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【女性向け】背中美人になる筋トレ3選!脂肪を落として綺麗な後ろ姿を目指そう

【女性向け】背中美人になる筋トレ3選

夏になると、海やプールなど背中を見せる機会が増えますね。
とはいえ、背中は自分で見ることができない場所なので、メンテナンスを忘れがちな場所。

意外と余計な脂肪がついていたりします。

でも、正しいトレーニングをちゃんと続ければ、背中美人になれます。

背中の筋肉を鍛えるメリット

  • 猫背が矯正されて凛とした姿勢になる
  • 無駄な脂肪がなくなり背中が引き締まる
  • 背筋がピンと伸び美しいシルエットになる

背中美人になれるだけでなく、背筋を鍛えることで背中が伸び姿勢も良くなります。

この記事では、背中美人になるための女性向け背中筋トレをご紹介します。
まず、背中にあるどの筋肉を鍛えたら良いのかご説明します。

背中には、小さい筋肉から大きな筋肉まで、たくさんの筋肉が存在しています。
背中にある筋肉を全てを鍛えなくても、背中美人になれます。

背中に無駄な体脂肪がついてしまう原因

そもそも、どうして背中に無駄な脂肪がついてしまうのでしょうか。

背中に脂肪が増えて、背中がきたなくになってしまう原因は大きく2つあります。
「加齢による筋肉量の低下」と「悪い姿勢」です。

原因① 加齢による筋肉量の低下

あらゆる生物は加齢と共に老化していきます。
人間も日に日に細胞が老化していき、若い頃は何もしなくても十分だった筋肉量が、老化に伴い減っていきます。

筋肉が少なくなれば、基礎代謝という消費エネルギーも減ってしまい、同じ食生活を送っていてもエネルギーが余り、体脂肪が増えます。
そうしてあまったエネルギーが、背中や下っ腹、お尻などにどんどん溜まっていくのです。

加齢そのものは止めることができませんが、筋トレをおこなうことで筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることはできます。
筋肉をつけて背中の脂肪がつくのを防ぎましょう。

原因② 悪い姿勢

まず、猫背のように丸まった姿勢を長時間も続けてしまうと、背中全体の血行が悪くなります。

血液の流れが悪くなると、身体中に溜まった老廃物をうまく腎臓まで届けることができず、どんどん蓄積されていきます。

同時に、背筋を丸めた姿勢はインナーマッスルをほとんど使わないので、加齢とあいまって筋肉量の減少をはやめます。
筋肉量が低下すれば、さらに姿勢維持が疲れるようになり、姿勢の悪い時間が増えるという悪循環に陥ります。

背中には広背筋や脊柱起立筋といった大きな筋肉があります。
これらの背中にある筋肉を鍛えることで背中が丸まるのを防ぎ、姿勢が悪くならないようにしましょう。

背中美人になりたい女性が鍛えるべき3つの筋肉

背中美人になりたい女性が鍛えるべき3つの筋肉

キレイな後ろ姿になるためにトレーニングすべき背中の筋肉は、「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つです。

  1. 僧帽筋(そうぼうきん)
  2. 広背筋(こうはいきん)
  3. 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

なじみがない筋肉名だと思いますが、フィットネス業界では頻繁に耳にする筋肉たちです。

筋肉① 僧帽筋

僧帽筋(そうぼうきん)は、肩から背中の中央あたりまでにかけて、菱形に広がっていく大きな筋肉。
縦長に存在する表層筋(アウターマッスル)です。

肩甲骨を動かすために日頃から使われているだけではなく、いろいろな動作に関係しているものの、なかなか狙って鍛えるのが難しい部位でもあります。

僧帽筋

パソコン作業を長時間つづけていることで肩に疲れを感じることを「肩こり」と表現しますが、この時に固くなっているのが僧帽筋(そうぼうきん)です。

縦長に広がっている筋肉なので、部位によって微妙に役割が違ってきます。
そこで、僧帽筋を上部・中部・下部の3つに分類して、それぞれに適した筋トレを行うことが推奨されています。

