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【自重トレ】リバース・スノーエンジェルで広背筋・僧帽筋を鍛えるやり方、バリエーション種目

【自重トレ】リバース・スノーエンジェルで広背筋・僧帽筋を鍛えるやり方、バリエーション種目

男性なら凛々しくカッコいい佇まい、女性ならすれ違いざまに振り返りたくなる綺麗なボディライン、誰もが憧れるボディラインを手に入れるためには、背中の筋肉を鍛える筋力トレーニングは欠かせません。

しかし、背中は自分で見ることができない部位のため、

  • どのくらい鍛えればいいのか?
  • どんな鍛え方が効率的なのか?
  • 今のやり方で正しいのか?

など、疑問がつきないと思います。

そこで本日は、ご自宅でも簡単に行える筋トレメニューとして、背中を鍛える自重トレーニング「リバース・スノーエンジェル」をご紹介します。

リバース・スノーエンジェルで鍛えられる筋肉は?

あまり聞き慣れないトレーニング種目の「リバース・スノーエンジェル」。
まずは、どんな筋肉が鍛えられるのかを簡単にご説明します。

「リバース・スノーエンジェル」では、背中にある面積の大きな筋肉の広背筋僧帽筋を鍛えることができます。

広背筋と僧帽筋は、全身にある筋肉の中でも比較的大きな筋肉であるため、大きく発達することで背中が引き締まるのはもちろんのこと、基礎代謝までアップして、自然と痩せやすいカラダを手に入れることができます。

広背筋

広背筋は、脇下から背中の下部にかけて広がっている大きな筋肉。
脊柱起立筋と同じように姿勢を良くする役割があります。

広背筋

脇と肩甲骨の下部あたりから腰まわりの骨にかけて付着している筋肉で、広背筋を鍛える事でカッコイイ背中(後ろ姿)が作れます。

背中にある筋肉群のなかでも面積が大きいため、消費カロリーが高いのも特長。
パーソナルトレーニングでは優先的に鍛えるよう指導される筋肉でもあります。

腕を後ろにひく動作で使われる筋肉で、ベントオーバー・ローイングといった筋トレで鍛えることができます。

広背筋を鍛える筋トレメニュー
  • ラットプルダウン
  • バーベルデッドリフト
  • ベントオーバー・ローイング

広背筋を鍛えると逆三角形のシルエットをつくることができ、横っ腹がひっこんでみえるようになります。
つまり、くびれができるということです。

僧帽筋

僧帽筋(そうぼうきん)は、肩から背中の中央あたりまでにかけて、菱形に広がっていく大きな筋肉。
縦長に存在する表層筋(アウターマッスル)です。

肩甲骨を動かすために日頃から使われているだけではなく、いろいろな動作に関係しているものの、なかなか狙って鍛えるのが難しい部位でもあります。

僧帽筋

パソコン作業を長時間つづけていることで肩に疲れを感じることを「肩こり」と表現しますが、この時に固くなっているのが僧帽筋(そうぼうきん)です。

縦長に広がっている筋肉なので、部位によって微妙に役割が違ってきます。
そこで、僧帽筋を上部・中部・下部の3つに分類して、それぞれに適した筋トレを行うことが推奨されています。

脊柱起立筋

くわえて、インナーマッスル(深層筋)である脊柱起立筋まで刺激されるため、姿勢改善などの効果も期待できます。

筆者もデスクワークが多く、かなりの猫背かつストレートネックでもあるので、「リバース・スノーエンジェル」でピシッとした姿勢になるべく頑張っています。

リバース・スノーエンジェルのやり方

「リバース・スノーエンジェル」という長い名前からは動作がまったくイメージできないと思うので、正しいフォーム・やり方を細かく解説していきます。

①マットにうつ伏せになる

「リバース・スノーエンジェル」は、床にうつ伏せになって行う自重トレーニングです。

カーペットや絨毯を敷いていますならそのままうつ伏せになってもいいのですが、フローリングなど床が固いと痛くてトレーニングどころではありません。
なので、柔らかいマットを用意しましょう(ヨガマット、ピラティスマットとか)。

天然素材のものであれば、赤ちゃんやペットがいる方でも安心です。

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②両手は腰の横あたり

両腕を伸ばしたまま、両手を腰の横におきます。
手のひらは床に向けておきましょう。

③両手を軽く浮かせる(肩甲骨を寄せる)

床においた手を数センチ浮かせます。
ここでは、肩甲骨を寄せるイメージを大切にしてください。

この状態が「リバース・スノーエンジェル」スタートポジションです。

④両手を頭上にもってくる

マットから浮かせた状態のままで、まるで両手で円を描くようなイメージで、頭上まで上げていきます。

バンザイの姿勢や、水泳時の伸びている形をイメージしてください。

⑤3秒キープし、元の位置に戻す

両手が頭上にきたら、そこで3秒以上はキープしましょう。
広背筋に負荷が乗っていることを意識しながら、両手をスタートポジションまで戻していきます。

この動作を繰り返していきましょう。

リバース・スノーエンジェル注意点・間違い

リバーススノーエンジェルを行う上で注意すべき点を3つ紹介していきます。

注意点① 背中が丸まっている

「リバース・スノーエンジェル」の動作中は、背中が丸まらないように注意してください。
背中が丸まってしまうと広背筋や僧帽筋から負荷が抜けてしまうため、効果が半減してしまいます。

