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ナロープッシュアップで上腕三頭筋を鍛えるやり方、コツ、注意点、バリエーション種目

ナロープッシュアップ

このページでは、自重で上腕三頭筋を鍛えるナロープッシュアップについて解説していきます。

この筋トレメニューは自重で行うトレーニングで、道具が一切いらないことがメリットです。

ナロープッシュアップとは?

「ナロープッシュアップ」は、手幅を狭く(narrow)した状態で行う腕立て伏せ(Push up)。
手と手のスペースを狭くすることにより、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるのです。

肩関節と肘関節を同時に動かすため、複数の関節動作を含むコンパウンド種目でもあり、上腕三頭筋以外にも、大胸筋・三角筋へも負荷がかけることができます。

筋トレ初心者の方でも、逆三角形型の上半身を目指したい場合はぜひ取り組んでください。

ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉

ナロープッシュアップでは、二の腕を太くする効果の高い上腕三頭筋を鍛えられます。

その他、腕立て伏せに必要ないくつかの筋肉も一緒に鍛えることができ、自重でありながら幅広い筋肉を刺激できる種目です。

ナロープッシュアップで鍛えられる筋肉

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 三角筋

筋肉1. 上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は、上腕二頭筋の反対側にある筋肉。

主な役割は肘関節の伸展と呼ばれる「肘を伸ばす動作」なので、簡単にいえば肘の曲げ伸ばしに関与している筋肉です。
つまり、ヒジを伸ばすときに筋肉に負荷がしっかりかかる筋トレであれば、上腕三頭筋を鍛えられるわけです。

腕の筋肉には力こぶの部分である上腕二頭筋もあるのですが、上腕三頭筋のほうが二の腕で大きな面積占める大きな筋肉だと言われています。
よって、上腕三頭筋が鍛えられることで、太い二の腕がより効率的に実現します。

上腕三頭筋の役割は肘関節の伸展動作、つまりはひじをまっすぐ伸ばす動きで使われる筋肉です。

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューの組み方【二の腕】上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューの組み方(POF法×場所)

筋肉2. 大胸筋

大胸筋

大胸筋は、胸の前で存在感をバンバンに示している左右対象の筋肉。
筋トレBIG3としてしられるベンチプレスは、大胸筋を鍛える代表的なトレーニングメニューです。

筋肉3. 三角筋

三角筋

三角筋は肩甲骨を動かすために必要な筋肉。
逆三角形のシルエットを形作るのにも欠かせない筋肉であり、発達すると男らしい肩まわりを手に入れることができます。

通常のプッシュアップやベンチプレスでも三角筋は鍛えられ、角度を変えたインクラインプッシュアップでも同様に三角筋に刺激が入ります。

また、三角筋は「投げる動作」や「腕を上げる動作」「何かを持ち上げる動作」などで働くため、鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも役立ちます。

ナロープッシュアップのやり方・重量設定

器具が不要で自宅トレーニングとして始めやすいナロープッシュアップでありますが、正しいフォームで行わないと手首や関節などをケガしやすいので、しっかりとやり方を覚えておきましょう。

ナロープッシュアップのやり方

STEP.1
スタートポジション

マットにうつ伏せになります。

足をこぶし1つ分、肩幅くらいに開き。腕を伸ばし手を肩幅より少しだけ狭い位置に置きます。

膝を伸ばし、上体を起こし、顔を上げて体を一直線に保ちます。

注意点
体を一直線に保つコツは足先から頭までを真っ直ぐになるよう意識することが大切。
初心者は腰やお尻部分が垂れてしまいやすいので、体が直線になるよう意識して下さい。

STEP.2
伸長フェーズ
ゆっくりと5秒以上かけながら、肘を曲げ体を下げていきます。
上腕三頭筋が伸びていることを感じましょう。

顎が床に着かないあたりでストップします。

STEP.3
収縮フェーズ
ゆっくりと腕を伸ばし体を押し上げます。
スピードを速めたほうが効果が高くなります。

ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手の位置を内側にする分、フォームが崩れやすいです。
正しいフォームで出来ているか常に意識をしながらトレーニングを行いましょう。

