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ニーレイズで腹直筋と腸腰筋を鍛えるやり方・注意点・バリエーション種目

ニーレイズ

このページでは、自宅でも簡単に行えてお腹痩せにも効果的な「ニーレイズ」という筋トレ種目を紹介していきます。

「ぽっこりお腹を解消したい」
「綺麗なくびれが欲しい」
などとお悩みの方にぜひお試しいただきたいメニューです。

「ニーレイズ」で鍛えられる部位と正しいフォームや注意点、そしてバリエーションまでを徹底的に解説していくので、「ニーレイズ」をマスターして引き締まった腹筋を手に入れましょう。

ニーレイズで鍛えられる筋肉

ニーレイズでは主に腹筋を鍛えることができ、特に腹直筋と呼ばれるシックスパックを構成する部位に刺激が入ります。

また、腸腰筋という下腹部と太ももをつないでいる筋肉も鍛えられるため、綺麗なくびれを作りたい方にはオススメなトレーニング種目です。

ニーレイズの正しいやり方

ニーレイズとは「ニー(膝)をレイズ(上げる)する」という動作を意味します。

膝を上下するだけの単純な種目なので、体力や筋力に自信のない方でも、自宅で簡単に行うことができます。

そこで、まずはニーレイズの正しいフォームや注意点、効かせ方のコツなどを見ていきましょう。

STEP.1
スタートポジション
マットなどを用意し、体育座りのような姿勢で座りましょう。
体の後ろで両手をついて上体を支え、膝を曲げた状態で両足をマットにつけておきます。

両足を少しだけ地面から離し、腹筋に力が入っていることを意識しましょう。

STEP.2
上体を前方に動かす
膝を胸に近づけていくのに合わせて、上体も少しだけ前方に動かしていきます。
STEP.3
腹筋を収縮させる
しっかりと腹筋が収縮するまで近づけたら一度停止します。
STEP.4
上体を元に戻す
膝と状態をゆっくりと離していき、スタートポジションで再度切り返していきましょう。

この動きを繰り返していきます。
回数の目安は10-15回を最低3セット以上行うようにしましょう。

ニーレイズの筋トレ効果を高めるコツ

ニーレイズで効果を高めるコツを2つご紹介します。

コツ① 収縮時に少し停止する

ニーレイズはストレッチをかけづらいため、収縮感を強めることを意識しましょう。

具体的には、胸と膝が一番近づいた最大収縮時に一度停止し、腹筋がギューっと収縮されていることを感じてから戻していきます。

収縮時に止める時間の目安は1秒か2秒です。

コツ② 股関節の動きを意識する

ニーレイズは腹筋だけではなく、腸腰筋へしっかりと刺激を与えることも大切です。

そして腸腰筋は、基本的に股関節の屈折(曲げること)によって負荷がかかります。

そのため動作中、特に膝を胸に近づけていく際は股関節の動きを意識してみてください。

ニーレイズの注意点、間違い

ニーレイズを行う上で注意すべき点を3つご紹介していきます。

注意点① 反動を使っている

ニーレイズを行う際は、反動を使わないように注意してください。

基本的には負荷もそこまで高い種目ではないため、反動を使わなくともできるはずです。

上体を切り返すときに反動を利用してしまうと、腹筋から負荷が抜けて効果が半減してしまいます。
せっかくの筋トレを効果的なものするために、一回一回の動作を丁寧に心がけましょう。

