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バックエクステンションのやり方・注意点・重量と回数の設定方法

バックエクステンション

脊柱起立筋を鍛えられる筋トレ種目の1つ「バックエクステンション」。
背中を反るように後ろに曲げていく動作だけなので、初心者の方でもご自宅で今スグ始められるメニューとして人気です。

とはいえ、背骨を外らせる動きになるので、むやみやたらにやってしまえば腰を痛める場合もあります。
注意ポイントについてまとめてますので、しっかり読んでから実践してみてください。

また、脊柱起立筋は通称、”背中のインナーマッスル”とも呼ばれていて、猫背ぎみで姿勢が悪くなっている現代人に欠かせない筋肉でもあります。

くわえて、「バックエクステンション」はお尻上部とハムストリングス上部にある筋肉まで一緒に鍛えられるので、簡単なのに効率的なトレーニング効果が期待できるのです。

バックエクステンションで鍛えられる筋肉

バックエクステンションで鍛えられる筋肉は、大きく3つあります。

筋肉① 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背骨を囲むように存在している細長い筋肉。
かなり広い範囲を覆っていますが、インナーマッスルのため鍛えてもあまり見た目には変化がありません。

正しい姿勢をキープするために欠かせない筋肉で、脊柱起立筋が弱いと猫背になってしまったり体幹部が弱くなってしまいます。
猫背ぎみの方にはぜひ鍛えてほしいです。

脊柱起立筋を意識して鍛えると、背筋を中心にしっかりとしたラインが入り、ハリウッドモデルのような魅力的な背中になれます。

しかし、脊柱起立筋を鍛える筋トレは少なく、自宅で簡単に行えるのは自重バックエクステンションくらいしかないのが残念なところです。

 

ぜひともこの記事をみていただきながら、トレーニングしてくださると嬉しいです。

筋肉② 大殿筋上部(だいでんきん・じょうぶ)

大殿筋

大臀筋は、お尻を覆っている大きな筋肉です。
お尻そのものと言ってもいいほど面積が広く、鍛えることによって基礎代謝の向上が期待できます。

大臀筋の主な役割としては股関節の伸展(太ももを後方に振る動き)や股関節の外転内転(太ももを左右に振る動き)が挙げられます。

単一筋としては人体の中で最も大きな筋肉であるため、トレーニング自体の消費エネルギーが高いことはもちろん、発達することで代謝がアップして痩せやすい体を作ることができます。

また、運動のパフォーマンスアップ効果もあります。

大腿四頭筋じゃないの?

テレビなどで「大腿四頭筋がいちばん大きい」と言われることがありますが、大腿四頭筋は4つの筋肉をまとめて示す筋肉群です。

筋肉群の中では大腿四頭筋が一番大きいのですが、筋肉単体では大臀筋がもっとも大きいのです。

大臀筋が主力筋として働く動作
  • 脚を後ろ側に振る(股関節の伸展)
  • 脚を外向きに回す(股関節の外旋)

大殿筋は、スポーツをやらない人でも日常生活でお世話になっている筋肉。
歩行や走行、片足立ちになる際に大きな役割を果たすため、発達することで日常生活にも好影響を及ぼします。

大臀筋が衰えると、足腰が弱くなって寝たきりになりやすくなるなど、老後の健康リスクが高まります。

バックエクステンションでは、主に大臀筋の上部が収縮するので、お尻のシルエットを形作る効果があります。

筋肉③ ハムストリングス

バックエクステンションで鍛えられる筋肉としてはもっとも影響度は低いですが、短距離が早くなったり寝たきり予防につながる(転倒リスクの軽減)など、生活に直結する筋肉なので、意識しておきましょう。

ちなみに、バックエクステンションにおいてハムストリングスに鍛えるには、自重で行うバージョンでないと効果がありません。
(マシンだと脚を固定してしまう行うため)

また、膝を曲げるときに収縮する筋肉なので、ひざを曲げずに行うバックエクステンションでもかなり非効率的なのがハムストリングの特徴。
お尻(大殿筋)をギュッと引き締める動作とともに、ハムストリングも少しばかり収縮させるのがポイントです。

バックエクステンションの種類

バックエクステンションにはいくつかバリエーションがあり、大きく2つに分類できます。

1つが「自宅で行う自重のバックエクステンション」、もう1つがフィットネスクラブにあるマシンを使う高負荷な「シンバックエクステンション」です。

  1. 自重バックエクステンション
  2. マシンバックエクステンション

自重バックエクステンション

自重バックエクステンションのやり方

自宅ですぐにできるところが魅力のバックエクステンション。
まずは自重だけでやれるやり方をご紹介します。

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腰痛もちの方は自重Verは危ないので、マシンで行うバックエクステンションをやってください。

