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全身の瞬発力を鍛えるハイプルのやり方・バリエーション種目

ハイプル

このページでは、筋肉の瞬発力を高めることを目的に行われる、ハイプルというバーベルを使った筋トレをご紹介します。

ハイプルとは?

ハイプルは、プレートをつけたバーベルを首の根元まで一気に持ち上げ、腕の力を抜き一瞬で戻す動作。

とても難易度が高く、アスリートや体育会の学生に好まれている筋トレメニューで、初心者の方にはあまりおすすめしません。

一気にバーベルを持ち上げるため、慣れないときや疲労が溜まっているときに誤ってバーベルを落としてしまうことが多く、一般的なジムでは断れられるケースが多いです。

仮にハイプルをやっていいジムであったとしても、床にマットを引いたりするなどの条件づけがされることもあり、一般的な筋トレではありません。

ハイプルが向いている方

ハイプルは筋肉を大きくするトレーニングとは異なり、全身のパフォーマンスを高めるために実施される種目です。

そのため、ボディメイクというよりはアスリート向けに行われるメニュー。
格闘技をやられている方や、激しい接触があるサッカーやアメフト、ラグビー選手におすすめです。

アップライトローとの違い

ハイプルと動作が似ているトレーニングに「アップライトロー」があります。

アップライトローは上半身の筋肉(僧帽筋、三角筋)だけを使って重りを持ち上げていきますが、ハイプルはハムストリングから大殿筋など、下半身の筋肉も一緒に使うことで鍛える点が異なります。

ハイプルで鍛えられる筋肉

筋肉① 僧帽筋

僧帽筋(そうぼうきん)は、肩から背中の中央あたりまでにかけて、菱形に広がっていく大きな筋肉。
縦長に存在する表層筋(アウターマッスル)です。

肩甲骨を動かすために日頃から使われているだけではなく、いろいろな動作に関係しているものの、なかなか狙って鍛えるのが難しい部位でもあります。

僧帽筋

パソコン作業を長時間つづけていることで肩に疲れを感じることを「肩こり」と表現しますが、この時に固くなっているのが僧帽筋(そうぼうきん)です。

縦長に広がっている筋肉なので、部位によって微妙に役割が違ってきます。
そこで、僧帽筋を上部・中部・下部の3つに分類して、それぞれに適した筋トレを行うことが推奨されています。

筋肉② 三角筋

三角筋

三角筋は肩甲骨を動かすために必要な筋肉。
逆三角形のシルエットを形作るのにも欠かせない筋肉であり、発達すると男らしい肩まわりを手に入れることができます。

通常のプッシュアップやベンチプレスでも三角筋は鍛えられ、角度を変えたインクラインプッシュアップでも同様に三角筋に刺激が入ります。

また、三角筋は「投げる動作」や「腕を上げる動作」「何かを持ち上げる動作」などで働くため、鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも役立ちます。

筋肉③ ハムストリングス

ハムストリングの筋肉

ハムストリングスとは太ももの裏側にある、ひざを曲げるときに働く筋肉のこと。

太もも裏側にある筋肉の総称で、特定の筋肉を意味するわけではありません。

ハムストリングの筋肉
  • 大腿二頭筋(だいたいにとう・きん)
  • 半膜様筋(はんまくよう・きん)
  • 半腱様筋(はんけんよう・きん)

骨盤の下方からひざ下まで付着している大きな筋肉でありこの2点を近づけることで収縮、遠ざけることでストレッチの刺激を与えることができます。

主な役割としては大臀筋同様に股関節の伸展や膝関節の屈曲(ヒザを曲げる動作)が挙げられます。

日常生活やスポーツ能力の向上につながりる大切な役割を担っています。

ハイプルのやり方

STEP1. バーベルを床に置き、中央に立つ

バーベルにプレートをセットし、中央に仁王立ちになります。

重量をかけたくない方は、プレートをセットしなくても大丈夫です。

STEP2. 腕を伸ばしたままバーベルを持ち上げる

バーベルをオーバーハンドグリップ(順手)で握り、デッドリフトのように腕を伸ばしたまま引き上げます。

グリップの手幅には指定がありません。

バーベルは股関節のあたりまで持ちあげればOKです。
ここからバーベルを戻したらデッドリフトになってしまいますが、ハイプルではここからさらに上に持ち上げていくのです。

STEP3. 首の根元あたりまでさらに持ち上げる

腰あたりまであげたバーベルを、アップライトロウのように首の根元まで引き上げます。

ハイプルは、バーベルをグリップしてから首まで引き上げる動作を一気に行う筋力トレーニングです。

STEP4. 腕の力を抜いてバーベルを下ろす

引き上げた後はエンドポジションになります。

バーベルを持っている腕の力を抜いて腰あたりまでだらーんとさせれば終了です。

ハイプルのバリエーション種目

この記事ではバーベルを使ったハイプルをご紹介しましたが、使う道具によっていろいろなハイプルがあります。

ここからは難易度に合わせたハイプルのバリエーション種目をご紹介します。
ご自身の目的やトレーニング経験に合わせて、いろんなハイプルにチャレンジしてみてください。

ケトルベル・ハイプル(初級者向け)

まずはケトルベルを使ったハイプル。
ケトルベルは両手で握るトレーニング器具ですが、丸い形状をしているのでバランスが崩れにくく、初心者でも扱いやすいのが特長です。

最近は重量を変えられる可変式ケトルベルも手ごろなお値段で買えますので、ご自宅でハイプルをやってみたい方は買ってみてください。

可変式ケトルベル 3.6kg~18kg
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ケトルベル・ハイプルのやり方

  • スタートポジション
    • 足幅を肩幅より少し広く開ける
    • 背筋を伸ばす
    • 膝を曲げケトルベルを両手で握る
  • ケトルベルを持ち上げていく
    • 背筋は伸ばしたまま
  • ケトルベルを顔のあたりまで持ち上げる
    • 取っ手が口元にくるまでが目安

ダンベル・ハイプル

ハイプルはダンベルを使っても行えます。
ダンベルはペットボトルでも大丈夫です。

ダンベル・ハイプルのやり方

  • スタートポジション
    • 足幅を肩幅より少し広く開ける
    • 背筋を伸ばす
    • 膝を曲げダンベルを順手で握る
  • ダンベルを持ち上げていく
    • 背筋は伸ばしたまま
  • ダンベルを顔のあたりまで持ち上げる
    • 口元にくるまでが目安

ハイプルのまとめ

ハイプルはアスリートやトレーニング上級者向けのトレーニング。
とはいえ、ケトルベルやダンベルがあれば、初心者でもやろうと思えばやれる筋トレです。

ただし、全身を同時に使って負荷をかけていくため、ケガのリスクも低くないメニュー。
トレーニング経験を積んで、慣れてきた方におすすめしたいトレーニング種目です。