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【自重トレ】美尻をつくるヒップリフトのやり方・バリエーション筋トレ

ヒップリフト

多くの女性の憧れの的である引き締まったお尻は、お尻の筋肉を発達させれば誰でも手に入れることができます。
そのためにはいわゆる尻トレが必要になりますが、お尻を鍛える筋トレといっても、自宅でできる簡単なトレーニングです。

このページでは、自宅で簡単にできるお尻のトレーニング種目「ヒップリフト」をご紹介しています。

「ヒップリフト」で鍛えられる部位や効かせ方のコツまで徹底的に解説していくので、効率良くお尻を鍛えていきましょう。

ヒップリフトで鍛えられる筋肉

ヒップリフトでメインに鍛えられるのは、お尻の筋肉である大殿筋(だいでんきん)です。

また、動作中には補助的な役割として大臀筋以外にもハムストリングス脊柱起立筋といった筋肉へも刺激を与えることができます。

自分が鍛える部位の筋肉を理解することは効率良くボディメイキングを成功させるために重要なことなので、ぜひ参考にしてみてください。

筋肉① 大殿筋(大臀筋)

大殿筋

大臀筋は、お尻を覆っている大きな筋肉です。
お尻そのものと言ってもいいほど面積が広く、鍛えることによって基礎代謝の向上が期待できます。

大臀筋の主な役割としては股関節の伸展(太ももを後方に振る動き)や股関節の外転内転(太ももを左右に振る動き)が挙げられます。

単一筋としては人体の中で最も大きな筋肉であるため、トレーニング自体の消費エネルギーが高いことはもちろん、発達することで代謝がアップして痩せやすい体を作ることができます。

また、運動のパフォーマンスアップ効果もあります。

大腿四頭筋じゃないの?

テレビなどで「大腿四頭筋がいちばん大きい」と言われることがありますが、大腿四頭筋は4つの筋肉をまとめて示す筋肉群です。

筋肉群の中では大腿四頭筋が一番大きいのですが、筋肉単体では大臀筋がもっとも大きいのです。

大臀筋が主力筋として働く動作
  • 脚を後ろ側に振る(股関節の伸展)
  • 脚を外向きに回す(股関節の外旋)

大殿筋は、スポーツをやらない人でも日常生活でお世話になっている筋肉。
歩行や走行、片足立ちになる際に大きな役割を果たすため、発達することで日常生活にも好影響を及ぼします。

大臀筋が衰えると、足腰が弱くなって寝たきりになりやすくなるなど、老後の健康リスクが高まります。

筋肉② ハムストリングス

「ヒップリフト」では主に股関節の伸展が行われており、ハムストリングスの中でもお尻の付け根側に刺激が入ります。

ハムストリングの筋肉

ハムストリングスとは太ももの裏側にある、ひざを曲げるときに働く筋肉のこと。

太もも裏側にある筋肉の総称で、特定の筋肉を意味するわけではありません。

ハムストリングの筋肉
  • 大腿二頭筋(だいたいにとう・きん)
  • 半膜様筋(はんまくよう・きん)
  • 半腱様筋(はんけんよう・きん)

骨盤の下方からひざ下まで付着している大きな筋肉でありこの2点を近づけることで収縮、遠ざけることでストレッチの刺激を与えることができます。

主な役割としては大臀筋同様に股関節の伸展や膝関節の屈曲(ヒザを曲げる動作)が挙げられます。

日常生活やスポーツ能力の向上につながりる大切な役割を担っています。

筋肉③ 脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背骨を囲むように存在している細長い筋肉。
かなり広い範囲を覆っていますが、インナーマッスルのため鍛えてもあまり見た目には変化がありません。

正しい姿勢をキープするために欠かせない筋肉で、脊柱起立筋が弱いと猫背になってしまったり体幹部が弱くなってしまいます。
猫背ぎみの方にはぜひ鍛えてほしいです。

脊柱起立筋を意識して鍛えると、背筋を中心にしっかりとしたラインが入り、ハリウッドモデルのような魅力的な背中になれます。

しかし、脊柱起立筋を鍛える筋トレは少なく、自宅で簡単に行えるのは自重バックエクステンションくらいしかないのが残念なところです。

 

ヒップリフトでは動作中に背中を固定する必要があるため、脊柱起立筋も同時に鍛えられます。

お尻を鍛えるヒップリフトのやり方

「ヒップリフト」は、自重トレーニングのため基本的には器具も必要なく、自宅でも簡単に行えるオススメなトレーニング種目です。

しかし、大臀筋にピンポイントで効かせるには練習が必要です。

正しいフォームと効かせ方のコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

ヒップリフトのやり方

  • スタートポジション
    • マットに仰向けになり、膝を軽く曲げる
    • 手は、自然な位置に広げて落ち着かせる
    • 膝の角度の目安は90度
    • 両手を天井に向けてまっすぐ伸ばす
  • カカトを支点に、息を吐きながらゆっくりとお尻を上げていく
  • お尻→膝→胸までが一直線になったら、一度停止する
    (大臀筋を収縮させることを意識)
  • 息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろしていき、マットに着く手前で再度切り返す