注意点② 下半身より上半身を動かしている

ニーレイズはあくまでを膝を胸に近づけることで腹筋を鍛える種目です。

そのため、上半身の動きは下半身に比べて少なくしてください。

上半身から膝に近づけると、その分腸腰筋や腹直筋下部の負荷が減ってしまうので、十分注意しましょう。

注意点③ ネガティブ動作がはやい

ニーレイズを行う際は、ネガティブ動作(膝と胸を離す動作)をゆっくりと行うようにしてください。

もちろん収縮を意識することも大事だが戻す際に腹筋に負荷が乗っている時間を長くすることで、より効果的に鍛えることができます。

イメージとしてはポジティブ動作は1秒、ネガティブ動作は3秒かけて戻していきましょう。

ニーレイズのバリエーション種目

ニーレイズのバリエーションをいくつか紹介していきます。

通常のニーレイズが上手に腹筋へと効かせることができない、もしくは通常のニーレイズでは簡単すぎるなど、強度別に紹介していきます。

さまざまな角度から刺激を与えることで、効率良く鍛えていきましょう。

シーテッド・ニーレイズ

シーテッドニーレイズとは、ベンチに座った状態で行うニーレイズのことです。

シーテッド・ニーレイズのやり方

  • スタートポジション
    • ベンチの端にお尻を乗せ、両手を後ろについて上体を支える
    • 上体を垂直から少しだけ後ろに倒した状態で両足を地面から浮かす
  • 膝を胸につけるようにして近づけていくのに合わせて、上体も前方に進める
  • 腹筋をしっかりと収縮させたら一度停止する
  • 膝と胸を離すようにして下半身と上半身を動かす
  • しっかりと腹筋にストレッチをかけたら、再度切り返していく

マットに座った状態で行うよりも可動域が広くなるため、より強い刺激を与えることができます。

なるべく足を遠くに持って行く意識で行うと、より効果的に効かせることができるので試してみてください。

インクライン・ニーレイズ

インクラインニーレイズとは、インクラインベンチを利用して行うニーレイズです。

インクライン・ニーレイズのやり方

  • スタートポジション
    • インクラインベンチの角度を30-40度でセット
    • ベンチに仰向けになる
    •  両手を頭の上に置いてベンチの端を掴み、膝を軽く曲げる
    • 両足を地面から浮かせ、腹筋に負荷が乗っていることを意識する
  • 両膝を胸に近づけるようにして、足を上げていく
  • 腹筋が収縮された状態で少し停止し、ゆっくりと戻していく
  • 腹筋にしっかりとストレッチがかかったら、再度切り返す
    • 足が地面に着かないように注意

インクラインニーレイズでは、傾斜を利用するため強度を高く設定できます。

さらに基本的には上半身は固定するため、下腹部に集中して鍛えたい場合にオススメです。

まだ負荷が足りない場合はより角度を高く設定するか、もしくは両足に重りを挟んで動作を行いましょう。

ハンギング・ニーレイズ

ハンギングニーレイズとは、鉄棒などにぶら下がった状態で行うニーレイズ。
今まで紹介したニーレイズの中で、もっとも可動域を広くとれるため、筋繊維への強度も高くなります。

ハンギング・ニーレイズのやり方

  • 鉄棒を肩幅でしっかりと握る
  • 胸を張った状態で、少しだけ両足を地面から離す
  • 膝を曲げ、股関節から両足を持ち上げる
  • 腹筋が収縮したら少し停止する
  • ゆっくりと下ろしていき、スタートポジションで切り返す

ポイントとしては膝を曲げた状態で股関節から折りたたんでいくこと。

また、ぶら下がった状態で行うために反動がつきやすくなるので注意して行ってください。

ハンギング・レッグレイズ

ハンギングレッグレイズとは、足を伸ばした状態で行うハンギングニーレイズです。

ハンギング・レッグレイズのやり方

  • 鉄棒を肩幅でしっかりと握る
  • 胸を張った状態で、少しだけ両足を地面から離す
  • 膝をまっすぐ伸ばした状態で、股関節から持ち上げる
    • 両足を上げる高さは、地面と平行になる位置
  • 腹筋が収縮したら少し停止する
  • ゆっくりと下ろしていき、スタートポジションで切り返す

通常のニーレイズは基本的にそこまで負荷が強くないため、筋トレ初心者や女性の方向けの種目です。

一方でこの「ハンギング・レッグレイズ」は、男性の方や負荷が物足りないという方にオススメなメニューとなります。

ニーレイズは膝を曲げた状態で行いますが、ハンギング・レッグレイズは足を伸ばしたまま行うため可動域が広くなり、より強い刺激を与えらます。

もしこのハンギングレッグレイズが難しければ、マットに仰向けになった状態でのレッグレイズから始めてみてください。

ニーレイズのまとめ

今回は初心者の方にもオススメなニーレイズの正しいやり方と注意点、そしてバリエーションまでを解説してきました。

ニーレイズのポイントとしては、膝を曲げた状態で股関節から動かしていくことです。

今回紹介したコツや注意点を意識しながらニーレイズをマスターし、綺麗に引き締まったお腹周りを手に入れましょう。