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三角筋、僧帽筋を鍛えるダンベルショルダープレスのやり方

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスとは?

スタンディングかシーテッドか

ダンベルショルダープレスは立った状態(スタンディング)と座った状態(シーテッド)のどちらでも行える筋トレ種目です。

ただ、スタンディングは腰にかかる負担が高くなりますし、筋肥大効果にプラスの効果は見込めませんので、シーテッドで行うことをおすすめします。

ダンベルショルダープレスのやり方

STEP1. ベンチの準備

まずは、背もたれの角度を変えられるインクラインベンチを準備します。

ショルダープレスは、重量に対して垂直に重り(ダンベルやバーベル)を持ち上げる動作なので、上半身をほぼ直角にした状態で行います。

そのため、背もたれを直角から少しだけ傾けた85°くらいにセットします。
直角(90°)だと背中をもたれることができないので、わずかながら傾けることをおすすめします。

上半身の角度よりも低い背もたれが低すぎると、次のような悪影響が生じます。

空間があくデメリット

  • ショルダープレスに集中できない
  • 腰回りの筋肉が疲労する
  • 動作がブレる

さらに、ショルダープレスでは左右に負荷がかかっていてバランスが悪くなっているので、背もたれと背中に空間があると、ご自身で姿勢を維持していただく必要があります。

そうすると、腰回りの筋肉群がとても疲れてトレーニングどころではないので、動作に入る前にベンチの角度を正しくセットすることが大切なのです。

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STEP2. 胸をはって座りダンベルを顔の横で構える

少し斜めに傾けたインクラインベンチに胸を張った状態で座り、両手のダンベルを顔の真横にくるようかまえてください。

両膝にダンベルを乗せて、片方のダンベルずつを膝で蹴り上げるようにして耳の横にセットすると楽です。

前腕は地面と垂直(肘の角度が90度)になるよう意識してください。
ここまでがスタートポジションです。

頭上でダンベル同士をくっつけるイメージを意識すると、三角筋前部に負荷がかかりやすくなります。

STEP3. ダンベルを持ち上げる

ダンベルを構えたら、両腕をまっすぐ真上に伸ばしていきます。

ダンベルの軌道が弧を描くように持ち上げ、肘を伸ばしきらない位置で止めるのがポイントです。

STEP4. 三角筋がストレッチを軽く感じるところまで戻す

筋線維をストレッチさせることで筋肥大効果が高まるとされているので、戻していくときは三角筋がストレッチ(伸展)するところまで下げましょう。

しかし、あまり伸ばしすぎても肩を痛める原因になってしまうので、ダンベルが耳の横にくるくらいまでを目安に、ご自身に合った位置を探しましょう。

バーベルショルダープレス【肩トレ】バーベルショルダープレスのやり方