋トレ効果を高めるコツ

続いて、レスラーブリッジを効果的に行うためのコツを3つ紹介していきます。

コツ① 僧帽筋にしっかりと負荷を乗せる

レスラーブリッジでは後頭部と両足のみで全身を支えているのですが、動作中に大切なのは、いかに僧帽筋に負荷を乗せれるかが重要です。

下半身にばかり負荷が乗ってしまっていては、せっかくブリッジを組んでいる意味がありません。

僧帽筋や首の筋肉にもしっかりと負荷が乗っていることを意識して動作を行いましょう。

コツ② 両足を使って重心をコントロールする

コツ①として「後頭部に負荷を乗せることが大切」と触れましたが、レスラーブリッジを初めて行う、もしくは慣れていない方の場合、実際に僧帽筋に負荷をかけるのは難しいかもしれません。

上手に首まわりに負荷をかけるためには、両足の使い方が重要になります。
両足で地面を押しながら体の位置を変え、ちょうど僧帽筋へと負荷がかかる位置を見つけましょう。

両足は、体を操縦するコントローラーのようなイメージです。

コツ③ 回数よりも正しいフォームを意識する

通常の筋トレは、決められた回数×セット数をこなすことがマストですが、レスラーブリッジの場合は回数を気にするのではなくフォームを意識しましょう。

回数を目安にしてしまうと崩れたフォームのまま続行してしまう危険性があるからです。

常にフォームが綺麗な状態を保って行うようにしてください。
逆にフォームが崩れてしまうのであれば、それは筋力が足りていないということなので無理をしないようにしましょう。

レスラーブリッジの注意点、よくある間違い

実際にレスラーブリッジを行う上で注意すべき点を3つ紹介していきます。

①無理をしている

レスラーブリッジで一番怖いのが、怪我をしてしまうということ。
頭部と足だけで体重を支えるため、普段生活する上ではかからないような衝撃を首に与えてしまいます。

初めて挑戦する場合は決して無理をせず、まずは両手をついた状態から始めてください。

また、慣れている場合でも首に違和感を感じた場合は即座に中止するようにしましょう。

②勢いをつけて行わない

レスラーブリッジを行う際は、決して勢いをつけないようにしてください。

特に全身を持ち上げる際に勢いをつけてしまうと、スピードも乗ってその分首への負担が強くなってしまいます。

なるべく動作はゆっくりと行うことを意識してください。

③両足で押しすぎない

レスラーブリッジを行う際は、両足を押して体を持ち上げていきます。
この時に注意していただきたいのが、押しすぎて可動域を広く取りすぎてしまうという点です。

可動域をとることは大切ですが、押しすぎてしまうと首を怪我する危険性があります。

額がマットにつく手前を目安に押していきましょう。

④気分が悪くなっても続けている

レスラーブリッジは、首に対して集中的な負荷をかける自重トレーニング。
首には脳と全身をつなぐ神経や血管、骨などがギュッと詰まっているので、あまりに負荷がかかりすぎると気持ち悪くなります。

また、レスラーブリッジを始めたばかりの頃は、フォームもきたなく身体も慣れていないので、おそらく高い確率で吐き気を催す可能性があります。

どうしてもキツかったら負荷を軽くしたり、あまりに力が入らないようなコンディションであれば、無理をせずやめましょう。

レスラーブリッジのバリエーション種目

通常のレスラーブリッジは負荷が高いため、女性の方には向いていません。

そこでもう少し負荷を下げたレスラーブリッジや、もしくはまだ負荷が足りない男性のために高強度なレスラーブリッジなど、いくつかのバリエーションを紹介していきます。
筋力や目的に応じて選択するようにしてください。

ネックフレクション

ネックフレクションとは、首を上下に動かすだけの単純なトレーニング種目です。

ネックフレクションのやり方

  • スタートポジション
    • 膝を曲げてマットに仰向けになる
    • 両手は胸の前で組むか体側にセットし、マットから少しだけ首を浮かす
  • おへそを覗き込むようにして首を持ち上げ、一度止める
  • ゆっくりと首を下ろしていき、マットに着く手前で切り替えす
  • この動きを繰り返す

負荷が軽いため回数は20-30回を目安に、最低でも3セット以上で行いましょう。

レスラーブリッジでは全身の体重を負荷としてかけていましたが、ネックフレクションは自分の頭の重さが負荷となります。

レスラーブリッジよりは首を痛めるリスクが低くなるため、筋力に自信がない方や女性の方にもオススメです。

ただし可動域が狭くなる分、なるべく動作をゆっくりと行うことを意識してください。

レスラーブリッジ(両手補助Ver)

通常のレスラーブリッジを両手で補助しながら行っていく種目です。

レスラーブリッジ(両手補助Ver)のやり方

  • スタートポジション
    (通常のブリッジと同じ)

    • マットに仰向けになる
    • カカトをなるべくお尻に近づけるようにして膝を曲げる
    • 両手を頭の上に着き、お尻と腰を浮かせる
  • 頭をマットにつけて僧帽筋に負荷をかけ、両手で支えながら体を頭の方へと動かす
  • 額がマットに着く手前で切り返し、ゆっくりとスタートポジションまで繰り返す
  • この動きを繰り返す

通常のレスラーブリッジ同様に、回数ではなくフォームを目安に動作を行いましょう。

両手で補助を行うことで、必要以上に首へ負担をかかるのを抑えることができます。

負荷設定も自分でコントロールしやすいため、まずは補助付きのレスラーブリッジに慣れてから通常のレスラーブリッジを行いましょう。

リバースレスラーブリッジ

リバースレスラーブリッジとは、反対向きで行うレスラーブリッジです。

リバースレスラーブリッジのやり方

  • マットに膝、両手、頭の三点をつける
    (マットに対してうつ伏せになるイメージ)
  • 両手で補助をしながら膝を浮かしていき、両手両足と頭で全身を支える
  • ゆっくりと両手を離し、両足でマットを押すようにして前方へと体を動かす
    (体が「く」の字になっていることを意識)
  • 頭頂部がマットに着くあたりで切り返し、両足でコントロールしながら後方へ体を動かす

通常のレスラーブリッジとは向きが違うため、僧帽筋への刺激の入り方も変化します。

まずは両手補助から行い、慣れてきたら徐々に頭だけで支えるようにしてください。

レスラーブリッジ同様に負荷は高いため、決して無理はせず丁寧に動作を行いましょう。

レスラーブリッジのまとめ

今回は首回りを鍛えるのにオススメなレスラーブリッジを紹介しました。

道具は何も必要ないため自宅でも簡単に行えますが、全身の体重を支える必要があるので強度は高い種目に分類されます。

そのためまずはネックフレクションや両手の補助を利用したレスラーブリッジを行ってから、強度を高めていきましょう。

今回紹介したコツや注意点を意識し、レスラーブリッジをマスターして男らしい首回りを手に入れましょう。