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【肩トレ】三角筋を鍛えるミリタリープレスのやり方【バーベル筋トレ】

ミリタリープレス

この記事では、肩まわりの筋肉を鍛えるトレーニング種目「ミリタリープレス」のやり方、注意点などをご説明しています。

まるで軍隊用語のような名前をしているこのトレーニングは、身体の前でバーベルを上げ下げすることにより、三角筋を主に鍛える筋トレ。

その激しい動きから、なんとなく凄そうな雰囲気を漂わせるトレーニングメニューであり、「とりあえずやってみたい」と好奇心がそそられる方もいらっしゃるでしょう。

ミリタリープレスで鍛えられる筋肉

「ミリタリープレス」とは、バーベルを使って三角筋を鍛える筋トレです。

三角筋は、前部・中部・後部の3つから構成されているのですが、「ミリタリープレス」では三角筋前部と中部をメインに刺激を与えることができます。

三角筋の中部が鍛えられると肩幅が広くなるので、大きな肩を手に入れるために、おすすめのトレーニングメニューです。

筋肉① 三角筋

三角筋

三角筋は肩甲骨を動かすために必要な筋肉。
逆三角形のシルエットを形作るのにも欠かせない筋肉であり、発達すると男らしい肩まわりを手に入れることができます。

通常のプッシュアップやベンチプレスでも三角筋は鍛えられ、角度を変えたインクラインプッシュアップでも同様に三角筋に刺激が入ります。

また、三角筋は「投げる動作」や「腕を上げる動作」「何かを持ち上げる動作」などで働くため、鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも役立ちます。

ミリタリープレスの重量設定、やり方

「ミリタリープレス」は上級者向けのトレーニング。
全身のバランスや筋力が十分でないとケガのリスクがあるため、トレーニング経験を積んだ方におすすめです。

ミリタリープレスで三角筋に効かせるのは簡単ではないため、正しいフォームを理解しましょう。

ミリタリープレスの重量設定

ミリタリープレスはコンパウンド種目で膝のクッションも使用できるため、高重量を扱いやすい種目です。

ギリギリ8~12回できる回数で最低でも3セットは行いたいですが、怪我の危険性もあるため無理に重量を上げないようにして、15回~20回程度ができる重さにしましょう。

ミリタリープレスのやり方

ミリタリープレスのやり方

  • スタートポジション
    • 顎の辺りを目安に、バーベルをセット
    • なるべくバーベルに近づく
    • 肩幅を目安にオーバーハンドグリップ(順手)で握る
    • 膝の力を利用し、バーベルをラックアップ
      (バーベルは胸の上部で保持しておく)
    • 数歩後ろに下がり、足を肩幅に開いて直立
    • 腹圧をかけて体幹部を固定
  • バーベルを頭上に持ち上げるように、肘を伸ばしていく
  • 肘を伸ばしきらずに頭上でバーベルを保持する
  • バーベルが体の前を通るようにし、ゆっくりとバーベルを下ろしていく
  • 顎の辺りまで下ろしたら一度止め、再度持ち上げていく