動作中はしっかりと胸を張り、常にその姿勢をキープしましょう。

注意点② 動作を速く行わない

「リバース・スノーエンジェル」のは、うつ伏せの状態で両手を動かすだけの単純なトレーニングです。

しかし、動きが単純ゆえに動作が雑になってしまう可能性があるため気をつけましょう。

両手は速く動かすのではなく、なるべくゆっくりと動かすようにしてください。
常に背中に負荷が乗っていることを意識し、丁寧に行いましょう。

注意点③ 肘を曲げない

肘を曲げた状態で行わないように注意しましょう。
肘が曲がっていると可動域が狭くなってしまうからです。

肘はしっかりと伸ばし、両手がなるべく体から遠いところを通るようにして頭上へと上げていきましょう。

戻すときも同様に、遠くを通ることを意識してください。

効果を筋トレ高めるコツ

「リバース・スノーエンジェル」で、より効果的に背中を鍛えるためのコツを3つ紹介します。

コツ① 肩甲骨をしっかりと寄せる

「リバース・スノーエンジェル」のを行う際は、スタートする前にしっかりと肩甲骨を寄せましょう。

肩甲骨を寄せる動作は特に僧帽筋の関与と関係しているため、肩甲骨が寄っていないと負荷が弱まってしまいます。

毎回背中をギューっと近づけるイメージで肩甲骨を寄せるようにしてください。

コツ② 少しだけ上体を反らせる

リバーススノーエンジェルはマットにうつ伏せで行いますが、上体がマットについたままでは負荷が弱くなってしまいます。

上体を少し浮かせて目線を正面にすると、広背筋や僧帽筋だけではなく脊柱起立筋などのインナーマッスルにも刺激が入ってより効果的です。

常に上体を少しあげた状態を保ったまま動作を行いましょう。

コツ③ 負荷が弱い場合は加重して行う

通常のリバーススノーエンジェルは背中に効いている感じを掴みやすい反面、負荷が弱いという課題があります。

そこで負荷を強めるために、軽いダンベルやペットボトルなどの重りを両手に持って動作を行いましょう。

背中全体に対してより強い負荷をかけることができます。

リバース・スノーエンジェルのバリエーション種目

「リバース・スノーエンジェル」の他にも、背中を鍛えられる自重トレーニングをいくつか紹介します。

さまざまな角度から刺激を与えることにより、効率良く背中を発達させていきましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションは学校の体育などでも実施されているトレーニング種目です。

バックエクステンションのやり方

  •  マットにうつ伏せになり、手を頭の後ろで組む
    (難しい場合は腰の後ろで組む
  • 胸を張り、目線を正面に向ける(スタートポジション)
  • 上体を反るようにしてゆっくりと上げていく
  • 背中の収縮を感じたらゆっくりと下ろす
  • 上体が全てマットに着く手前で切り返す
  • 再度、持ち上げていく

バックエクステンションも自宅で簡単にでき、なおかつリバーススノーエンジェルよりも下背部に強い刺激を与えることができます。

ただし、腰への負担も高まるため腰を反りすぎないようにしてください。
少しでも腰に違和感を感じたら即座に中止し、違う種目で代用しましょう。

スーパーマン・バックエクステンション

スーパーマンバックエクステンションとは、両足をあげた状態で行うバックエクステンションです。
スーパーマンが飛んでる動作に近いことから名称がつけられています。

スーパーマン・バックエクステンションのやり方

  • マットにうつ伏せになり、両手を伸ばす
  • しっかりと胸を張り、目線を正面に向ける
    • 上体を少し浮かせせ
    • 両足も少し浮かす
    • ここがスタートポジション
  • 上体を反るようにしてゆっくりと上げていくにつれ、両足も上げていく
  • 背中全体が収縮するまで上げる
  • 上体と両足をゆっくりと下ろしていく
  • 体が全てマットに着く手前で切り返し、再度持ち上げていく

両足も上げることにより、さらに背中の収縮感を強めることができます。

通常のバックエクステンションよりも負荷が高いため、注意しながら行うようにしてください。

オルタネイト・バックエクステンション

オルタネイトバックエクステンションとは、スーパーマンバックエクステンションを左右交互に行うトレーニングです。

オルタネイト・バックエクステンションのやり方

  • マットにうつ伏せになり、両手両足を伸ばす
  • しっかりと胸を張り、目線を正面に向ける
    • 上体を少し浮かせるのと同時に両足も少し浮かす
    • ここがスタートポジション
  • 右手と左足を同時に持ち上げる
  • 背中の収縮を感じたらゆっくりと戻していく
    • 負荷が抜けきる手前でキープ
  • 右手と左足を下ろしていくのに合わせて、今度は左手と右足を上げていく
  • この動きを左右交互に繰り返していく

対角線上の手と足を近づけていくため、スーパーマンバックエクステンションよりもさらに負荷を上げることができます。

通常のバックエクステンションよりも段階的に負荷が上がるため、自分の筋肉量や目的に合わせて種目を選択しましょう。

タオルを利用したラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中を鍛える際の王道の筋トレ種目です。
基本的にはジムにあるマシンを利用して行いますが、タオルでも代用できるため自宅で行うことが可能です。

オルタネイト・バックエクステンションのやり方

  • 足を肩幅に開いて直立する
  • 両手にタオルを持ち、頭上へと持ち上げる
    1. この時しっかりと胸を張る
  • タオルを左右にピンと張る
  • タオルをキープしたまま首の付け根へと下ろす
  • 肩甲骨を寄せて背中への負荷を感じたら、ゆっくりとスタートポジションへと切り返していく

自宅でも簡単にでき、背中への負荷を感じやすいためオススメな種目です。

コツとしては常にタオルをピンと張っている状態をキープすることです。動作中に腰を反りすぎないように注意してください。

まとめ

今回は背中を鍛えられるリバーススノーエンジェルを解説してきました。

あまりメジャーなトレーニングではありませんが、自宅で簡単にできて背中に効いています感覚も掴みやすいため初心者の方にはオススメな種目です。

背中はたくさんの筋肉で構成されているため、バリエーションも取り入れながら満遍なく鍛えていきましょう。