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自宅でできるバーピージャンプのやり方、鍛えられる筋肉、効果やコツを解説

バーピージャンプ

「ダイエットしたいけど、筋トレは辛いからやりたくない….」というお悩みを抱えていませんか?

この記事では、ご自宅で道具なしで行える自重の有酸素トレーニング「バーピージャンプ」のやり方をご紹介します。
「バーピー」とはバーピージャンプを略した言い方で、ジャンプ・スクワットなど複数の動作を組み合わせた有酸素トレーニングです。

「バーピージャンプ」は、消費カロリーが高くダイエット効果が見込めます。
自宅でも楽しく行えるだけでなく、有酸素運動として体脂肪を燃焼させることができ、自粛中でも簡単にできるトレーニングなのでおすすめです。

バーピージャンプがオススメな方

  • 体脂肪を燃焼させたい
  • 重たいものを持つ筋トレは苦手
  • 自宅で簡単にトレーニングしたい
  • 飽きにくい筋トレがいい
  • 道具を用意するのが面倒

バーピージャンプで鍛えられる筋肉の部位や正しいやり方を細かく解説していくので、一緒にがんばっていきましょう。

バーピージャンプとは?

「バーピージャンプ」という言葉はあまり効きなれないため、動作のイメージがつきにくいですよね。
簡単に言えば、一連の動きの中にスクワット、プッシュアップ、ジャンプ、クランチなどさまざまなトレーニングが含まれる複合的トレーニング。

下半身を中心に大胸筋や腹筋など短時間に全身を満遍なく鍛えることができ、単調な筋トレが苦手な方にもオススメのトレーニングです。

たくさんの筋肉を使うので疲れますが、そのかわりダイエット効果が高いので、すぐに痩せたいと思っている方にぜひ取り入れてほしいと思います。

バーピージャンプの効果

バーピージャンプをすることで身体にさまざまな効果があります。
ひとつずつ解説しますね。

① 美容と健康

全身を使うバーピージャンプでは、基礎代謝アップの効果があります。

基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効果も高くなり、痩せるだけでなく体温の上昇や結構の促進のより病気になりにくい身体を作れるのです。

また、全身の筋肉や体幹を鍛えることで姿勢が良くなり、肩こりや腰痛といった健康面での問題も解決できます。

バーピージャンプはまさに美容と健康に良いトレーニングです。

②全身運動効果

バーピージャンプは全身の筋肉を使うトレーニング。
長く続けることで持久力や筋持久力を上げることができます。

やりはじめは数回で疲れてしまうと思われますが、トレーニングを続けることで数十回続けて跳び続けることができるようにやっていきます。
階段や少し走った際に息が上がらないような身体にするには効果的です。

③集中力アップ

勉強や仕事で集中力が必要なとき、甘いものを食べていませんか?「血糖値を上げて集中力を上げる」という考え方がありますが、むしろインスリンの分泌を促し集中力に悪影響があるとの実験結果もあります。

集中力欠如の原因の1つに、脳内の酸素不足があげられます。
同じ姿勢で勉強や仕事を続けていると血流が悪くなり、脳内の酸素不足がおきて集中力が下がるのです。

そんなときにはバーピージャンプを行うと全身に酸素がまわり脳が覚醒します。
リフレッシュして集中力を上げたい時にもバーピージャンプは効果的です。

バーピージャンプの消費カロリー

バーピージャンプを1分間続けたときの消費カロリーは5キロカロリー程度と言われています。

バーピージャンプは運動をやめた後も数時間にわたって脂肪が燃焼しやすい状態になるため、ランニングや他の筋トレと組み合わせて行うと脂肪燃焼に絶大な効果があります。

バーピージャンプで鍛えられる筋肉

バーピージャンプは上半身から下半身まで広い範囲を鍛えるトレーニングです。どの部位を鍛えているか意識しながらトレーニングを行いましょう。

①大胸筋

バーピージャンプで地面を手で押した際に大胸筋が使われます。腰や膝を落とさず全身が一直線になるように腕立て伏せの姿勢を取ると効果的に大胸筋に刺激を与えられます。男性は厚い胸板、女性はバストアップに効く筋肉です。フォームを崩さずに継続することがポイントです。

