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大胸筋内側を鍛えるペックフライのやり方・コツ・注意点・バリエーション種目

ペックフライ

ここでご紹介する「ペックフライ」は、ジムにおいてある専用マシンで行う筋トレの1つです。

ボディビルディング大会などを目指されている方にとって、胸の外周部(大胸筋内側のライン)を鍛えて線をくっきりさせることができるこの種目は、とても貴重な種目でしょう。

ペックフライとは?

ペックフライは、リアレイズとセットで語られることが多い筋力トレーニング。
これは、ペックフライ用のマシンでリアレイズも行えることが背景にあります。

大胸筋の動きとしてはフラット・ダンベルフライに似ているのですが、ダンベルと違って床に落とす心配がないので、限界ぎりぎりの高重量を扱うことができることがメリットです。

ペックフライでは、両腕を後ろまで下げることにより、大胸筋を最大限にストレッチさせることもできます。
筋線維の収縮幅を広げることができれば、トレーニング強度も高まるのです。

自宅では難しい

ペックフライは自宅でやろうと思ってもなかなかできません。

タンスのでっぱりとかにうまいことチューブをひっかけてやればできなくもないと思いますが、そこまでしてこの種目をやらなくても、ダンベルを買ってダンベルプレスやフライをやればOKです。

ペックフライで鍛えられる筋肉

「ペックフライ」は専用マシンを利用した筋トレ種目であり、大胸筋を鍛えることができます。

ベンチプレスやダンベルプレスといったプレス系の種目よりも、大胸筋に強い収縮感を与えられます。
いわば、ケーブルクロスオーバーのマシン版といったところでしょう。

パンプアップさせることで効率よく厚い胸板を手に入れるためには有効な種目です。

ペックフライの正しいやり方

ペックフライでは、マシンのセットなどを正しく行わなければ効果が半減してしまいます。

そこで、まずは正しいセット方法とスタートポジションなどを細かく解説していきます。

ペックフライのやり方

  • スタートポジション
    • マシンに深く腰掛ける(座る)
    • グリップが胸と同じ高さにくるよう、椅子の高さを調節
    • 可動域が広くなるようグリップを調節
    • グリップを握り、両手を合わせるようにして胸の前まで持っていく
  • 大胸筋に負荷が乗っていることを意識
  • ゆっくりとグリップを戻す
    大胸筋にストレッチがかかった時点で止める
  • 両手を合わせるように、グリップを胸の真ん中まで寄せる
  • 大胸筋が収縮したら一度停止し、再度ゆっくりと戻す

この動きを繰り返しましょう。
回数は8~12回を目安に、最低でも3セットは行います。

ペックフライの筋トレ効果を高めるコツ

ペックフライでより大胸筋に効かせるために、コツを3つご紹介していきます。

コツ① 大胸筋内側の収縮を意識する

まずは、大胸筋の内側が収縮していること意識しましょう。

両手が合わさったときに毎回1~2秒ほど停止し、ぎゅーっと縮まっていることをイメージしてから戻すようにしてください。

コツ② 可動域を広くとる

収縮を意識することも大事ですが、可動域が狭いと筋トレ効果が半減してしまいます。

マシンセットの段階で、大胸筋の可動域が広くなるように設定しましょう。
通常ペックフライのマシンは可動域を調節できるため、最大限広くすることをオススメします。

スタート時とフィニッシュ時は肩関節への負荷が高まりやすいため、丁寧に行うことを心がけましょう。

また、セットが終わった際に急に力を抜くと危険なため、十分注意しましょう。

コツ③ 低重量、高回数でセットを組む

通常は8~12回できるギリギリの重量でセットを組むことが筋肥大に効果的とされていますが、ペックフライはストレッチ種目およびコントラクト種目に該当するため、いかに大胸筋が収縮されているかを重視する必要があります。

