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【自宅×ダンベル】広背筋を鍛えるワンハンドローイングのやり方・注意点

ワンハンドローイング

このページでは、ダンベルで広背筋を鍛えるトレーニング種目「ワンハンドローイング(ワンアーム・ダンベルロー)」をご紹介します。

ワンハンド・ローイングは、ダンベルを持ち上げて広背筋を鍛えるトレーニング
持ち上げるといっても、腕や肩の力を使ってしまっては意味がないので、肘関節を固定して広背筋の収縮を感じるトレーニングです。

両手でバーベルを引き上げるベントオーバー・ローイングは、左右の広背筋をバランスよく鍛えられる最高の筋トレメニューです。
しかしバーベルが必要になるので、ホームトレーニーには簡単なことではありません。

ワンハンド・ローイングのやり方

広背筋は、上腕二頭筋や三角筋と違って意識しにくい筋肉。
正確なフォームを身につけて成果の高い筋トレをしていきましょう。

ダンベルを用意する(できれば可変式)

ワンハンド・ローイングで必要なトレーニンググッズはたった1つ、「ダンベル」です。

ダンベルはどこでも構いませんが、重量設定をおろそかにすると効果が低下するだけで意味がありません。
適切な重量設定は10RM、つまり10回のレップ(反復)がギリギリになるくらいに合わせられるダンベルを用意しましょう。

もしこれからダンベルを購入するのであれば、ワンタッチで重さを変えられる可変式ダンベルを強くオススメします。

可変式ダンベルのメリット
  • ワンタッチで重量を変えられ、とにかく楽
  • インターバルでも短時間で重量変更
  • 設置スペースを取らず、自宅にも置ける

ちなみに、僕が個人的に使っている可変式ダンベルは、ボウフレックスの『アジャスタブルダンベル552』。

ボウフレックスの『アジャスタブルダンベル552』

最大重量は41kgとかなり重く、家にいながらジムに匹敵するトレーニングが可能です。
(現在は購入できません)

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ワンハンド・ローイングの正しいやり方

ワンハンド・ローイングは広背筋を収縮させるトレーニング。
背中を丸めたりすると腰に負担がかかるなど、やり方を間違うとケガのリスクがあります。

STEP.1
脇は少し開ける
ダンベルを持ったまま腕を持ち上げるのがワンハンド・ローイング。
脇を完全に締めると動きづらくなってしまうので、少しゆったり余裕をあけておきましょう。

STEP.2
机や椅子などに片手をつく
ワンハンド・ローイングでは、鍛えていないほうの腕で身体を支える必要があります。目安としては、顔の前あたりに手のひらを置くイメージです。

片膝をついて、カラダの半分だけ四つん這いになる姿勢でもOK。

STEP.3
ダンベルを後方に持ち上げる
上体は動かさず、肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
カラダに対して直角に持ち上げるイメージです。

持ち上げたら、そのポイントで2~3秒ほどキープしましょう。
筋肉に乳酸を溜めます。

STEP.4
ダンベルを下す
広背筋を収縮させたら、ダンベルをゆっくりと下ろします。

気合いが入るとついつい重たいダンベルを持ってしまいがちですが、大抵はフォームが崩れて筋トレ効果が下がるだけでなく、バランスが悪くなることでケガの危険性が高まります。
まずは軽めの重量からスタートしましょう。

ワンハンド・ローイングの呼吸法

ダンベルを持ち上げるときに息を吐き出し、ダンベルを下ろすときに息を吸います。

ワンハンド・ローイングの筋トレ効果を高めるコツ

ワンハンド・ローイングによる筋トレ効果を高めるコツをいくつかご紹介していきます。

どうせトレーニングするなら、少しでも成果が上がったほうが嬉しいですよね。
一つずつでいいので意識して取り組んでみてください。

コツ① 親指以外の4本で握る

ダンベルを握るとなると、無意識に5本指全てを使ってグッっ握りたくなってしまうと思います。
ですが、しっかり握ってしまうと腕の力が入りやすくなってしまうデメリットがあるのです。

腕や肩に余計な力がかかってしまうと、広背筋以外を使ってしまう確率が高まるので、極力グリップに力を入れることは避けましょう。

そのため、親指以外の4本指にダンベルをひっかけるようにして握るイメージをもつことをオススメします。

コツ② ダンベルを下げるときはゆっくり

筋肉の収縮には種類があるのですが、筋トレ効果が高い収縮として「エキセントリック収縮」があります。

エキセントリック収縮とは?

エキセントリック収縮とは筋肉が引き伸ばされながら収縮すること。
ダンベルカールでゆっくりとダンベルを下ろす動作を想像してください。

エキセントリック収縮のとき、筋肉は導入する筋線維の本数を制限しており、それぞれの筋線維が全力を出してゆっくりとした動作を実現しています。

戻すときの動作をゆっくりとすることで、さらに筋線維に刺激を与えられるのです。

エキセントリックとは、筋肉をブレーキとして使う力発揮(伸張性収縮)のことで、実際のトレーニングでいうと、バーベルやダンベルを下ろす局面のことです。同じ重さのバーベルやダンベルを使った場合、負荷を挙上するコンセントリック(短縮性収縮)よりエキセントリックのほうが、ずっとメカニカルストレスは強くなります。

"ダンベルを下げる時や下り坂を走る時は、筋肉への刺激が大きくなる". 日経Gooday.
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/072800057/, (参照 2020年5月9日)

コツ③ 呼吸はどちらでも良い

ギリギリの重量で反復を重ねていけば、後半のレップでは自然と力をいれやすい呼吸リズムになっていきます。

変に呼吸法を意識すると、かえって身体にとって不自然なリズムになってしまうリスクもあります。

筋トレ中は正しいフォームのことだけに集中し、それ以外の要素は無視しておくほうが効果を高めてくれるでしょう。

コツ④ 背筋はまっすぐ伸ばす

ワンハンドローイングでは背中をまっすぐ伸ばす

ワンハンドローイングを行う時は、背中をまっすぐ伸ばして行いましょう。

背中が丸まってしまうと広背筋が収縮しにくくなり、せっかくのトレーニング効果が落ちてしまうからです。

ワンハンド・ローイングのまとめ

本日は、自宅にいながら広背筋を鍛えられる筋トレ種目として、ワンハンド・ローイング(別名ワンアーム・ダンベルロー)をご紹介しました。

ダンベルが必要になりますが、自宅でそれなりに筋トレ環境を整えたいのであれば必須アイテムです。

みなさんも夏に向けて、カッコいい背中を手に入れるべくワンハンド・ローイングを継続的にやってみてください。