自重バックエクステンションのやり方

  • スタートポジション
    ・ヨガマットなどを敷く
    ・マットのうえにうつ伏せになる
    ・手を前に伸ばす
    ・足は肩幅の半分ほど開き、ピンと伸ばす
    ・体をリラックスさせる
  • 足先と首を糸で上に釣られていくイメージで持ち上げる
    (体を反らす時は、足も同時に軽く上げる)
  • 息を吸いながらゆっくりおろす

自重で負荷が高くないため、30回は繰り返して1セットと扱います。
目標は3セットです。

バックエクステンションバックエクステンションのやり方・注意点・重量と回数の設定方法

自重バックエクステンションの注意点

自重・バックエクステンションのポイントは2つ。

1つは膝を曲げないようにすること。
ひざを曲げてしまうと脊柱起立筋が使われないので、そもそもバックエクステンションの意味がありません。

足先と首が糸で釣り上げられているイメージで、ゆっくりと持ち上げていきましょう。

2つ目のポイントは、呼吸を止めないこと。
うつぶせになっているため、無意識のうちに無呼吸状態になりがちなのが自重・バックエクステンションの特徴。

短くてもいいので、意識的に呼吸を続けるようにしてください。

自重バックエクステンションの重量・回数

重量は自重なのでコントロールできません。
その代わりとして、1セットあたりの回数と、セット数で負荷を調整していく必要があります。

1回あたりにかける時間をできるだけ長くしていただき、連続してこなせる回数をはかってみてください。

※腰痛など腰に持病がおありの方は、自重のバックエクステンションはお控えください。

マシン・バックエクステンション

ジムに置いてあるトレーニングマシンを使うバリエーションのバックエクステンションをご紹介します。

バックエクステンションが行えるマシンの設置率はそこまで高くないので、通われているジムに置いていなければ、上でご紹介した自重バージョンを継続してください。

マシン・バックエクステンションのやり方

マシントレーニングをやるときは?

マシントレーニングで共通して重要なのが、「適切な負荷で行う」ことと「正しいフォームで行う」ことの2点です。

そのために、ご自身にふさわしい重さを知っておくことが大前提で、マシンを使う前にはさらに、体格に合わせた微調整が欠かせません。

マシン・バックエクステンションのやり方

  • マシンの準備
    • 適切な重量(負荷)に設定
    • シートの高さを調整
    • スタート位置を調整
  • シート横にあるグリップを握る
  • 息をはきながら上半身を後ろに倒す
  • 息を吸いながら上半身を前に戻す

マシン・バックエクステンションの注意点

マシンで行うバックエクステンションにおいて、意識してほしいポイントは2つ。

1つ目のポイントは、背中を反らさずまっすぐをキープすること。

自重のバックエクステンションではどうしても背中を外らせる必要が出てきてしまうのですが、マシンの場合は背筋をまっすぐ伸ばした状態で行うことを想定した仕組みになっています。

そのため、背筋をそらしてしまうとかえって負荷のかかり方がおかしくなるだけでなく、怪我をしてしまう可能性もあるため、背中をピンと伸ばして行うようにしましょう。

2つ目のポイントは、腕の力を使わずに脊柱起立筋だけで後傾すること。

シート横のグリップを握っているため、力の入れ方によっては上腕二頭筋や上腕三頭筋を使ってしまうことも可能。
それではせっかくのバックエクステンションの目的が達成されません。

グリップはあくまで身体が左右に揺れないようにするためのものなので、意識して余計な力をいれないようにしましょう。

マシン・バックエクステンションの重量・回数

肝心の重量設定ですが、筋肥大を意識するなら8~12RMとなるように設定しましょう。

RM(アールエム)とは、その回数でちょうど限界をむかえる回数のことで、パーソナルトレーニングの現場で使われている用語です。

重量設定はトレーナーでもかなり難しいので、慣れないうちあまり厳密にしすぎず、とにかくご自身に合った負荷を見つけることに集中しましょう。

バックエクステンションのまとめ

バックエクステンションは脊柱起立筋、大殿筋上部、ハムストリングスを鍛えるトレーニングです。

自重で行えるので、ご自宅でしかトレーニングできない時はぜひお試しください。

ただし、腰に違和感を感じられた場合は、すぐにトレーニングを停止しましょう。
マシンを使ったバックエクステンションであれば、腰に負担をかけずにトレーニング可能です。