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ヒップアブダクションで中殿筋を鍛えるやり方5選(自宅・マシン・チューブ)

ヒップアブダクション

お尻の筋肉を鍛えるヒップアブダクション(Hip Abduction)という筋トレをご紹介します。

ヒップアブダクションで鍛えられる筋肉

お尻(殿部)にどんな筋肉があるのでしょうか。

お尻(でん部)の筋肉

お尻の筋肉は、大きさによって3つに分類されます。

  • 大殿筋(だいでんきん)
  • 中殿筋(ちゅうでんきん)
  • 小殿筋(しょうでんきん)

お尻にある3つの筋肉(大殿筋・中殿筋・小殿筋)を鍛える最大のメリットは、美しいお尻の絶対条件であるヒップアップ効果です。

大殿筋はスクワットやデッドリフトで鍛えることができますが、中殿筋と小殿筋を鍛えるには「ヒップアブダクション」がオススメです。

①大殿筋(だいでんきん)

大殿筋

大臀筋は、お尻を覆っている大きな筋肉です。
お尻そのものと言ってもいいほど面積が広く、鍛えることによって基礎代謝の向上が期待できます。

大臀筋の主な役割としては股関節の伸展(太ももを後方に振る動き)や股関節の外転内転(太ももを左右に振る動き)が挙げられます。

単一筋としては人体の中で最も大きな筋肉であるため、トレーニング自体の消費エネルギーが高いことはもちろん、発達することで代謝がアップして痩せやすい体を作ることができます。

また、運動のパフォーマンスアップ効果もあります。

大腿四頭筋じゃないの?

テレビなどで「大腿四頭筋がいちばん大きい」と言われることがありますが、大腿四頭筋は4つの筋肉をまとめて示す筋肉群です。

筋肉群の中では大腿四頭筋が一番大きいのですが、筋肉単体では大臀筋がもっとも大きいのです。

大臀筋が主力筋として働く動作
  • 脚を後ろ側に振る(股関節の伸展)
  • 脚を外向きに回す(股関節の外旋)

大殿筋は、スポーツをやらない人でも日常生活でお世話になっている筋肉。
歩行や走行、片足立ちになる際に大きな役割を果たすため、発達することで日常生活にも好影響を及ぼします。

大臀筋が衰えると、足腰が弱くなって寝たきりになりやすくなるなど、老後の健康リスクが高まります。

②:中殿筋(ちゅうでんきん)

中殿筋(ちゅうでんきん)は大殿筋の次に大きな単一筋肉で、お尻の上あたりに存在しています。

大殿筋と少し被っているところがあり、身体の側面に位置しています。

③:小殿筋(しょうでんきん)

小殿筋(しょうでんきん)は中殿筋と同じ働きをもつ筋肉。
中殿筋よりも深い層に位置しているので、インナーマッスルでもあります。

中殿筋および小殿筋が収縮すると、「脚を横に投げ出す動作」などが行えるようになります。

ヒップアブダクションのやり方

ヒップアブダクションの正しいやり方を知り、より効果を高める方法をご紹介していきます。

バリエーションも豊富なので、ご自身のトレーニング環境や目的に合った方法を選んでみてください。

ヒップアブダクションのバリエーション種目

  • ライイング・ヒップアブダクション
  • チューブ・ライイング・ヒップアブダクション
  • チューブ・スタンディング・ヒップアブダクション
  • マシン・ヒップアブダクション
  • ケーブル・ヒップアブダクション

ライイング・ヒップアブダクション(自宅×器具なし)

トレーニング難易度:★☆☆☆☆(超初心者向き)

自宅にいながら道具いらずで中臀筋・小臀筋を鍛えられるのが、ライイング・ヒップアブダクションのメリット。
妊娠中の女性に適した筋トレとしてオススメで、初心者向けのトレーニングメニューとなっています。

ライイング・ヒップアブダクションのやり方

  • 横向きに寝そべる
  • ひじを脚で身体を支える
  • 足をゆっくり浮かせていく
  • 上がるところまで上げきって、3秒キープ
  • ゆっくりと下ろしていく
  • この動作を繰り返す

