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お尻、ハムストリング、背中の筋肉を鍛えるダンベルデッドリフトのやり方

この記事では、ダンベルを使って広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、大殿筋、ハムストリングなど鍛えるトレーニング、ダンベルデッドリフトのやり方をご紹介します。

ダンベルデッドリフトとは?

ダンベルデッドリフトはダンベルを使って、体の背面を鍛えるトレーニング。
広背筋や脊柱起立筋、僧帽筋、大殿筋、ハムストリングなどの筋肉を鍛える事ができます。

背中をまんべんなく鍛えるのに適した筋トレで、ダンベルさえあればどこでもできるトレーニングのため、初級者から上級者まで人気のトレーニングです。

ポイント!

バーベルを使ったデッドリフトと異なり、ご自宅でも行えるので手軽かつ効果の高いトレーニング種目です。

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

ダンベルデッドリフトで鍛えられる筋肉

鍛えられる筋肉はバーベルデッドリフトと同じ。
ただ、ダンベルは左右のバランスをとらないといけないので、三角筋にも少し負荷がかかります。

広背筋

広背筋は、脇下から背中の下部にかけて広がっている大きな筋肉。
脊柱起立筋と同じように姿勢を良くする役割があります。

広背筋

脇と肩甲骨の下部あたりから腰まわりの骨にかけて付着している筋肉で、広背筋を鍛える事でカッコイイ背中(後ろ姿)が作れます。

背中にある筋肉群のなかでも面積が大きいため、消費カロリーが高いのも特長。
パーソナルトレーニングでは優先的に鍛えるよう指導される筋肉でもあります。

腕を後ろにひく動作で使われる筋肉で、ベントオーバー・ローイングといった筋トレで鍛えることができます。

広背筋を鍛える筋トレメニュー
  • ラットプルダウン
  • バーベルデッドリフト
  • ベントオーバー・ローイング

広背筋を鍛えると逆三角形のシルエットをつくることができ、横っ腹がひっこんでみえるようになります。
つまり、くびれができるということです。

大殿筋

大殿筋

大臀筋は、お尻を覆っている大きな筋肉です。
お尻そのものと言ってもいいほど面積が広く、鍛えることによって基礎代謝の向上が期待できます。

大臀筋の主な役割としては股関節の伸展(太ももを後方に振る動き)や股関節の外転内転(太ももを左右に振る動き)が挙げられます。

単一筋としては人体の中で最も大きな筋肉であるため、トレーニング自体の消費エネルギーが高いことはもちろん、発達することで代謝がアップして痩せやすい体を作ることができます。

また、運動のパフォーマンスアップ効果もあります。

大腿四頭筋じゃないの?

テレビなどで「大腿四頭筋がいちばん大きい」と言われることがありますが、大腿四頭筋は4つの筋肉をまとめて示す筋肉群です。

筋肉群の中では大腿四頭筋が一番大きいのですが、筋肉単体では大臀筋がもっとも大きいのです。

大臀筋が主力筋として働く動作
  • 脚を後ろ側に振る(股関節の伸展)
  • 脚を外向きに回す(股関節の外旋)

大殿筋は、スポーツをやらない人でも日常生活でお世話になっている筋肉。
歩行や走行、片足立ちになる際に大きな役割を果たすため、発達することで日常生活にも好影響を及ぼします。

大臀筋が衰えると、足腰が弱くなって寝たきりになりやすくなるなど、老後の健康リスクが高まります。

ハムストリング

ハムストリングの筋肉

ハムストリングスとは太ももの裏側にある、ひざを曲げるときに働く筋肉のこと。

太もも裏側にある筋肉の総称で、特定の筋肉を意味するわけではありません。

ハムストリングの筋肉
  • 大腿二頭筋(だいたいにとう・きん)
  • 半膜様筋(はんまくよう・きん)
  • 半腱様筋(はんけんよう・きん)

骨盤の下方からひざ下まで付着している大きな筋肉でありこの2点を近づけることで収縮、遠ざけることでストレッチの刺激を与えることができます。

主な役割としては大臀筋同様に股関節の伸展や膝関節の屈曲(ヒザを曲げる動作)が挙げられます。

日常生活やスポーツ能力の向上につながりる大切な役割を担っています。

ダンベルデッドリフトのやり方

正しいフォームを身につけて、怪我などに注意をしながら行いましょう。

ダンベルデッドリフトの手順

STEP.1
スタートポジション

床においたダンベルに対して垂直に立ちます。
両足は肩幅より少し狭めくらいに開きましょう。

膝を曲げ腰を落としダンベルを両手に持ちます。
この時、背すじを伸ばし、両腕をまっすぐにしましょう。

STEP.2
立ち上がる

背中やハムストリングの筋肉を使い、背筋を伸ばしたまま、直立姿勢に体を持ち上げていきます。

STEP.3
しゃがむ

背筋はまっすぐ伸ばしたまま、膝を曲げて前傾しながらダンベルをゆっくり下ろしていきます。

ハムストリングとお尻の筋肉を意識しましょう。

8~10回を1セットとし、3セットできれば十分です。

同じ重量で3セットは難しいので、重量を少しずつ軽くしていくほうがいいでしょう。

ダンベルデッドリフトの解説動画

ダンベルデッドリフトのポイント

①両足は肩幅まで開く

ダンベルを両手に持って、肩幅まで足を開きます。
この時、つま先は真っ直ぐ前に向け、内側や外側に向かないように気をつけます。

②背筋を伸ばしたまま腰を落とす

膝を曲げて腰をゆっくりと落としていく時は、背筋を伸ばしたままキープすることが大事です。
胸を張るように意識する事で背中が丸まるのを防げます。

背中が丸まると腰に負荷がかかりケガのリスクが高まります。
背中が丸まっていないことに注意しながら、ゆっくりと行いましょう。

③膝は曲げすぎない

膝をあまり曲げすぎないように、身体を前傾させます。

ひざを曲げすぎてしまうと、デッドリフトではなくスクワットのような動作になってしまうため、背面の筋肉に負荷が伝わりにくくなります。

ダンベルデッドリフトの注意点

ダンベルデッドリフトをやる時の注意点を以下にまとめましたので、初めて行う方は参考にしてみて下さい。

①ダンベルを強く握り過ぎない

ダンベルを強く持つと腕や手に力が分散し、効果を最大限に上げられないので
ダンベルを落とさない程度に軽く握るようにしましょう。

②広背筋とハムストリングを特に意識する

膝を曲げる時はハムストリングスの緊張を感じながら行いましょう。

また、ダンベルを持ち上げていく時は広背筋の筋肉を収縮させる事を意識します。

③呼吸は?

息を吸いながらダンベルを下げていき、息をゆっくりと吐きながら持ち上げます。

④反動をつけない

勢いよく反動をつけないように気をつけて、一定のリズムで行うように注意しましょう。

ダンベルデッドリフトのまとめ

ダンベルデッドリフトで体の背面を鍛える事で、背中や背面の見た目がたくましくなるだけでなく、日常動作や運動のパフォーマンスアップにもつながります。

背中や下半身の筋トレに取り入れてみて下さい。