高重量を扱ってしまうと収縮させる前に大胸筋が疲労してしまうため、あえて軽い重量で回数を多くし、大胸筋をパンプアップさせることを意識しましょう。

ペックフライの注意点、よくある間違い

続いて、ペックフライを行う上でよくある間違いや注意すべき点を3つ紹介していきます。

間違い① 反動を利用している

まず一つ目の間違いが、動作中に反動を利用してしまっている点です。

ペックフライでは収縮にばかり気を取られ、切り返す際に反動を使ってしまうことはよくあります。

しかし、反動を使うとその分大胸筋から負荷が抜けるため気をつけましょう。
切り返す際は一度止め、丁寧な動作を行ってください。

間違い② 腕の力を利用している

続いて2つ目のよくある間違いは、動作中に腕の力を利用している点です。

動作中に肘を曲げながらグリップを引き寄せると、大胸筋よりも上腕二頭筋の関与が高まってしまいます。

そのため、ペックフライを行う際は肘の角度を固定しましょう。

しかし、肘を伸ばしきった状態で行うと肘関節への負荷が高まるため、肘は軽く曲げた状態で固定するように心がけましょう。

間違い③ グリップの位置が合っていない

最後3点目のよくある間違いが、グリップの位置が合っていないという点です。

座った際にグリップの位置が胸より高いと、肩関節への負荷が高まり怪我をしてしまう恐れがあります。

逆に胸より低いと今度は大胸筋へと上手に負荷を乗せられません。

ペックフライでを上手に行えるかどうかは、マシンのセッティングが大きな割合を占めているため、丁寧に調節しましょう。

ペックフライのバリエーション種目

ペックフライによく似た動作のバリエーションや、大胸筋を鍛える際に組み合わせると効果的な種目をいくつか紹介していきます。

いろいろな角度から刺激を与え、効率よく大胸筋を発達させましょう。

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーとは、ケーブルマシンを利用して大胸筋を鍛える種目です。

ケーブルクロスオーバーのやり方

  • スタートポジション
    • ケーブルマシンのアタッチメントをグリップに変更
    • ケーブルマシンの位置を胸と同じ位置に設定
    • ケーブルマシンの中央に立ち、両手でグリップを握る
    • そのまま数歩前へ歩き、大胸筋がストレッチされた状態を作る
  • 両手のグリップを胸の真ん中に寄せていく
  • 大胸筋が収縮したら一度止め、ゆっくりと戻す
  • 大胸筋がストレッチされたら止め、反動を使わずに切り返す

ペックフライ同様に、8~12回できる重さで最低3セット以上は行いましょう。

ケーブルクロスオーバーも、大胸筋を収縮させるには効果的な種目です。

また、今回紹介したフォームで行えば大胸筋中部に効かせられますが、ケーブルの位置を高くすれば大胸筋下部、低くすれば大胸筋上部と、効かせる部位を調節することができます。

注意点としてはペックフライ同様に反動を利用しない、肘の角度を動かさないことがあげられます。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、ダンベルを利用して大胸筋をストレッチする種目。
ペックフライなどの収縮種目と一緒に取り入れることで、効率よく大胸筋の発達をすることができます。

ダンベルフライのやり方

  • スタートポジション
    • ダンベルを両手に持ち、ベンチに仰向けになる
    • 両手が合わさるようにしてダンベルを構える
    • しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せる
  • 両手に持ったダンベルを左右に開いていく
  • 大胸筋がストレッチするまでダンベルを下ろしたら一度停止する
  • 反動を使わないように、スタートポジションまで戻していく

この動作を繰り返していきます。
回数は8~12回を目安に、最低でも3セット以上は行います。

ダンベルフライはストレッチ種目のため、大胸筋にストレッチがかかっていることを意識しましょう。

もっともストレッチがかかるのはボトムポジション(ダンベルが体の横より下にある状態)のため、毎回1~2秒停止してから切り返すようにします。

また、ペックフライ同様に反動を利用せず、肘の角度を固定することを心がけてください。
切り返し時に反動を利用すると大胸筋から負荷が抜け、さらに肘を曲げながら戻すと上腕二頭筋の関与が高くなるからです。

ダンベルフライは肩関節のみを利用するアイソレーション(単関節)種目のため、動作中は肩以外の関節を動かさないことを意識しましょう。