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【二の腕】 上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューと組み方(POF法×場所)

【二の腕】 上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューと組み方(POF法×場所)

このページでは、上腕三頭筋の筋肥大効果を最大化する筋トレメニューを、以下3パターンに合わせてご紹介します。

  1. ご自宅
  2. ジム・フィットネスクラブ
  3. 出張先・ホテル

筋肥大効果を最大化するための筋トレメニューを組むときは、特に効果が高いとされるPOF法に従うことをおすすめしています。

上腕三頭筋の筋トレメニューをPOFで分類

POF法にしたがって、上腕三頭筋に最大負荷がかかるフォームを3つに分けます。

  1. ミッドレンジ
  2. ストレッチ
  3. コントラクト

上腕三頭筋のPOF

次に、ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの軸、トレーニング器具の軸を加えて筋トレメニューを分類します。

POF法の順番

POF法では、「ミッドレンジ」→「ストレッチ」→「コントラクト」の順番で刺激を与えてあげることが大切です。

ミッドレンジ種目

上腕三頭筋のミッドレンジ種目は、「肘関節を曲げた状態」→「伸ばす」という動作で行われます。

カラダが回転できる360°のうち、本種目群に適したフォームセットは、

  • 直立位(立ち)
  • 仰臥位(仰向け)
  • 伏臥位(俯伏せ)

の3種類です。

 上腕三頭筋のミッドレンジ種目

逆さ姿勢はNGです。
逆さ姿勢は頭に血がのぼるのでやめましょう。
器具 トレーニングメニュー
自重 ナロープッシュアップ
リバースプッシュアップ
ヒンズープッシュアップ
チューブ  
ダンベル テイトプレス
バーベル ナローバーベルベンチプレス
ケーブルマシン トライセプスプレスダウン
ウエイトマシン  
その他  

上腕三頭筋のストレッチ種目

器具 トレーニングメニュー
自重  
チューブ  
ダンベル ワンハンドトライセプスエクステンション
ダンベルフレンチプレス
バーベル トライセプスエクステンション
ケーブルマシン  
ウエイトマシン  
その他  

上腕三頭筋のコントラクト種目

器具 トレーニングメニュー
自重 ディップス(ソファ)
チューブ  
ダンベル トライセプスキックバック
バーベル  
ケーブルマシン  
ウエイトマシン  
その他  

自宅で上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

POF トレーニングメニュー
ミッドレンジ ナロープッシュアップ
テイトプレス
ストレッチ ダンベルフレンチプレス
トライセプスエクステンション
コントラクト ソファで行うディップス
トライセプスキックバック

太字は本ページでご紹介しているメニュー

【ミッドレンジ】ナロープッシュアップ

難易度:★☆☆☆☆

ナロープッシュアップは、手と手の幅をかなり狭くした腕立て伏せのことです。

STEP.1
スタートポジション

マットにうつ伏せになります。

足をこぶし1つ分、肩幅くらいに開き。腕を伸ばし手を肩幅より少しだけ狭い位置に置きます。

膝を伸ばし、上体を起こし、顔を上げて体を一直線に保ちます。

注意点
体を一直線に保つコツは足先から頭までを真っ直ぐになるよう意識することが大切。
初心者は腰やお尻部分が垂れてしまいやすいので、体が直線になるよう意識して下さい。

STEP.2
伸長フェーズ
ゆっくりと5秒以上かけながら、肘を曲げ体を下げていきます。
上腕三頭筋が伸びていることを感じましょう。

顎が床に着かないあたりでストップします。

STEP.3
収縮フェーズ
ゆっくりと腕を伸ばし体を押し上げます。
スピードを速めたほうが効果が高くなります。

ナロープッシュアップナロープッシュアップで上腕三頭筋を鍛えるやり方、コツ、注意点、バリエーション種目

【ミッドレンジ】テイトプレス

難易度:★★★☆☆

テイトプレスは聞き慣れないトレーニングかもしれませんが、上腕三頭筋をダンベルで鍛えるミッドレンジ種目です。

STEP.1
ベンチに仰向けになる
まずはベンチに仰向けになりましょう。
ベンチがない場合は、マットなどでも大丈夫です。

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STEP.2
ダンベルを両手にもつ
両手にそれぞれダンベルを持ちます。
ダンベルは床に対して縦にまっすぐ垂直になるように持ってください。
STEP.3
ダンベルを外側に持ち上げる
肘関節を中心に、ダンベルを外側に持ち上げていきます。
持ち上がった時、ダンベルは床に対して水平状態(横)になります。
STEP.4
ゆっくりとダンベルを戻す
ゆっくりと5秒以上かけてダンベルを戻していきます。
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【ストレッチ】ダンベルフレンチプレス

