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【自重トレ】腹直筋・腹横筋を鍛えるスパイダープランクのやり方

【自重トレ】腹直筋・腹横筋を鍛えるスパイダープランクのやり方

この記事では、スパイダーマン気分で腹筋を鍛えられる自重トレーニング「スパイダープランク」をご紹介します。

一般的なプランクでも腹筋(腹直筋)は刺激されますが、習慣的に続けていくほど身体が慣れていき、トレーニング効果はどんどん薄くなっていきます。
このような場合、トレーニング方法をちょっとずつアレンジすることで、筋肉に「今までにない刺激だ。やばい、適応しないと。」と思わせる必要がある効果があります。

自宅にいながら道具いらずにカスタマイズできる自重トレーニング。
ぜひ、今日から取り入れてみてくださいね。

スパイダープランクで鍛えられる筋肉

通常の体幹トレーニングであるプランクとは異なり、「スパイダープランク」ではより一層、腹横筋と腹斜筋を鍛えることができます。

腹斜筋は外腹斜筋・内腹斜筋の2層に分かれている筋肉で、腹横筋は腹筋群の中で最も深くにある筋肉。
これらを鍛えることによってシェイプアップのみならず、骨盤の引き上げ等の効果も期待できます。

そのため、お腹周りを引き締めたい方にはぜひとも「スパイダープランク」を日々のトレーニングに取り入れていただきたいです。

スパイダープランクに必要な器具

「スパイダープランク」にトレーニング器具は一切ありません。

強いて言えば、床が硬いと設置ポイントである肘が痛くなるので、ヨガマットがあれば楽になります。

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ただ、絨毯やカーペットでも問題ないので、わざわざ「スパイダープランク」のためにマット等を購入する必要はないでしょう。

スパイダープランクの重量・回数設定

「スパイダープランク」は丁寧に行えば自重でもしっかりと効かせることができます。

そのため、8~12回を目安に丁寧に行うことを心がけましょう。

慣れてきたら動作をゆっくりと行うと、自重のままでもより強い刺激を与えることができます。

スパイダープランクのやり方

「スパイダープランク」の正しいトレーニング方法をお伝えしていきます。

通常のプランクと比較すると、「スパイダープランク」は動作が少し多いために難易度が高いですが、慣れれば簡単なので安心してください。

スパイダープランクのやり方

  • スタートポジション
    • 床にうつ伏せになる
    • 肘が、 肩の真下にくるように床につける
      (マットがあると痛くない)
    • お尻を浮かせ身体をまっすぐにする
      (体を支えているのはつま先と肘の2点)
  • 右足の膝を右肘にくっつけるよう引きつける
    (腹斜筋・腹横筋の収縮を意識)
  • 引きつける時と同じ軌道で、足を元の位置に戻す
  • 左足で同じ動作を行う
  • この繰り返し

スパイダープランクの効果を高めるコツ3つ

「スパイダープランク」で横腹への刺激を高め、効果を最大化するためのコツを3つ紹介します。

①膝をできるだけヒジに近づける

筋トレ効果を高めるためにはしっかりと筋肉を伸縮させることが重要
図ハイダープランクにおいては、膝が肘に近づけば近づくほど、腹斜筋・腹横筋が収縮します。

可動域を広くすることを意識して狙った部位の伸展・収縮を感じながら行いましょう。

簡単に膝が肘につけられるという場合は、膝を肘よりも前につき出してみるのも効果的です。

②膝を体の横まで高く上げる

足は横に開くほど、お腹の横側の筋肉へ負荷がかかります。

逆に、膝が下に向いてしまうと腹斜筋・腹横筋から腹直筋へ負荷が逃げてしまいます。

「スパイダープランク」はお腹の横をメインに鍛える種目なので、膝を体の高さまでしっかり開いて動作を行いましょう。

似た動作で腹直筋をメインターゲットとする種目にマウンテンクライマープランクがあります。
合わせて取り組んでみるのもオススメです。

③常にお腹に力を入れる

スタートポジションからフィニッシュポジションまで常にお腹に力をいれていると、腹筋への筋トレ効果が高まります。

足の力はほとんど使わず横腹の力だけで足を上げる意識をすることがポイントです。

ネガティブ動作時もゆっくりと足を動かして、お腹に力を入れ続けましょう。

スパイダープランクの注意点、よくある間違い

自宅で簡単に始められる一方、間違ったやり方をしている方も多いので、初めてスパイダープランクをやる方に知っておいてほしい注意点を3つ紹介します。

①体が曲がっている

お尻が上がりすぎてしまったり、腰を反らしてしまうのはプランク種目で最もよく見られる間違いです。

回数を重ねるにつれて無意識にお尻が上がってきてしまう方が多いですが、それでは狙っている腹横筋や腹斜筋への負荷は軽くなっていため、常に体幹に力を入れておきましょう。