ミリタリープレスの筋トレ効果を高めるコツ

「ミリタリープレス」で三角筋に効率良く効かせるためのコツを3つ紹介していきます。

コツ① バーベルの挙上に合わせ首を前に出す

まず一つ目のコツは、バーベルの挙上に合わせて首を前に出すことです。

なぜなら、三角筋前部・中部は鎖骨から肩峰に付着している筋肉であり、バーベルの挙上に合わせて首を前に出すことで自然とこの2点が近づき収縮が強まるからです。

とはいえ、一気に二つの動作を行うことは難しいため、慣れてきてから挑戦しましょう。

コツ② 膝のクッションをうまく使う

続いて二つ目のコツは膝のクッションをうまく使うことです。

通常、筋トレを行う上では反動は利用すべきではないとされています。

しかし「ミリタリープレス」は体の連動性を高める目的で取り入れられる場合があるので、例外的に膝のクッションを利用して反動を使ってもいいです。

ウェイトリフティングの競技をイメージしてもらえればわかりやすいですが、バーベルの挙上時に膝を使って持ち上げると、より高重量を扱いやすくなるのです。

コツ③ ネガティブ動作を意識する

最後3つ目のコツはネガティブ動作を意識することです。

膝のクッションを利用することで、通常よりも高重量を扱うことができます。

そこでより強い刺激を三角筋に与えるためにも、ネガティブ動作を意識しましょう。

力を抜いてしまうのではなく、ゆっくりと耐えながら下ろしていくことで効率良く三角筋を発達させることができます。

ミリタリープレスの注意点、よくある間違い

続いて、「ミリタリープレス」を行う上でよくある間違いや注意点を3つ紹介します。

①腰を反らさないように気をつける

まず、よくある間違いは、腰が反ってしまっている点です。

バーベルの挙上時に腰が反っていると、腰への負荷が高まり痛める危険性があります。

腰を痛めてしまうと日常生活でも支障が出てしまうため、十分注意しましょう。

動作時は腹圧をかけて常に体幹を固めるか、トレーニングベルトを着用してください。

②肘を伸ばし過ぎないように

続いて2つ目のよくある間違いはバーベルの挙上時に肘を伸ばしきっている点です。

肘を伸ばしきってしまうと三角筋から負荷が抜けるだけではなく、肘を痛めるリスクも高まってしまいます。

そのため、バーベルを挙上した際は肘を軽く曲げた状態をキープすることを心がけましょう。

③バーベルと体の距離が遠い

最後3つ目のよくある間違いは、バーベルと体の距離が遠いという点です。

バーベルを上げ下げする際に体との距離が遠いと、バランスを取りづらくなってしまいます。

そのため、常にバーベルが体のすぐ手前を通ることを意識しましょう。

具体的にはバーベルが鼻にギリギリつかないとこを通るイメージです。

ミリタリープレスのバリエーション種目

「ミリタリープレス」とよく似た動作の種目をいくつか紹介していきます。

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスとは、「ミリタリープレス」を座った状態で行う種目です。

バーベルショルダープレスのやり方

  • スタートポジション
    • ベンチの角度を70-80度でセットする
    • ベンチに深く腰掛け、しっかりと胸を張る
    • 肩幅を目安にバーベルを握り込み、頭上までラックアップする
  • ゆっくりとバーベルを下ろしていき、顎のラインで一度止める
  • 同じ軌道でバーベルを持ち上げ、肘が伸びきる直前で切り返していく

この動作を繰り返します。

バーベルショルダープレスは座っているため反動は利用できませんが、上体が固定されるためより三角筋にピンポイントで効かせることができます。

ミリタリープレス同様、バーベルと体の距離がなるべく近くなるように動作を行いましょう。

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンを利用したバーベルショルダープレスとは、その名の通りスミスマシンを利用して行うショルダープレスです。

スミスマシンショルダープレスのやり方

  • スタートポジション
    • ベンチの角度を70-80度でセットする
    • ベンチに深く腰掛け、しっかりと胸を張る
    • バーベルを肩幅の広さで握る
    • ロックを解除して頭上までラックアップする
  • 三角筋への負荷を感じながら、ゆっくりとバーベルを下ろしていく
  • 顎のラインまで下ろしたら一度止める
  • 真上にバーベルを持ち上げるようにして、肘を伸ばしていく

この動作を繰り返します。

通常のバーベルショルダープレスやミリタリープレスは、軌道が安定しないという課題がありました。

しかし、スミスマシンは最初から軌道が一定であるため、軌道を安定させる必要がなく、三角筋へと意識を集中させることができます。

また、負荷を乗せ続けやすくなるため、ぜひとも取り入れたい種目です。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを利用したショルダープレスです。

ダンベルショルダープレスのやり方

  • スタートポジション
    • ベンチの角度を70-80度でセットする
    • ベンチに深く腰掛け、しっかりと胸を張る
    • ダンベルを両膝に立ててセットする
    • 膝で蹴り上げるようにダンベルを頭上に持ち上げる
  • ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  • 耳の横まで下ろしたら一度止める
  • 反動を使わないようにし、再度頭上まで持ち上げていく

この動作を繰り返します。

ダンベルを利用することで、バーベルよりも可動域が自由になります。
また、ダンベルが弧を描くようにして持ち上げると、より三角筋へ収縮・ストレッチの刺激を与えることができます。

ただし、扱える重量は下がるため目的に応じて使い分けをしましょう。