難易度:★★☆☆☆

ダンベルフレンチプレスは、ダンベルやペットボトルで行う上腕三頭筋のストレッチ種目。

ダンベルやケトルベルがあればOKなので、ご自宅でも行える手軽な筋トレです。
筋線維を引き延ばすストレッチ種目は筋肥大効果を高めると考えられていますので、ぜひやるようにしてください。

STEP.1
片手でダンベルをもつ
ダンベルやケトルベルを1個用意し、頭の後ろにも構えます。
STEP.2
腕をまっすぐ上に伸ばす
重りを真上に持ち上げるため、腕をまっすぐ伸ばしていきます。

 上腕三頭筋の力で持ち上げたいので、二の腕(上腕部)はなるべく動かないようにしてください。

【ストレッチ】トライセプスエクステンション

難易度:★★☆☆☆

トライセプスエクステンションは、仰向けに横になった状態で行う筋トレ。
フレンチプレスと違って、ダンベルが頭の真上にこないので少しだけ安心感が増すのが特徴です。

バーベルをつかったバージョンと、ダンベルで行うバージョンがありますが、両腕を同時に鍛えるという意味では、バーベルを使ったトライセプスエクステンションのほうがオススメです。

STEP.1
ベンチで足を上げて横になる
ベンチに横になります。
両足をベンチに挙げたほうが踏んばりが効くと思います。
STEP.2
頭上でダンベルやバーベルを構える
頭の上(顔の上ではなく頭上)にダンベルやバーベルを構えましょう。
STEP.2
ダンベルやバーベルを持ち上げる
両腕を伸ばし、ダンベルやバーベルを顔の真上まで持ち上げていきます。
この時、二の腕(上腕)は動かないようにしたほうが 上腕三頭筋に効果的です。

【コントラクト】ソファで行うディップス

難易度:★☆☆☆☆

ディップスは、両腕をかける台さえがあれば実践できる筋トレです。
ベッドの端や、椅子やテーブルなどを使っていただいても構いません。

STEP.1
両手で身体を支える
ベッドやソファ、椅子やテーブルの端に背を向けて、両手で身体を支えましょう。
STEP.2
腕を伸ばし身体を持ち上げる
身体を空気椅子に座っているような状態をつくります。
STEP.2
元に戻す
腕を曲げていき身体を落としていきます。
時間をかけたほうが 上腕三頭筋に負荷がかかります。

 

 

 

【コントラクト】トライセプスキックバック

難易度:★★☆☆☆

トライセプス・キックバックはダンベルなどのウエイトを使って上腕三頭筋を鍛える筋トレ。
ペッドボトルさえあればご自宅でも可能なので、ぜひチャレンジしてみてください。

STEP.1
両手で身体を支える
ベンチや椅子、テーブルに片手をのせ、体重を支えます。

ベンチがある場合は、片膝ものせると安定度が増します。

STEP.2
反対の手でダンベルをもつ
体を支えているほうと逆の手でダンベルを持ちます。
肘は軽く曲げてOKです。
STEP.3
腕を伸ばしてダンベルを持ち上げる
腕を伸ばしてダンベルがカラダの後ろにくるように持ち上げていきます。

なるべく早く動作したほうが負荷が高まります。

STEP.4
腕を曲げてダンベルを戻していく
腕を曲げながら、ダンベルを元の位置に戻していきます。

この時はなるべくゆっくりと戻すほうが効果が高くなります(エキセントリック収縮)。

ジムで上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

上腕三頭筋をジムで鍛えるPOFに基づいた筋トレメニューをご紹介します。
ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクトの順番で行なっていきます。