②脚を戻すときに床に足がついている

腹斜筋や腹横筋は日常生活であまり頻繁には使われないため、最初は足の動きをコントロールするのが難しいかもしれません。

筋トレではネガティブ動作も重要なので、フィニッシュポジションまで床に足をつけず行いましょう。

③呼吸を止めている

正しいフォームを身につけることも大切でありますが、筋トレ初心者が疎かにしがちなのが呼吸です。

「スパイダープランク」は腹筋に力を入れて行うため、呼吸が浅くなってしまう方が多いです。

足を肘の方向に近づけながら息をゆっくりと吐き、足を元に戻す時はゆっくりと息を吸うようにしましょう。

スパイダープランクのバリエーション種目

「スパイダープランク」のバリエーション種目を3つ紹介します。

それぞれ難易度が異なるので、初心者の方は簡単なものから始めて、スパイダープランクに慣れてきた方は難しいものにチャレンジしてみてください。

スパイダープッシュアップ

「スパイダープランク」と腕立て伏せを組み合わせたトレーニング種目。
腹斜筋・腹横筋に加えて、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋まで鍛えられる超効率的な筋トレです。

難易度は高いですが、短時間で全身を追い込みたい方にオススメな種目です。

スパイダープッシュアップのやり方

  • スタートポジション
    (腕立て伏せのスタートと同じ)

    • 腕を伸ばし膝を付いて四つ這いになる
    • 膝を上げてつま先を閉じる
    • 手の幅は肩幅程度に開く
  • 右足の膝を右肘にくっつけるように引きつける
    同時に腕をまっすぐ曲げ上体を下ろす
  • 引きつける時と同じ軌道を通るように足を元の位置まで戻す
    同時に腕を伸ばしていく
  • 左足で同じ動作を行う
  • この繰り返し

手足を同時に動かすので体を上手くコントロールするのが難しいですが、体の軸をまっすぐに保ち行うことが重要です。

手足同時の動きが難しい方は足→手の順番で始めてみましょう。

マウンテンクライマープランク

動きがスパイダープランクに非常に似ているマウンテンクライマープランク。
横から見たら急な山を登っているように見えることからマウンテンクライマーの名前が付いています。

足を縦方向に動かすので、腹直筋・腸腰筋を鍛えることができます。

マウンテンクライマープランクのやり方

  • スタートポジション
    (腕立て伏せのスタートと同じ)

    • 腕を伸ばし膝を付いて四つ這いになる
    • 膝を上げてつま先を閉じる
    • 手の幅は肩幅程度に開く
  • 右足の膝を胸にくっつけるように引きつける
    (腹直筋の収縮を意識)
  • 引きつける時と同じ軌道を通るように足を元の位置まで戻す
  • 左足で同じ動作を行う
  • この繰り返し

スパイダープランクよりも動作がシンプルであり、早いスピードで勢いよく行ってしまいがちですが、お尻の位置を上げすぎて反動を使わないよう注意しましょう。

腹筋を収縮する意識を忘れずに。

プランクツイスト

プランクツイストは体全体をひねって腹直筋・腹斜筋などお腹周りの筋肉をまんべんなく鍛えられるトレーニング。

ウエストを引き締めたいという女性に人気があり、少ない回数でも十分追い込めるので、普段忙しくジムに行く時間が取れない方でも気軽に自宅で始められます。

プランクツイストのやり方

  • スタートポジション
    • 腕を伸ばし膝を付いて四つ這いになる
    • 膝を上げて足はこぶし1つ分開く
    • 手の幅は肩幅程度に開く
  • 上半身をまっすぐ向けたまま腰を右方向にひねる
    肩を内側に入れてしまわないよう注意する
  • 限界までひねりきったら同じ軌道で元の姿勢に戻る
  • 左で同じ動作を行う
  • この繰り返し

プランクツイストのポイントは上半身の軸をまっすぐに固定したまま行うことです。

肩や背中もひねらず腹筋を意識して腰だけをひねるようにしましょう。

スパイダープランクのまとめ

スパイダープランクは、ご自宅で道具を使わなくてもできる自重トレーニング。

普通のプランクが効かなくなってしまった方や、一味違う刺激を筋肉に与えたい方におすすめです。