運営理念はコチラ

三角筋前部を鍛えるショルダープレスのやり方・バリエーション種目

ショルダープレス

このページでは、肩の筋肉群を鍛える種目の1つ「ショルダープレス」をご紹介します。

ショルダープレスとは?

肩回りの筋肉を鍛える筋トレ

肩まわりには大きく分けて以下の筋肉がありますが、ショルダープレスとは、ダンベルやバーベルを頭の横から頭上に持ち上げることで、三角筋(さんかくきん)を鍛えていく筋トレ種目です。

三角筋

ちなみに、ショルダープレスで僧帽筋を鍛えることは、以下2つの理由で簡単ではありません。

  1. 三角筋前部に負荷がかかりやすい
  2. 僧帽筋の可動域が狭い

コンパウンド種目(多関節)

ショルダープレスは、肩や腕を同時に動かす筋トレなので、複数関節種目(コンパウンド種目)に該当します。

筋力トレーニングは単関節種目(アイソレート種目)と複数関節種目(コンパウンド種目)に分類されます。

コンパウンド種目はケガをしやすいというリスクがあるので、初心者のうちは単関節種目(アイソレート種目)で丁寧に鍛えていくほうが良いでしょう。

慣れない段階でショルダープレスをやりたいという方は、重量を軽めに設定して、関節や筋繊維にかかる負荷が高くなりすぎないように注意してください。

ショルダープレスの代替種目

  • サイドレイズ
  • フロントレイズ

ショルダープレスで鍛えられる筋肉

筋肉① 三角筋前部

三角筋は前部・中部・後部の3つに分類されるのですが、ショルダープレスでは特に三角筋前部へ負荷がかかります。

三角筋

三角筋前部は、三角筋の中でも正面の部位を指します。
正面から見た際にインパクトのある肩幅を作るには、三角筋前部の発達が欠かせません。

鎖骨の外側1/3から上腕骨まで付着していて、この2点を近づける動作(収縮)や、遠ざける動作(ストレッチ)で刺激を与えることができます。

三角筋前部の主な役割としては肩関節の屈曲(上腕を水平に挙げる動作)であり、これはフロントレイズと同様の動作です。
そのほか、水平内転(上腕を水平にあげ、内側に寄せる動作)、内旋(小さく前習えをし、肘から先を内側に寄せる動作)が挙げられます。

肩関節の屈曲

肩関節の屈曲

三角筋前部のメリット

三角筋前部はベンチプレスやダンベルプレスでも補助的な役割をもつ筋肉であり、様々なトレーニングをサポートする役割があります

筋肉② 上腕三頭筋

ショルダープレスでも肘の曲げ伸ばしが行われるため、上腕三頭筋へも刺激が入るというわけです。

ショルダープレスの種類・やり方

ショルダープレスにはバランスボールを使ったバリエーションや、バーベル、ダンベル、マシンを使ったバージョンがあり、それぞれ分類していくと以下のようになります。

器具 メニュー名
バランスボール バランスボール・ショルダープレス
マシン マシンショルダープレス
ダンベル
(ペットボトル)
ツーアーム・ダンベルショルダープレス
ワンアーム・ダンベルショルダープレス
バーベル バーベルショルダープレス
スミスマシン・バーベルショルダープレス

マシンショルダープレス

ジムにあるマシンを使ったマシンショルダープレスは、もっとも初心者に向いているメニューです。

マシンショルダープレスのメリット

  • フォームと軌道が安定する
  • マシンなので安全性が高い
  • ウエイトスタック式ですぐ重量が変えられる

マシンなのでウエイトを落とすリスクもなく、動きの軌道も決められているので、特に初心者にオススメなメニューです。

ショルダープレスができるマシンはどんなジムにもありますので、肩を鍛えるときはぜひやってみましょう。

ダンベルショルダープレス

マシンショルダープレスに慣れてきたら、次はダンベルショルダープレスに挑戦してみましょう。

ダンベルショルダープレスのメリット

  • 左右で負荷を変えられる
  • 軌道を自由に変えられる

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスのメリット
  • 左右が連動して動く
  • 高重量を扱える

