運営理念はコチラ

ハンギングレッグレイズで腹直筋、腸腰筋を鍛えるやり方・注意点

ハンギングレッグレイズ

このページでは、腹筋に高強度の刺激を与えられる筋トレ種目「ハンギングレッグレイズ」をご紹介しています。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉を細かくご説明したのち、効果的なとレーニングにするための正しいフォームや、筋線維(筋繊維)への効かせ方やコツまでを徹底的にご説明します。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉

ハンギングレッグレイズは、一見すると腹筋(腹直筋)だけを鍛えるトレーニングメニューだと思われがちですが、実は他にもいくつか鍛えられる筋肉があります。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉

  • 腹直筋(下部)
  • 腸腰筋
  • 大腿四頭筋(大腿直筋)

筋肉① 腹直筋(下部)

「腹筋」とは、いわゆるシックスパックと呼ばれる「腹直筋(ふくちょくきん)」と、正面から見た時のクビレを強調する腹斜筋(ふくしゃきん)に分類されます。

そして、ハンギングレッグレイズでは、「腹直筋(ふくちょくきん)」を鍛えることができます。

ハンギングレッグレイズを行うことにより「腹直筋(ふくちょくきん)」の下部が刺激され、腹直筋下部が鍛えられることで、腰回りの気になるぜい肉までも解消されます。
ダイエットにオススメです。

筋肉② 腸腰筋(ちょうようきん)

「腸腰筋(ちょうようきん)」あまり聞きなれない筋肉かもしれませんが、実は上半身と下半身をつなぐ役割をになっている大切な筋肉。
主に股関節の屈曲(曲げる動作)を行うために作用(収縮)します。

インナーマッスルのため、ここを鍛えることで直接的な見た目の変化は少ないのですが、長時間にわたって正しい姿勢を維持するなど、身体の機能面を大きく向上させることができます。

全身のバランスが崩れれば体調が悪くなり仕事のパフォーマンスも出せなくなります。
「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛えて上半身と下半身のバランスをキープしましょう。

腸腰筋は3つの筋肉の総称

腸腰筋は特定の筋肉名を意味する言葉ではなく、股関節周りにある、

  1. 大腰筋(だいようきん)
  2. 小腰筋(しょうようきん)
  3. 腸骨筋(ちょうこつきん)

という3つの筋肉の総称です。

ハンギングレッグレイズでは腹直筋だけではなく、インナーマッスルの「腸腰筋(ちょうようきん)」も鍛えることができます。

筋肉③ 大腿四頭筋(大腿直筋)

意外に思われるかもしれませんが、ハンギングレッグレイズでは太ももの筋肉である大腿四頭筋も鍛えることができます。

大腿四頭筋はその名の通り、外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋の4つの筋肉から成り立っています。

このうち外側広筋、内側広筋、中間広筋の3つは膝関節をまたぐ単関節筋なのですが、大腿直筋だけは膝関節から股関節まで付着する二関節筋です。

一般的に脚のトレーニングを行う際は、レッグプレスやレッグエクステンションなど、股関節メインの筋トレ種目を行っている方が多いと思いますが、それだけだとどうしても大腿直筋だけ発達しづらくなってしまいます。

ハンギングレッグレイズは、大腿直筋を鍛えるためにオススメできる種目です。

ハンギングレッグレイズでは動作時に股関節の屈曲(曲げる動作)が行われるため、大腿直筋にも刺激が入るというわけです。

ハンギングレッグレイズのやり方

ハンギングレッグレイズは、トレーニング初心者の方には難易度の高い種目です。
フォームを細かい点まで解説していくので、まずは正しいやり方を理解した上でトライしてみましょう。

ハンギングレッグレイズのやり方

  • スタートポジション
    • 鉄棒などの平行棒を両手で掴み、ぶら下がる
    • その状態で両足を浮かす
    • 股関節を曲げるようにして、両足が地面と平行になるまで曲げていく
      • できるだけ両足は伸ばした状態で動作
      • 膝から下を曲げても(ハンギングニーレイズ)OK
  • 腹筋下部、腸腰筋への負荷を感じたら、体が一直線になるまでゆっくりと両足を下ろす
  • これらの動作を繰り返す