体幹が弱い人は、体を下げる時に腰を曲げがちになります。
体が曲がったまま行うと腰を痛める要因となりますので、無理な姿勢でやらないように気をつけましょう。

上腕三頭筋と大胸筋の収縮を意識しながら行うと効果的です。

ナロープッシュアップの重量設定

ナロープッシュアップは自重トレーニングのため、負荷はそこまで強くありません。

まずは10回×3セットを目安に行い、余裕があれば加重をするか動作をゆっくりと行い強度を高めましょう。
過度な負荷は怪我の原因となるため自分のパワーに合った重量負荷にしましょう。

ナロープッシュアップの筋トレ効果を高めるコツ

次は、ナロープッシュアップのトレーニング効果を高めるためのコツをご紹介していきます。

コツ1. 脇を締める

脇を締めて行うことでメインターゲットである上腕三頭筋への負荷を最大化することができます。

脇が開いてくると、前腕に負荷が逃げてしまい肘関節や手首への負担も大きくなります。
ケガを避けるためにも常に脇を締めて行いましょう。

コツ2. 目線を前に向ける

目線を前に向けることで背中がまっすぐになり、筋肉に刺激を与えることができます。

目線を下にしてしまうと自然に背中が丸まってしまい重心が後ろに下がってしまうため、動作中は常に目線を前に向けて足先から頭までが一直線になるよう心がけましょう。

コツ3. 手をハの字にする

手を少し内側に向けハの字型にすることで、体を下ろし時に手首への負担が軽減されます。

また、肘が外側開き気味になるため上腕三頭筋の短調(外側頭・内側頭)へ負荷が集中しやすくなります。

コツ4. 息を吐きながら負荷をかける

筋トレでは負荷をかける時に息を吐きながら力を入れる事が重要です。
ナロープッシュアップでは、腕を曲げながら上体を下げていくときに負荷がかかります。
この時に深く息を吐きながら、体を下げていくようにしましょう。
また、上体を起こす時には息をしっかりと吸い込み酸素を体に取り込みましょう。

コツ5. 反動を使わないようにする

ナロープッシュアップだけでなく筋トレ全般に言えることですが、疲れてくると反動を使って力を入れがちです。

反動を使ってしまうと、トレーニングで掛かるはずの負荷が軽減し、トレーニング効果が薄れてしまいます。
筋肉を使うことをしっかりと意識しながら腕の曲げ伸ばしを行うようにしましょう。

ナロープッシュアップの注意点、よくある間違い

初心者によくあるナロープッシュアップの間違いや注意点を3つ紹介します。

間違い1. お尻を上げすぎている

慣れていない方や、上腕三頭筋のパワーが足りていない方は徐々にお尻が上がってきてしまいます。

重心が後ろになることで動作自体は簡単になりますが、その分負荷は逃げてしまい効果は薄れる。

自重を押し上げるのが難しく感じる方は、まずは膝をつけて行うことをオススメします。

間違い2. 肘を伸ばしきっている

フィニッシュポジションで肘を最後まで伸ばしきらないことも重要です。

伸ばしきった状態の時は筋肉への負荷が軽くなっています。

いかに負荷を逃さず行うかが筋トレ効果を高める上で重要なため、負荷が逃げる時間を作らないために肘が伸びきる前にストップし次の動作に移ろう。

間違い3. 無理に回数を増やしている

回数をこなそうとすると反動を使ってしまったり、変なフォームでしてしまったりと間違ったトレーニング方法に陥りがちになります。

ナロープッシュアップは回数をこなせば良いというものではありません。
正しいフォームで適切な負荷をかけて行うようにしましょう。

ナロープッシュアップのバリエーション種目

ナロープッシュアップに動作が似ているバリエーション種目を3つ紹介します。

ナロープッシュアップと同様に上腕三頭筋をメインに鍛えられる種目もあり、メインターゲットが異なる種目もあるため、それぞれの特徴や正しいやり方を理解してぜひチャレンジしてみましょう。