POF トレーニングメニュー
ミッドレンジ ナローバーベルベンチプレス
トライセプスプレスダウン
ストレッチ トライセプスエクステンション(バーベル)
コントラクト ディップス(器具、マシン)

【ミッドレンジ】ナローベンチプレス

難易度:★★★☆☆

※クローズグリップ・ベンチプレスとも呼ばれます。

ナローベンチプレス(ナローグリップベンチプレス)は、通常のベンチプレスよりも手と手の幅を狭くして行います。

手幅を狭くすることによって、上腕三頭筋や大胸筋内側への負荷を高める筋トレです。

STEP.1
フラットベンチに横になる
フラットベンチなど、水平になれるところに仰向けになります
STEP.2
バーベルを握る
バーベルを狭めに握ります。

グリップはオーバーハンドグリップで、両手の距離は握りこぶし2~3個分くらいです。

STEP.3
バーベルを持ち上げていく
腕を伸ばしてバーベルを持ち上げていきます。

STEP.4
腕を曲げてダンベルを戻していく
腕を曲げながら、バーベルを元の位置に戻していきます。

この時はなるべくゆっくりと戻すほうが効果が高くなります(エキセントリック収縮)。

【ミッドレンジ】トライセプスプレスダウン

難易度:★★★☆☆

トライセプスプレスダウンはケーブルマシンで行います。
ケーブルを下に押し下げる動作で上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューです。

STEP.1
ケーブルマシンのウエイトをセット
ジムにあるケーブルマシンを使います。
ウエイトとグリップをセットしましょう。
STEP.2
グリップを握る
オーバーハンドグリップで握ります。手のひらは下に向けてください。
STEP.3
腕を真下の伸ばす
腕を真下に伸ばし、グリップを押し下げていきます。

STEP.4
腕を曲げてゆっくり戻す
腕を曲げながら、グリップを元の位置に戻していきます。

この時はなるべくゆっくりと戻すほうが効果が高くなります(エキセントリック収縮)。

【ストレッチ】トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションは自宅編でも解説しているので割愛します。

【コントラクト】ディップス

難易度:★★★☆☆

ディップスは、両腕をかける台さえがあれば実践できる筋トレです。
ベッドの端や、椅子やテーブルなどを使っていただいても構いません。

STEP.1
両手で身体を支える
両手それぞれでバーを持ちます。
STEP.2
腕を伸ばし身体を持ち上げる
身体を空気椅子に座っているような状態をつくります。
STEP.2
元に戻す
腕を曲げていき身体を落としていきます。
時間をかけたほうが 上腕三頭筋に負荷がかかります。

 

 

 

出張先・ホテルで上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

出張先やホテルの場合は、基本的に自重トレーニングかゴムチューブを活用しましょう。

【ミッドレンジ】チューブ・トライセプスエクステンション

チューブがひっかかる場所があれば、トライセプスエクステンションが可能です。

【ストレッチ】チューブ・フレンチプレス

縦に伸びるようになっているトレーニングチューブがあれば、出張や旅行先でもフレンチプレスが可能です。

STEP.1
トレーニングチューブを脚で踏む
トレーニングチューブの片方を足で踏んで支えましょう。
STEP.2
チューブの反対側を持つ
鍛えたい腕でチューブの反対側をもちます。

チューブを持った手は頭の後ろです。

STEP.3
肘を伸ばしてチューブをひく
肘を伸ばしながらチューブを真上にひきます。

引くときは二の腕(上腕)を動かさないようにしましょう。

STEP.4
肘を曲げ、手を戻す
ゆっくりと時間をかけてチューブを戻していきます。

戻すほど負荷が緩んでいくので、ゆっくりと戻すのがコツです。

【コントラクト】チューブ・トライセブスキックバック

上腕三頭筋の筋トレまとめ

上腕三頭筋は長袖の上からでもよく見える場所にあるので、トレーニーなら必ず鍛えていただきたい部位です。

肘関節を曲げたり伸ばしたりするだけで実践できる簡単な筋トレばかりなので、初心者の方でも今すぐ取り入れてみてください。