両腕が繋がった状態になるので、バランスが取りやすく高重量を扱えるようになります。

高重量は筋肥大に必ずしも必要不可欠なものではないですが、トレーニングの達成感を味わうためには重要な要素です。

バーベルショルダープレス【肩トレ】バーベルショルダープレスのやり方

ショルダープレスの筋トレ効果を高めるコツ

コツ① 肘は伸ばしきらない

三角筋へとより効かせるためには肘が伸びきる手前で切り返していくことが大切です。

肘を伸ばしきってしまうと三角筋から負荷が抜けてしまい、肘関節への負担が高くなってしまいます。

コツ② 肘を体よりも少し前に出す

動作中は、肘が体よりも少し前に来るようにして動作を行いましょう。
ダンベルが体よりも前方にあることで、三角筋前部へと強い刺激を与えることができます。

逆に体の真横に置くことで、肩関節の外転動作が入るため三角筋の中でも中部への関与が高まります。

鍛えたい場所に応じてフォームを調整してみましょう。

コツ③ 7秒かけてゆっくりと下げる

ショルダープレス以外のトレーニングにも言えることですが、リズムよく高速で動かすよりも、ゆっくりと負荷をかけていたほうが筋肉が大きくなるとの研究結果があります。

筋繊維が伸ばされながら収縮することで、軽い負荷でも高い筋トレ効果が見込めるのです。

エキセントリック収縮とは?

エキセントリック収縮とは筋肉が引き伸ばされながら収縮すること。
ダンベルカールでゆっくりとダンベルを下ろす動作を想像してください。

エキセントリック収縮のとき、筋肉は導入する筋線維の本数を制限しており、それぞれの筋線維が全力を出してゆっくりとした動作を実現しています。

戻すときの動作をゆっくりとすることで、さらに筋線維に刺激を与えられるのです。

エキセントリックとは、筋肉をブレーキとして使う力発揮(伸張性収縮)のことで、実際のトレーニングでいうと、バーベルやダンベルを下ろす局面のことです。同じ重さのバーベルやダンベルを使った場合、負荷を挙上するコンセントリック(短縮性収縮)よりエキセントリックのほうが、ずっとメカニカルストレスは強くなります。

"ダンベルを下げる時や下り坂を走る時は、筋肉への刺激が大きくなる". 日経Gooday.
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/072800057/, (参照 2020年5月9日)

ショルダープレスのよくある間違い、注意点

間違い① 背もたれが低すぎる

背もたれの角度がもっと低い(60-70度)とインクラインダンベルプレスのフォームに近づくため、大胸筋上部への関与が高くなってしまいます。

間違い② 持ち上げる軌道が直線になっている

ショルダープレスでウエイトを挙上する際に、直線の軌道(真上に上げる)で行うと三角筋の収縮が弱くなってしまいます。

弧を描くようにして内側にウエイトを持ち上げるようにすると、三角筋の起始と停止が近づいて強い収縮感を得ることができるので、軌道を意識して動作を行いましょう。

間違い③ 反動を使っている

ウエイトを下ろして再度持ち上げる際に、反動を利用しないようにしましょう。

反動を利用して持ち上げても、三角筋からは負荷が抜けてしまいます。

切り返す際は一度ボトムポジションで止めてから挙上していきましょう。
一回一回丁寧に動作を行うことを心がけてください。

ショルダープレスのバリエーション種目

通常のダンベルショルダープレスに慣れてきた方のために、バリエーションをご紹介します。
様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く三角筋を発達させましょう。

アーノルドプレス

アーノルドプレスとは、あのアーノルド・シュワルツェネッガー氏が考案したとされるトレーニングです。

アーノルドプレスのやり方

  • スタートポジション
    • インクラインベンチの角度を70-80度でセット
    • しっかりと胸を張って仰向けに腰掛ける
    •  手のひらが内側を向いた状態でダンベルを持つ
  • 手首を回旋させながら、ダンベルを頭上に持ち上げていく
    •  スタートポジションでは手のひらが内側
    • フィニッシュポジションでは手の甲が内側になります。
    • 肘が伸びきる直前で切り返し、ゆっくりと戻す
  • この動作を繰り返す

アーノルドプレスでは、三角筋前部だけでなく三角筋中部へも強い刺激を与えることができます。

さらに三角筋に負荷が乗っている時間が長いため、より効率的に鍛えることができます。

注意点としては、いきなり高重量を扱わないこと、そして手幅を広く設定しすぎないことです。