②大腿四頭筋

大腿四頭筋大腿四頭筋しゃがんだり、ジャンプするときなど膝を伸縮させる際に大腿四頭筋を使います。大腿四頭筋は4つの筋肉からなる太ももの前側の大きな筋肉で、鍛えることでたるんだふとももが引き締まります。大腿四頭筋を効果的に鍛えるために、高くジャンプすることがコツです。

③ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏の筋肉で、主に走ったりジャンプしたりといった膝や股関節の伸展・屈曲で使われます。スプリントのスピードアップやヒップアップ効果に関わる筋肉です。また靭帯の中でも大きな部位になる筋肉なので、基礎代謝の向上にも大きく関わります。

④大殿筋

おしりの筋肉で、人体の中で最も大きい筋肉です。そのためハムストリングと同様に基礎代謝の向上に大きな影響があります。鍛えることでヒップアップやウエストのシェイプアップも期待できます。バーピージャンプではジャンプの際や身体を持ち上げる際に使う筋肉です。

バーピージャンプのやり方

「バーピージャンプ」は動作の中でいくつかの動きを連動させる必要があるため、慣れるまでは練習が必要です。
フォームや動作中の注意点まで細かく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。

バーピージャンプのやり方

バーピージャンプのやり方

スタートポジション
足を肩幅に開き、両手を体側にセットする。
ステップ1
しゃがみの姿勢
スクワット動作のように、一気にしゃがみ込んでいきます。
しゃがみこむ動作に合わせて両手を床につきます。

※この時、手の幅は肩幅くらいが目安です。

ステップ2
腕立て伏せのポーズ
両足を蹴るようにして後ろに伸ばし、プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢をとります。
ステップ3
しゃがみの姿勢
後ろに伸ばした両足を閉じていき、膝が胸に着くようにして戻します。
フィニッシュポジション
ジャンプ
立ち上がるのに合わせてジャンプをします。

この動きを繰り返していきましょう。
また、まずは一つ一つの動作を確認するためにゆっくりと行うことをオススメします。

バーピージャンプの回数と頻度

バーピージャンプは負荷が強いトレーニングなので、オーバーワークに気を付けましょう。
初心者のうちは連続5回、10回程度を3~4セット、きちんとしたフォームで行えるようにしましょう。

慣れてきたら10回×3セット、20回×3セットを行うと良いでしょう。
30日バーピーチャレンジやタバタ式を活用して少しずつ回数を増やしていくのをおすすめします。

SNSで話題の30日間バーピーチャレンジ

30日間バーピーチャレンジとは、休息日を除き毎日5回ずつバーピージャンプの回数を増やしていくもの。
1日目は5回、2日目は10回…と増えていき、最後には100回になるため達成感を感じることができます。

5日、10日、15日、20日、25日休息日で、残りの25日間は少しずつバーピージャンプを続けます。
運動が苦手な人でも続けられると人気のやり方です。

タバタ式のバーピージャンプ

タバタ式とは、立命館大学教授の田畑泉氏が効果を証明したトレーニング方法で、心肺機能の向上に効果があると証明されています。
20秒間の強度の高いトレーニングと、10秒間の休息を8ラウンド繰り返すというインターバルトレーニングです。

これを活用し、20秒間のバーピージャンプ→10秒間のインターバルを8セット繰り返すことで、たった4分間で大きな効果を得ることができます。

また、トレーニング後にも脂肪が燃焼しやすい状態が維持されます。

バーピージャンプの注意点、よくある間違い

「バーピージャンプ」を行う上で、注意すべき点を紹介していきます。

①準備運動で ケガを予防する

バービージャンプでは膝やハムストリングスなどケガしやすい部分を使うため、準備運動をしてケガを予防しましょう。

また運動中に痛みや違和感があればすぐに運動をやめ、休憩しましょう。どこかの部位に負荷がかかりすぎていないかフォームを見直すことが重要です。

②周りに何もないところで行おう

「バーピージャンプ」は、器具が必要ないので自宅でも行うことができます。

しかし、ある程度広い場所が必要で、なおかつジャンプするたびに場所がずれる場合もあるので、周りに十分配慮した上で行うようにしてください。
マンションなどでは音が響かないよう専用マットを敷くなどの配慮も必要です。

②プランクの姿勢を保とう

「バーピージャンプ」では、一回しゃがんだ後にプッシュアップの体制をとります。
プランクの姿勢が崩れないように注意しながら、体が一直線になることを意識してください。

