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【肩トレ】バーベルショルダープレスのやり方

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスのメリット
  • 左右が連動して動く
  • 高重量を扱える

両腕が繋がった状態になるので、バランスが取りやすく高重量を扱えるようになります。

高重量は筋肥大に必ずしも必要不可欠なものではないですが、トレーニングの達成感を味わうためには重要な要素です。

バーベルショルダープレスは、バーベルが顔の前に行ったり来たりする点が、少しだけ難易度が高くなっている理由です。

バーベルショルダープレスのやり方

STEP1. ベンチの準備

まずは、背もたれの角度を変えられるインクラインベンチを準備します。

ショルダープレスは、重量に対して垂直に重り(ダンベルやバーベル)を持ち上げる動作なので、上半身をほぼ直角にした状態で行います。

そのため、背もたれを直角から少しだけ傾けた85°くらいにセットします。
直角(90°)だと背中をもたれることができないので、わずかながら傾けることをおすすめします。

上半身の角度よりも低い背もたれが低すぎると、次のような悪影響が生じます。

空間があくデメリット

  • ショルダープレスに集中できない
  • 腰回りの筋肉が疲労する
  • 動作がブレる

さらに、ショルダープレスでは左右に負荷がかかっていてバランスが悪くなっているので、背もたれと背中に空間があると、ご自身で姿勢を維持していただく必要があります。

そうすると、腰回りの筋肉群がとても疲れてトレーニングどころではないので、動作に入る前にベンチの角度を正しくセットすることが大切なのです。

【BARWING(バーウィング) 】トレーニングベンチ
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BARWING(バーウィング)
パワーラックを使おう

肩の筋肉はケガをしやすい特徴をもっているので、いきなり高重量を扱ったり、バーベルを勢い良く上に持ち上げたりすると、ケガをしてしまうリスクが高まります。

そんなときは、ジムにおいてあるパワーラックでバーベルショルダープレスをやりましょう。

パワーラックならバーベルの軌道が固定されているので、前後にブレることなく安定した姿勢でやれますし、セーフティバーもセットできるので、万が一のときも安心です。

STEP2. バーベルを顔の前で構える

両手で持ったバーベルを顔の前で構えます。

あまりに高重量でやると、このスタートポジションになるだけでけっこうしんどくなります。

STEP3. バーベルを真上に持ち上げる

バーベルを真上に持ち上げていきます。

この時、腕を伸ばしきらない状態でキープすることがポイントです。
その姿勢のほうがキツいので、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることにつながるからです。

STEP4. バーベルを顔の下まで戻していく

ある程度の高さまで持ち上がったら、バーベルを顔の下まで戻していきます。

ここまでで1回とカウントし、10~15回で1セット。
インターバルを確保しながら、最低でも3セットは行いましょう。

やってみればおわかりになるかと思いますが、けっこうしんどいトレーニングなので、毎日は行わずしっかり休息をとりましょう。