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【二の腕】上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューの組み方(POF法×場所)

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューの組み方

このページでは、上腕二頭筋の筋肥大効果を最大化する筋トレメニューを、以下3パターンに合わせてご紹介します。

  1. ご自宅
  2. ジム・フィットネスクラブ
  3. 出張先・ホテル

筋肥大効果を最大化するための筋トレメニューを組むときは、特に効果が高いとされるPOF法に従うことをおすすめしています。

上腕二頭筋の筋トレメニューをPOFで分類

POF法にしたがって、上腕二頭筋に最大負荷がかかるフォームを3つに分けます。

  1. ミッドレンジ
  2. ストレッチ
  3. コントラクト

上腕二頭筋のPOF

続いて、それぞれのフォームにおける上腕二頭筋の筋トレ種目を分類します。

POF法の順番

POF法では、「ミッドレンジ」→「ストレッチ」→「コントラクト」の順番で刺激を与えてあげることが大切です。

ミッドレンジ種目

上腕二頭筋をミッドレンジフォームで行う筋トレ種目は「バイセップスカール」もしくは「アームカール」と総称され、ダンベル、バーベル、ケーブルマシンなど、トレーニングに用いる器具によって呼称が変わります。

上腕二頭筋のミッドレンジ種目

器具 トレーニングメニュー
自重  
チューブ チューブカール
ダンベル ダンベルカール
コンセントレーションカール
ハンマーカール
ダンベルドラッグカール
バーベル バーベルカール
バーベルドラッグカール
ケーブルマシン ケーブルカール
ケーブルハンマーカール
ウエイトマシン  

ストレッチ種目

上腕二頭筋のストレッチフォームにおいては、上腕を身体の後ろにもっていく姿勢をとります。
インクラインベンチなどの背もたれを斜めに倒して、もたれかかるように行うのが一般的なフォームです。

上腕二頭筋のストレッチ種目

器具 トレーニングメニュー
自重  
チューブ  
ダンベル インクラインダンベルカール
インクラインハンマーカール
バーベル  
ケーブルマシン インクラインケーブルカール
インクラインケーブルハンマーカール
ウエイトマシン  

コントラクト種目

上腕二頭筋のコントラクトフォームにおいては、上半身と上腕の角度は90°となります。

上腕二頭筋のコントラクト種目

器具 トレーニングメニュー
自重  
チューブ  
ダンベル ワンアームプリチャーカール
バーベル プリチャーカール
ケーブルマシン  
ウエイトマシン ハイプーリーケーブルカール

自宅で上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

ご自宅で上腕二頭筋を鍛える場合は、ダンベルやペットボトルを使って、片手ウエイトで行える筋トレメニューで構成しましょう。

POF トレーニングメニュー
ミッドレンジ チューブカール
ダンベルカール
コンセントレーションカール
ハンマーカール
ダンベルドラッグカール
ストレッチ インクラインダンベルカール
インクラインハンマーカール
コントラクト ワンアームプリチャーカール

太字は本ページでご紹介しているメニュー

【ミッドレンジ】ダンベルカール(ダンベルバイセップスカール)

難易度:★☆☆☆☆

ダンベルカールは、上腕二頭筋のダンベルトレーニングの定番です。

ダンベルアームカール、ダンベルバイセップスカールと呼ばれたりします。

ダンベルカールのやり方

  • 座るか立った状態で準備する
  • 両手にそれぞれダンベルを持つ
    • アンダーハンドグリップ
    • 手のひらが上を向いている状態
  • 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
  • ゆっくりとダンベルを下ろす
    5秒以上かけてゆっくり

【ミッドレンジ】ハンマーカール

難易度:★☆☆☆☆

ダンベルカールとほぼ同じですが、ダンベルの向きを変えるだけで刺激が変えることで行うハンマーカールでは、上腕二頭筋長頭や上腕筋に負荷をフォーカスさせることができます。
また、前腕にある前鋸筋も一緒に鍛えられるトレーニングです。

ハンマーカールのやり方

  • 両手にダンベルを持ち、背筋をまっすぐに立つ
  • ダンベルが縦になるように手のひらを内側に向ける
  • 脇をしめ、ヒジ関節を曲げてダンベルを持ち上げる
  • 最後まで上げたら、元の位置までダンベルを下ろす

【ミッドレンジ】コンセントレーションカール

難易度:★☆☆☆☆

コンセントレーション・カールは、片方ずつ行うトレーニング。

  • 安定するので高重量を扱える
  • 片腕ごとに集中できる

といったメリットがあるので、ダンベルカールで筋肉の成長が感じられなくなった方にオススメです。

コンセントレーションカールのやり方

  • ベンチなどに腰かけ、片手にダンベルを持つ
  • ヒジをヒザに当てて腕を真下に下ろす
  • ヒジを動かさずダンベルを持ち上げる
  • 曲げきったら、腕がまっすぐになるまで下ろす

【ミッドレンジ】ダンベルドラッグカール

難易度:★★☆☆☆

ドラッグカールは、ダンベルカールと似ていますが、ウエイトを持ち上げるときに肘を後ろに引くこと点が特徴です。

肘関節だけでなく肩甲骨も同時に動かすので、上腕二頭筋に加えて肩周りの筋肉(三角筋など)も鍛えられます。

ダンベルドラッグカールのやり方

  • 両手にバーベルを持ち、背筋を伸ばして立つ
    ベンチに座ってもOK
  • グリップは逆手(アンダーハンドグリップ)
  • 脇をしめ、ヒジを後ろに引きながらダンベルを上げる
  • 最後まで上げたら、元の位置まで下ろす