プランク状態が崩れる、つまり背中が丸まってまうと対象の部位から負荷が抜けてしまい効果が半減してしまうからです。

③スピードを一定にキープしよう

「バーピージャンプ」をスムーズに行うためには、体を上手に使う必要があります。

スクワット→プッシュアップ→クランチ→ジャンプというように、連動性を意識することでそれぞれの動きを上手に行うことができます。

しかし動作時のスピードがバラバラだと、なめらかな動きを行えません。
早ければ早いほど良いというわけではなく、常に一定のスピードで行いましょう。

バーピージャンプの効果を高めるコツ

ここまではバービージャンプのやり方を紹介しました。では、より効果的にトレーニングを行うには何を意識すべきでしょうか。

burpee-jump

画像:www.coachmag.co.uk

ここからは、バービージャンプの効果を高めるコツについて紹介していきます。

①なるべく高く飛ぶ

ジャンプする際に高く跳ぶことで下半身に強い負荷をかけることができます。
大腿四頭筋やハムストリングスを強化したい人は高くジャンプすることを意識すると効率的に鍛えることができます。

また膝を抱えるタックジャンプという跳び方をすればさらに強度を上げることができます。

ただし膝を痛めやすなってしまうので、自身のトレーニング強度と膝の調子を考えてから取り組みましょう。

②足を戻す際に腹筋を意識する

「バーピージャンプ」でプッシュアップの状態から伸ばした足を戻す際に、腹筋を利用して戻すことを意識しましょう。

膝を胸に近づけることで腹筋が収縮され、体幹部の強化にもつながります。

また、しゃがむ際に足をなるべく遠くに投げ出すようにすることで、戻す距離が長くなり負荷を強めることができます。

③正しいフォームで行う(膝を曲げて着地)

バービージャンプを誤ったフォームで行うと、効果が得られる効果が少なくなってしまうほか、膝や腰を痛めてしまう危険性があります。
特に着地の際はひざを曲げてクッションにし、ケガから守ることが重要です。また、プッシュアップの体制では体が一直線になることを意識してください。

プランク状態が崩れる、つまり背中が丸まってまうと対象の部位から負荷が抜けてしまい効果が半減してしまいます。
慣れるまではゆっくりで構わないので正しいフォームを身体にしみこませましょう。

④呼吸を意識して丁寧に行う

バービージャンプは無酸素運動の要素が強いですが、呼吸をしっかりして酸素を取り込むことで有酸素運動の効果を発揮することができます。

特に脂肪燃焼などダイエットを意識しているならば、有酸素運動効果を得ることはとても重要です。
こなすことに必死になると呼吸を忘れがちですが、きちんと酸素を取り込んで運動効率を高めましょう。

また、バーピージャンプでは動作時のスピードがバラバラだと、なめらかな動きを行えません。
早ければ早いほど良いというわけではなく、常に丁寧に一定のスピードで行いましょう。

⑤食事と栄養を考える

バービージャンプは筋肉を使うメニューです。
筋肉をつけるために必要なタンパク質を意識的に摂るようにすると効果的です。
また、食事だけでは補いきれないタンパク質をプロテインで補給することで筋肉がつくのをサポートすることができます。

バービージャンプは激しい運動なので、直前に食事をするのは避けるべきです。
ただし空腹状態で行うのも貧血の原因となるため、2時間ほど前に食事をとることが理想的です。

