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【ダンベル】上腕二頭筋を鍛えるワンハンドダンベルカールのやり方

【ダンベル】上腕二頭筋を鍛えるワンハンドダンベルカールのやり方

ワンハンドダンベルカールは二の腕を太くたくましくしたい方におすすめな筋トレです。

ワンハンドダンベルカールの基本情報
難易度 ★☆☆☆☆
動作 肘関節の屈曲
道具 ダンベル
狙う筋肉 上腕二頭筋

片手ずつ行うので安全性が高く、初心者から上級者まで幅広くおすすめです。

上腕二頭筋が鍛えられる腕トレ種目

ワンハンドダンベルカールで鍛えられる筋肉は、上腕二頭筋です。

上腕二頭筋はその名前が示す通り、実は2つの筋肉で構成されており、ワンハンドダンベルカールはこの2つの筋肉を同時に鍛える腕トレ種目です。

上腕二頭筋の2つの筋肉

  • 上腕二頭筋の長頭
  • 上腕二頭筋の短頭

ワンハンドダンベルカールのやり方

ここからは、ワンハンドダンベルカールのやり方をご説明します。

STEP1. 座って行うのがおすすめ

ワンハンドダンベルカールは、立った状態でも座った状態でも行える種目ですが、安全面やチーティングを考慮すると、ビギナーであるほど座った状態で行うことを推奨します。

立った状態では、身体を前後させることでダンベルを上げるチーティングができてしまいますし、片手ずつ行うため左右のバランスも悪くなります。

もし「どうしても座るところがない」という場合は、鍛えたい側と反対の手で壁や柱などを支えにしましょう。
チーティングやバランス問題が解決されます。

STEP2. ダンベルを握り、肩を落とす

続いて、鍛えたいほうの腕でダンベルを逆手(アンダーハンドグリップ)で握ります。

逆手とは?
逆手とは、手のひらを上に向けるグリップのこと。

この時、人によって無意識に肩が上がってしまう場合があるので、しっかり肩を落とすことをイメージしてください。

ポイント ワキは自然に開く程度の空間で構えましょう。 ワキを完全に完全に閉じてしまうと、無関係な大胸筋に力が入ってしまいます。

STEP3. 腕を伸ばしたところがスタート

腕をしっかり伸ばしている状態がスタートポジションです。

基本的に、筋肉は伸びている状態から収縮させることで刺激が入ります。

ここまでのポイントをおさらいしておきましょう。

ワンハンドダンベルカールのスタートポジション

  • 座った状態で行う
  • 手のひらを上に向けてダンベルを握る
  • わきは自然な空間を空ける
  • 腕は伸ばした状態

STEP4. 腕(ヒジ)を曲げ、上腕二頭筋を収縮させる

上腕二頭筋をしっかり収縮させることを意識しながら、ダンベルを持ち上げていきます。

この時、ダンベルを持ち上げすぎてしまうと、肘の角度によっては負荷が抜けてしまう方がいらっしゃいます。
どこまで上げたら負荷が抜けるのかは、腕の長さやその時の姿勢、脇の角度などで変わるので基準は申し上げられませんので、上腕二頭筋が楽になったら抜けていると考えましょう。

負荷が抜けきらないギリギリのところまで上げたら、肘を伸ばして元の位置に戻していきます。

以上、ここまでがワンハンドダンベルカールのやり方です。

ワンハンドダンベルカールにおすすめな可変式ダンベル3選

最後に、ご自宅で筋トレする方におすすめしたいダンベル商品を3つご紹介します。

家トレ用のおすすめダンベルランキング

  • ブロックダンベル 3kg~40.5kg(FIELDOOR)

    パーソナルジムでも使われており、初心者からベテランまで愛用されているダンベルブロック。

    評価
    メーカーFIELDOOR
    販売価格26,720円

    3kgから最大40.5kgまで27段階の調節ができるため、重量設定にこだわる上級者にもおすすめ!

  • FLEXBELL20(東急スポーツオアシス)

    2kg、4kg、8kg、12kg、16kg、20kgと6段階の重量調節が可能な可変式ダンベル。東急ブランドで安心感もあり、1個あたり18,000円とコスパもGood!!!

    評価
    メーカー東急スポーツオアシス
    販売価格36,000円

    当社の編集長が数年前に可変式ダンベルを購入した時は、まだAmazonで買えなかった逸品。今から買える方が羨ましいです...!

  • ダンベル2個セット(PROIRON)

    これがあれば家トレの効率アップ!?1,000円という低価格なので、初めてダンベルを買う人におすすめ!

    評価
    メーカーPROIRON
    販売価格1,180円

    女性の方、学生の方におすすめ。見た目もカラフルで可愛いし、手触りもソフトで安心のダンベルです。