【ストレッチ】インクラインダンベルカール

難易度:★★★☆☆

インクラインダンベルカールは、斜め45度くらいに傾けた背もたれに腰かけて行うダンベルカール。

上腕二頭筋が引き伸ばされた状態(ストレッチ)に最大負荷がかかるので、軽めのダンベルでもけっこうキツく感じると思います。

インクラインダンベルカールのやり方

  • 45度の背もたれに座る
  • 両手にそれぞれダンベルを持つ
    • オーバーハンドグリップ
    • 首はあげても寝かせてもいい
  • 息を吐きながらダンベルを持ち上げる
  • ゆっくりとダンベルを下ろす
    5秒以上かけてゆっくり

ジムで上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

POF トレーニングメニュー
ミッドレンジ バーベルカール
ケーブルカール
ケーブルハンマーカール
ストレッチ インクライン・ダンベルカール
コントラクト プリチャーカール
ハイプーリーケーブルカール
ケーブルハンマーカール

太字は本ページでご紹介しているメニュー

【ミッドレンジ】バーベルカール(バーベルアームカール)

難易度:★☆☆☆☆

バーベルカールは上腕二頭筋を鍛えるミッドレンジ種目。
動きは同じなので、ダンベルカールのバーベル版と考えていただいてかまいません。

バーベルカール(バーベルアームカール)のやり方

  • バーベルを持ち両足を肩幅に開いて立つ
  • バーベルを下から握り、腰あたりで構える
    • 腕は伸ばしきらない
  • 腕を折りたたんでバーベルを持ち上げる
    脇を閉じて肘は固定

膝は余裕をもって少し曲げておき、腕を下ろしたときも最後まで伸ばしきらないでOKです。

チーティングに注意
バーベルカールを行うときは、上半身の反動で持ち上げてしまわないようにしましょう。
これはチーティングと呼ばれる行為で、上腕二頭筋以外の力で持ち上げていることになり、トレーニング効果が薄れてしまいます。

また、EZバーを使ってバーベルカールを行うと、長頭や短頭を狙って鍛えることができます。
例えば、手のひらを外側に向ければ長頭が鍛えられ、画像のように手のひらを内側に向ければ短頭を鍛えることができるのです。

【ミッドレンジ】ケーブルハンマーカール

難易度:★★★★☆

ケーブルハンマーカールのやり方

  • ケーブルマシンの目の前に背筋を伸ばして立つ
  • 両手でバーグリップを逆手(オーバーハンド)で握る
  • ヒジを固定しつつ肘関節屈曲によりバーを胸に引き寄せる
  • ゆっくりと腕を伸ばしていきバーを戻す

【ストレッチ】インクラインダンベルカール

自宅でできるトレーニングメニューのところでご紹介しているので、割愛します。

【コントラクト】プリチャーカール(プリーチャーカール)

難易度:★★★☆☆

プリチャーカール(プリーチャーカール)は腕を固定して行うトレーニングなので、自宅で道具なしで行うのは難しいかもしれません。

プリチャーカール用のベンチはこんな器具ですが、ジムによっては置いていないところもあります。

プリチャーカールベンチSP2 ブラック×イエロー
created by Rinker
BODYMAKER

プリチャーカール(プリーチャーカール)のやり方

  • プリチャーカールベンチに腰掛ける
  • バーベルを台の下から握る
  • 腕をベンチにぴったしとつけ、バーベルを握る
  • 腕を最後まで折りたたみ、元の位置に戻す
    (肘は伸ばしきらない)

【コントラクト】ハイプーリーケーブルカール(オーバーヘッドケーブルカール)

難易度:★★★★☆

ハイプーリー・ケーブルカールは、少し大きめのケーブルマシンを使って行うトレーニングです。

両腕が反対方向に向いているので、チーティングが難しいという特徴があります。
高重量を扱いたい時にオススメです。

ハイプーリーケーブルカールのやり方

  • ケーブルマシンの中央に立つ
  • 両手でグリップを持ち、手のひらは真上に向ける
    アンダーハンドグリップ
  • ヒジを曲げてグリップを頭に引き寄せる
  • 元の位置にグリップを戻す
    (肘は伸ばしきらない)

出張先・ホテルで上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

出張先にジムがあればよいですが、そうでない場合は、ホテルの狭い部屋でも筋トレできるチューブを持っていくとはかどります。

POF トレーニングメニュー
ミッドレンジ チューブカール
ストレッチ  
コントラクト  

太字は本ページでご紹介しているメニュー

【ミッドレンジ】チューブカール

難易度:★☆☆☆☆

チューブなので高負荷をかけることは難しいですが、高レップでやれば二の腕の引き締め効果があります。

チューブカールのやり方

  • 立った状態で準備する
  • 両手にそれぞれチューブを持つ
    • アンダーハンドグリップ
    • 手のひらが上を向いている状態
  • 息を吐きながらチューブを持ち上げる
  • ゆっくりとチューブを下ろす
    • 5秒以上かけてゆっくり

上腕二頭筋の筋トレメニューまとめ

上腕二頭筋は、男性らしさをアピールするために重要や役割を担っている筋肉です。

POF法に基づいてトレーニングメニューを構成すると、初心者の方でもわかりやすくトレーニングメニューを組むことができます。

ご自宅やジム、出張先など、ご自身に合った環境で二の腕を鍛えていきましょう。