⑥朝や夕方に行うとより良い

朝、起床したばかりで糖分が足りていない状態では、人体は脂肪を燃焼させエネルギーにします。
そのため、朝が一日のなかで最も脂肪を燃焼させやすい時間帯です。

ただしケガしやすい時間帯でもあるので、水分補給は忘れず安全に気を付けて行いましょう。

朝から活動し続け代謝が上がっている夕方も脂肪燃焼しやすくなっているので、トレーニングに良い時間帯です。

朝と夕方を狙ってトレーニングすると良いでしょう。

⑦回数ではなく時間を決めて行う

「バーピージャンプ」は、筋トレというよりはインターバルトレーニングの種目として効果的です。

インターバルトレーニングとは短時間で高強度の運動を行うトレーニングであり、心拍数が上がって脂肪燃焼効果も高まります。

30秒間バーピージャンプ→15秒休憩→30秒間バーピージャンプというように、交互に繰り返していくことで短時間でかなり強度の高いトレーニングを行えます。

⑧目標を明確にしてモチベーションを維持

バーピージャンプは継続しなければただきついだけで終わってしまいます。

モチベーション維持のためにはまず目標を明確に決めましょう。
「30日チャレンジを達成する」「〇月までに△kg痩せる」など、自分で達成可能な目標を立てます。

ポイントはできるだけ大きな目標と小さな目標を立てること。
小さなハードルを越えることで達成感を得て、大きな目標に向かって継続しやすくなるのです。

バーピージャンプのバリエーション種目

通常の「バーピージャンプ」に慣れてきた方のために、いくつかバリエーションを紹介していきます。

「バーピージャンプ」はアレンジを加えることで、飽きずに続けることができるので、ぜひ試してみてください。

プッシュアップ・バーピージャンプ

通常の「バーピージャンプ」ではプッシュアップの体制(プランク状態)は保つが、実際にはプッシュアップは行っていません。
このプッシュアップバーピージャンプは、実際に腕立て伏せの動作を加えたバーピージャンプです。

プッシュアップ・バーピージャンプのやり方

  • 足を肩幅に開き、両手は体側にセット
  • スクワットの動作を意識しながらしゃがむ
  • しゃがみこむ動作に合わせて両手を床につく
  • 両足を蹴るようにして後ろに伸ばし、プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢をとる
  • 体を真っ直ぐに保ったまま肘を曲げていき、胸が地面に着く手前で切り返す
  • 後ろに伸ばした両足を膝が胸に着くようにして戻す
  • 立ち上がるのに合わせてジャンプ

実際にプッシュアップを行うことで大胸筋を鍛えられるのはもちろんのこと、動作が増えるため強度も増します。

レイダウンプッシュアップ・バーピージャンプ

先ほど紹介したプッシュアップバーピージャンプが上手にできないという方にオススメなのが、レイダウンプッシュアップ・バーピージャンプです。

レイダウンプッシュアップ・バーピージャンプのやり方

  • 足を肩幅に開き、両手は体側にセット
  • スクワットの動作を意識しながらしゃがむ
  • しゃがみこむ動作に合わせて両手を床につく
  • 両足を蹴るようにして後ろに伸ばし、プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢をとる
  • 体を真っ直ぐに保ったまま肘を曲げていき、一度胸を地面につける
  • 地面を押すようにして肘を伸ばしていき、またプッシュアップの姿勢に戻る
  • 後ろに伸ばした両足を膝が胸に着くようにして戻す
  • 立ち上がるのに合わせてジャンプ

一度胸を全てつけてしまうため大胸筋から負荷が抜け、プッシュアップバービーよりはやり易くなります。
プッシュアップを行う際は、より丁寧な動作を心がけましょう。

ボックスジャンプバービー

ボックスジャンプバービーとは、ボックス(台など段差があるもの)を利用して行うバーピージャンプです。

ボックスジャンプバービーのやり方

  • 身体の正面にボックスを用意
  • 足を肩幅に開き、両手は体側にセット
  • スクワットの動作を意識しながらしゃがむ
  • しゃがみこむ動作に合わせて両手を床につく
  • 両足を蹴るようにして後ろに伸ばし、プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢をとる
  • 後ろに伸ばした両足を膝が胸に着くようにして戻す
  • 立ち上がるのに合わせてジャンプ
    ※ジャンプの着地がボックスの上になるようにしましょう
  • 後ろ向きにジャンプしてボックスから降り、再度バーピージャンプを行う

ボックスを利用することでジャンプの位置が高くなり強度を増すことができます。

ボックスにジャンプする際にカカトから着地をするように注意しましょう。

ボックスから降りる際は後ろ向きのジャンプとなるため、膝のバネを上手に使って丁寧な動作を心がけてください。

バーピージャンプのまとめ

今回はバーピージャンプのやり方からコツまでを細かく解説してきました。

特別な器具が必要ないため自宅で簡単に行える上、脂肪燃焼効果も高いトレーニングです。

通常の筋トレは飽きてしまってなかなか続かない、という方でも楽しみながらエクササイズを行えますので、今回紹介したコツやバリエーションを参考にぜひ試してみてください。