コツは、脚を上下させる動作をできるかぎりゆっくりにすること。
時間をかけることでエキセントリック収縮となり、筋トレ効果が高まるからです。

とっても簡単なので、ぜひ試してみてください。

チューブ・ライイング・ヒップアブダクション

トレーニング難易度:★★☆☆☆(初心者向き)

ライイング・ヒップアブダクションのチューブ版。
チューブを使うことで、自重以上の負荷をかけることができるメリットがあります。

チューブ・ライイング・ヒップアブダクションのやり方

基本的なやり方はライイング・ヒップアブダクションと同じです。

  • 横向きに寝そべる
  • 両足にバンドを装着する
  • ひじを脚で身体を支える
  • 足をゆっくり浮かせていく
  • 上がるところまで上げきって、3秒キープ
  • ゆっくりと下ろしていく
  • この動作を繰り返す

ご自宅にチューブがないという方は、Amazonでトレーニングチューブを買ってみてください。

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チューブ・スタンディング・ヒップアブダクション

トレーニング難易度:★★★☆☆(中級者向き)

チューブ・スタンディング・ヒップアブダクションは、身体バランスを整えながら中臀筋・小臀筋も鍛えられる筋トレです。

チューブをくくりつける場所が必要になりますし、倒れないようにバランスを取りながら行うので、ある程度の慣れが求められるでしょう。

チューブ・スタンディング・ヒップアブダクションのやり方

  • トレーニングチューブをどこかに通す
  • チーブから遠いほうの外側の足へケーブルを引っ掛ける
  • 直立で仁王立ちになる
  • チューブをつけた脚を外側に向ける
  • 脚を元に戻す
  • この動作を繰り返す

マシン・ヒップアブダクション

トレーニング難易度:★★☆☆☆(初心者向き)

ジムに行けばほとんどの確率で置いてあるアブダクション用のマシンを使えば、高い負荷をかけて効率的に鍛えることができます。

マシン・ヒップアブダクションのやり方

  • マシンに座る
  • パッドを内向きに直し、太ももを挟む
  • ゆっくりと脚を開く
  • ゆっくりと脚を戻す
  • この動作を繰り返す

初めてやるとわかると思いますが、太ももの付け根あたりがつりそうになると思います。
そんな時は負荷が高すぎるということなので、少し重量を抑えて実施しましょう。

ケーブル・ヒップアブダクション

トレーニング難易度:★★★☆☆(中級者向き)

ジムに通えるという方は、ケーブルマシンを使ってヒッブアブダクションをやることもできます。

ケーブル・ヒップアブダクションのやり方

  • ケーブルに横向きに立つ
  • 外側の足へケーブルを引っ掛ける
  • ケーブルマシンを握って、上体を安定させる
  • 外側の足を広げていく
  • 元に戻していく
  • この動作を繰り返す

ヒップアブダクションのよくある間違い、注意点

ここからは、筋トレ中のゲカを防止するため、効果を高めるために気をつけてほしいポイントをお話しします。

間違い① 脚を後方に動かしている

ライイング・ヒップアブダクションは、自宅で寝そべった状態で、アウターマッスルの中殿筋とインナーマッスルの小殿筋を鍛えられる筋トレです。

この2つの筋肉は、脚を横に動かすときに主力筋として働きますが、後方に動かしてしまうと大殿筋が関与してしまうので、注意が必要です。

間違い②:つま先を正面か外側へ向けていない

ライイング・ヒップアブダクションでは、つま先を正面もしくは外側に向けるようにしましょう。

つま先を真上に向けると股関節が外旋します。
股関節が外旋してしまうと、脚を上下しても中臀筋や小臀筋がほとんど収縮しません。

収縮しないということは、その筋肉は鍛えられないという意味なので、まったく効果が出なくなります。

正確には違う筋肉が鍛えられることになりますが、ライイング・ヒップアブダクションの目的は中臀筋と小臀筋を強化することだので、正しいフォームを心がけてください。