僧帽筋を鍛えることで肩こりが解消されるだけでなく、キレイな姿勢が手に入り、凛々しく美しい背中になります。

筋肉② 広背筋

広背筋は、脇下から背中の下部にかけて広がっている大きな筋肉。
脊柱起立筋と同じように姿勢を良くする役割があります。

広背筋

脇と肩甲骨の下部あたりから腰まわりの骨にかけて付着している筋肉で、広背筋を鍛える事でカッコイイ背中(後ろ姿)が作れます。

背中にある筋肉群のなかでも面積が大きいため、消費カロリーが高いのも特長。
パーソナルトレーニングでは優先的に鍛えるよう指導される筋肉でもあります。

腕を後ろにひく動作で使われる筋肉で、ベントオーバー・ローイングといった筋トレで鍛えることができます。

広背筋を鍛える筋トレメニュー
  • ラットプルダウン
  • バーベルデッドリフト
  • ベントオーバー・ローイング

広背筋を鍛えると逆三角形のシルエットをつくることができ、横っ腹がひっこんでみえるようになります。
つまり、くびれができるということです。

筋肉③ 脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背骨を囲むように存在している細長い筋肉。
かなり広い範囲を覆っていますが、インナーマッスルのため鍛えてもあまり見た目には変化がありません。

正しい姿勢をキープするために欠かせない筋肉で、脊柱起立筋が弱いと猫背になってしまったり体幹部が弱くなってしまいます。
猫背ぎみの方にはぜひ鍛えてほしいです。

脊柱起立筋を意識して鍛えると、背筋を中心にしっかりとしたラインが入り、ハリウッドモデルのような魅力的な背中になれます。

しかし、脊柱起立筋を鍛える筋トレは少なく、自宅で簡単に行えるのは自重バックエクステンションくらいしかないのが残念なところです。

 

女性でもできる背筋を鍛える筋トレ3選

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を鍛える筋トレはたくさんあります。

今回は、女性が自宅で一人でもできるような簡単な筋トレメニューをご紹介します。
特に道具なども必要ありませんので、横になって寝転ぶぐらいのスペースがあれば誰でもできます。

自重バックエクステンション

自重バックエクステンション脊柱起立筋を鍛える筋トレです。

自重バックエクステンションのやり方

  • スタートポジション
    ・ヨガマットなどを敷く
    ・マットのうえにうつ伏せになる
    ・手を前に伸ばす
    ・足は肩幅の半分ほど開き、ピンと伸ばす
    ・体をリラックスさせる
  • 足先と首を糸で上に釣られていくイメージで持ち上げる
    (体を反らす時は、足も同時に軽く上げる)
  • 息を吸いながらゆっくりおろす

自重で負荷が高くないため、30回は繰り返して1セットと扱います。
目標は3セットです。

バックエクステンションのコツ
  • 腕や足に力を入れない
  • 息を吐きながら体を上げ、吸いながら戻す
  • 首を後ろに反らしすぎない
  • ゆっくり行うことを意識する

ダイアゴナルバランス

ダイアゴナルバランスのやり方
  • 手を自分の肩の真下につき、四つん這いの体勢になる
  • お尻から首筋まで一直線になるようなイメージで背筋を真っ直ぐにキープ
  • 右足と左手を同時に上げていく
  • 足と手、どちらも背中と同じ高さをキープ
  • 上げた状態を5秒間キープする
  • ゆっくりと下ろしていき、今度は逆の足と手で行う

ダイアゴナルバランス

  • 手を上げすぎたり、下げすぎたりせず、腕と耳が平行になるように
  • 顔は常に下を向いたまま
  • 腰を下げないように、常にまっすぐキープ
  • 脚を伸ばす際は、お尻の高さに
  • しっかりと呼吸する
  • 足は、かかとで地面を押すように

ヒップリフト

ヒップリフトのやり方

  • スタートポジション
    • マットに仰向けになり、膝を軽く曲げる
    • 手は、自然な位置に広げて落ち着かせる
    • 膝の角度の目安は90度
    • 両手を天井に向けてまっすぐ伸ばす
  • カカトを支点に、息を吐きながらゆっくりとお尻を上げていく
  • お尻→膝→胸までが一直線になったら、一度停止する
    (大臀筋を収縮させることを意識)
  • 息を吸いながらゆっくりとお尻を下ろしていき、マットに着く手前で再度切り返す

この動作を繰り返していきましょう。
回数の目安は、10-15回を最低3セット行うようにしてください。

ヒップリフト【自重トレ】美尻をつくるヒップリフトのやり方・バリエーション筋トレ

背中美人になる女性向け筋トレまとめ

自分の背中って、日常生活の中で、じっくり見る機会はほとんどありません。
しかし、人からはよく見られている場所でもあります。

背筋を鍛えることで、キレイな姿勢と美しい背中を目指しましょう!