回数の目安は、10-15回を1セット。
最低でも3セットはやりましょう。

ハンギングレッグレイズの筋トレ効果を高めるコツ

ハンギングレッグレイズで対象部位へとピンポイントで効かせるコツを3つ挙げましょう。

コツ① 上腕をリラックスさせる

ハンギングレッグレイズは鉄棒などにぶらさがって行うため、全体重を両手で支える必要があります。

ですが、腕が力みすぎてしまうと前腕がパンパンになり、下腹部よりも先に握力が疲れてしまいます。

こうならないためにも、動作中は鉄棒を握り込むのではなく、引っ掛けるようにしてリラックスさせましょう。

それでも握力が疲れてしまう場合は、パワーグリップなどのギアを使用しましょう。
パワーグリップやストラップを使用することで、より前腕の関与を抑えることができます。

コツ② お尻を下げる意識で行う

ハンギングレッグレイズを行う際の注意点で反動を使わない、という点を挙げました。

意識することで反動を抑えられればいいのですが、どうしても体全体が揺れてしまう、なんて方も多いかと思います。

その場合には、お尻を下に下げる意識で動作を行いましょう。
指の先からお尻までを固定し、足を上げる際にお尻を下げることにより上体を揺らさず下半身だけの動きが可能になるはずです。

コツ③ 足を上げた状態で1秒静止する

ハンギングレッグレイズでは両足を上げた際、つまり股関節が90度に曲がった状態で最も対象部位が収縮されます。

そのため、最大収縮時には毎回1秒ほど静止するようにしましょう。この意識で腹直筋、腸腰筋、大腿四頭筋の全てにしっかりと刺激を与えることができます。

ハンギングレッグレイズの注意点、よくある間違い

ハンギングレッグレイズの注意点を2つ挙げましょう。

注意点① 猫背にならないようにする

1点目が、動作中に猫背にならないということです。

背中が丸まった状態ですと腹筋も弛緩してしまい、収縮が弱くなってしまいます。
胸を張った状態で足を持ち上げ、下腹部が毎回ギュっと収縮されることを意識しましょう。

注意点② 反動を使わない(チートしない)

そして2点目が、動作中に反動を使わないということです。

これはありがちな点なのですが、足を持ち上げて下ろした際に反動がつきその勢いで下半身を持ち上げている方が多く見られます。

これでは腹筋や腸腰筋があまり使われていないため、効果が半減してしまいます。
なるべく反動を使わず、1回1回丁寧に動作を行うようにしましょう。

ハンギングレッグレイズのバリエーション種目

通常のハンギングレッグがうまくできない、もしくは刺激に慣れてきた方のためにバリエーションを2つ紹介します。

様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く対象部位を発達させましょう。

レッグレイズ

ハンギングレッグレイズでどうしても効いています感じがしない、足を上げることができない、という方はそもそもの筋力が足りていない可能性があります。

まずは通常のレッグレイズで下腹部への効かせ方をマスターしましょう。

レッグレイズのやり方

  • 両足を伸ばした状態でマットに仰向けになる
  • 両手をお尻の横に添え、両足を浮かす
  • ゆっくりと両足を下ろしていく
  • 地面に着く手前で切り返す
  • 約80度まで上げたら、再度下ろしていく
  • これらの動作を繰り返す

しっかりと効かせるポイントとしては、下ろす動作をゆっくりと行うことです。

また、足を上げる際に90度以上上げると負荷が抜けてしまいます。
常に腹筋に負荷を乗せた状態で動作を行いましょう。

注意点としては、腰を浮かさないことです。
足を下ろす際に腰が浮いてしまうと、腰痛への原因となる可能性があります。
腰は常にマットに押し付けた状態にしましょう。

 

バランスボール・ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは楽々できる、という方にオススメなのが少し強度を上げたバランスボールハンギングレッグレイズです。

バランスボール・ハンギングレッグレイズのやり方

  • 鉄棒などの平行棒を両手で掴み、ぶら下がる
  • その状態で両足にバランスボールを挟みこむ
  • 股関節を曲げるように、両足が地面と平行になるまで曲げていく
  • 腹筋下部、腸腰筋への負荷を感じたら、体が一直線になるまでゆっくりと両足を下ろしていく
  • これらの動作を繰り返す

基本的な動作はハンキングレッグレイズと同じです。
違いは、両足にバランスボールを挟んだ状態で動作を行うということです。

単純にバランスボールの重さで負荷がかかるのと、挟みこむために内腿の筋肉も使用されています。

バランスボールを使用することでより反動を使いそうになりますが、しっかりと1回1回丁寧に行うことを心がけましょう。

ハンギングレッグレイズのまとめ

腹直筋下部、腸腰筋、大腿四頭筋を鍛えられるハンギングレッグレイズの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介しました。

下腹部は鍛えることで見た目がカッコよくなるのはもちろんのこと、機能改善や他のトレーニングでも役立ちます。

ぜひ今回紹介したハンギングレッグレイズを試してみてください。