デクライン・ナロープッシュアップ

デクライン・ナロープッシュアップは、足の位置を頭よりも上にしてナロープッシュアップを行う種目です。

STEP.1
スタートポジション

フラットベンチやバランスボールに足を乗せます。
自宅で行う場合はデスクチェア等でもOKです。

腕を伸ばし手を肩幅の20%ほど狭く開きます。
(顔を上げて体を一直線に保つ)

STEP.2
伸長フェーズ

ゆっくりと肘を曲げ体を下げていきます。

顎が床に着く直前でストップします。

STEP.3
収縮フェーズ

すばやく腕を伸ばし体を押し上げます。
この時、上腕三頭筋と大胸筋の収縮を意識しましょう。

肘が伸びきる前でストップすると、負荷が逃げないので効果が高まります。

重心が体の上部に寄るため、通常のナロープッシュアップよりも大きな負荷をかけられます。

ナロープッシュアップの負荷に慣れてしまった方や、軽く感じる方にオススメの種目です。

ダイヤモンドプッシュアップ

ナロープッシュアップよりさらに手幅を狭くしたプッシュアップ種目。

両手をハの字にしてくっつけることで、ひし形ができるためダイヤモンドプッシュアップと呼ばれています。

STEP.1
スタートポジション

足をこぶし1つ分開いて膝をつき、腕を伸ばし両手をハの字にしてくっつけます。
・両手の親指と人差し指をつける
・ダイヤモンドの形

膝を上げて上体を起こし、両手は胸の真下に置きます。
(顔を上げて体を一直線に保ちましょう)

STEP.2
伸長フェーズ

ゆっくりと肘を曲げ体を下げていきます。
(脇を締め肘が開きすぎないよう注意する)

顎が床に着く直前でストップします。

STEP.3
収縮フェーズ

すばやく腕を伸ばし体を押し上げます。
この時、上腕三頭筋と大胸筋の収縮を意識しましょう。

肘が伸びきる前でストップすると、負荷が逃げないので効果が高まります。

メインターゲットとなる筋肉は大胸筋下部です。

胸を大きく見せるために重要な大胸筋下部を鍛えたい方はぜひ取り組んでください。

ワイドプッシュアップ

ナローと反対で手幅をワイドにして腕立て伏せの動作をするワイドプッシュアップ。

ナロープッシュアップは上腕三頭筋がメインターゲットになるのに対して、ワイドプッシュアップは大胸筋がメインターゲットとなります。

STEP.1
スタートポジション

足をこぶし1つ分開いて膝をつき、腕を伸ばし手を肩幅の2倍くらい広く開きます。
・手の長さによって負荷のかかり方は個人差あり
・手幅は調整しながら行う

膝を上げて上体を起こします。
(首の負担が大きく感じたら手を外側に開く)

顔を上げて体を一直線に保ちます。

STEP.2
伸長フェーズ

ゆっくりと肘を曲げ体を下げていきます。
広背筋を内側に寄せると大胸筋が伸展しやすい)

顎が床に着く直前でストップします。

STEP.3
収縮フェーズ

すばやく腕を伸ばし体を押し上げます。
この時、押し上げる動作は大胸筋の収縮を意識します。

肘が伸びきる前でストップすると、負荷が逃げないので効果が高まります。

手幅を広げるほど大胸筋の可動域が広がり、大きく伸展できるのが特徴です。

また、三角筋前部への負荷も通常のプッシュアップより大きくなるため、肩を大きく見せるためにも効果的な筋トレです。

プッシュアップバーを使えばさらに可動域を広げることができ、自宅でのプッシュアップ種目に飽きてきた方や大胸筋・三角筋への負荷を大きくしたい方は取り入れましょう。

ナロープッシュアップのまとめ

ナロープッシュアップは上腕三頭筋を鍛える自重トレーニング。
ご自宅にいながら簡単にできるので、初心者から上級者まで、ジムに行けないときなどにおすすめな筋トレです。

上腕三頭筋を鍛えると二の腕を太くみせる効果があるので、腕をたくましくしたい男性には特にやってみてください。