この動作を繰り返していきましょう。
回数の目安は、10-15回を最低3セット行うようにしてください。

ヒップリフトの筋トレ効果を高めるコツ

「ヒップリフト」で大臀筋にピンポイントで効かせるコツを3つ挙げましょう。動作中は以下のことを意識してみてください。

コツ① 重心は常にカカト

「ヒップリフト」を行う際は、常にカカトに力を入れることを意識してください。

カカト重心で動作を行うことで、大臀筋へと自然に負荷を乗せることができます。

重心がつま先の方になってしまうと、大臀筋から負荷が抜けて大腿四頭筋(太もも)やふくらはぎに刺激が入ってしまうので注意してください。

コツ② 一度停止し、最大収縮を意識する

「ヒップリフト」は、自重トレーニングのためそこまで強度を高めることができません。

そこで、大臀筋へと強い刺激を与えるために毎回収縮させることを意識しましょう。

お尻を最大限上げた際に1,2秒停止してギューっと収縮させることでより効率的にお尻を鍛えることができます。

また、収縮時は②で説明したカカト重心を特に意識しましょう。

コツ③ お尻はゆっくりと下ろす

「ヒップリフト」で大臀筋を収縮させた後は、なるべくゆっくりとお尻を下ろしていきましょう。

動作をゆっくりと行うことで大臀筋に負荷を乗せている時間を長くできます。

その他のコツ

  • お尻以外は動かさない
  • お腹ではなく、お尻を上げるイメージで行う
  • 呼吸を意識して、息を吐きながらお尻を持ち上げる
  • 頭は起こさない

ヒップリフトの注意点、よくある間違い

「ヒップリフト」を行う上での注意すべき点を2つ挙げましょう。

間違い① お尻を上げる際に腰が反っている

「ヒップリフト」でお尻を上げる際は、腰が反らないように注意してください。

腰が反りながらお尻を上げてしまうと、腰痛のリスクが高まってしまいます。

動作中は常に上体が一直線になるように固定し、腹圧をかけてお腹を固めることを意識してください。

間違い② お尻をマットにつけている

一回一回お尻がマットにつかないように注意してください。

お尻がマットに付いてしまうと、大臀筋から負荷が抜けてしまいます。

動作時は、お尻が着く手前で再度切り返していきましょう。常に大臀筋に負荷を乗せ続けることを意識してください。

ヒップリフトのバリエーション種目

通常の「ヒップリフト」に慣れてきた方のために、バリエーションをいくつか紹介します。

さまざまな角度から刺激を与えることで、効率良くお尻を鍛えていきましょう。

バランスボール・ヒップリフト

バランスボール・ヒップリフトとは、その名の通りバランスボールを利用して行う「ヒップリフト」です。

バランスボール・ヒップリフトのやり方

  • マットを用意し、仰向けになる
  • 膝を曲げた状態で両足をバランスボールに乗せる
  • 両手を真上に伸ばし、息を吐きながらお尻を上げる
  • お尻が最大収縮するまで上がったら、ゆっくりと下ろす
  • マットにお尻が着く手前で切り返し、再度お尻を上げる
  • この動作を繰り返す

バランスボールを利用することで可動域が広がり、大臀筋に収縮とストレッチ両方の刺激を与えることができます。

また、バランスを取るために体幹部の強化にも最適です。

ただ、バランスボールは不安定な為動作中に転がらないようにしてください。
また、可動域が広がった分だけ腰も反りやすくなるので、十分注意した上で動作を行いましょう。

ワンレッグ・ヒップリフト

ワンレッグ・ヒップリフトとは、片足ずつ行う「ヒップリフト」のことです。

ワンレッグ・ヒップリフトのやり方

  • 仰向けになり、椅子や台に片足を乗せる
    • もう片方の足は軽く曲げておく
  • カカトを支点にしてお尻を浮かせていく
  • 最大までお尻を上げたら一度停止して収縮させる
  • ゆっくりとお尻を下ろしていき、お尻が地面に着く手前で切り返す
  • この動作を繰り返す

片足ずつ行うことで大臀筋への負荷も強まり、さらに効いています感覚を得やすくなります。

ただし、ハムストリングスへの自然とストレッチがかかってしまって怪我をする恐れがあるため、両足での「ヒップリフト」ができるようになってから行いましょう。

ヒップリフトのまとめ

今回は第臀筋を鍛えられる「ヒップリフト」の正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介しました。

大臀筋は鍛えることで引き締まったお尻が手に入るのはもろんのこと、日常生活での機能改善や他のトレーニングでも役立ちます。
自宅でも簡単に行えるトレーニングのため、ぜひ試してみてください。

今回した「ヒップリフト」をマスターし、ヒップアップした理想のお尻を手に入れましょう。