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筋トレ・フィットネスの専門用語集(A~Z,あいうえお順)

筋トレ・フィットネスの専門用語集(A~Z,50音順)

A~Z

用語 解説文
BCAA 人体を構成する20種類のアミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸を指します。トレーニング時のエネルギー源として使われるため、激しいトレーニングや長時間の運動による筋分解(カタボリック)を抑制する効果が期待されます。また、タンパク質の合成を促すことから、バルクアップに効果的なアミノ酸とも考えられている。
BMI Body Mass Index(ボディマスインデックス)のことです。「体重kg÷身長m×身長m」によって肥満度を判断する指数。身長と体重のみで計算されるため、筋肉量や体脂肪量の割合が考慮されていない簡易的な指数である。筋肉量が多い人と体脂肪が多い人の違いがBMIだけでは分からないため、体脂肪率などと一緒にみて総合的に判断する必要がある。
CLA(共用リノール酸) 自然界に存在する共役脂肪酸の代表的な一つで牛肉や牛乳、バターなどに含まれている。生理機能として発がん抑制作用や体脂肪低減作用(抗肥満作用)、抗糖尿病作用があるということが明らかになってきている。特に体脂肪低減作用に関しては注目を集めているが、通常の食事からは量的な摂取が困難であることから様々なCLAサプリメントや加工食品が国内外で発売されている。
Dymatize Dymatizeはアメリカのアスリート向けサプリブランド。
加水分解プロテインの『ISO100シリーズ』など、成分にこだわったサプリメントに定評がある。
EAA Essential Amino Acid(必須アミノ酸)の略。必須アミノ酸は体内で合成されない成分のため食事等から摂取する必要がある。EAAの中でもバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類はBCAAと呼ばれる有名な成分で筋肉の合成を促進させる作用があるとされている。BCAAは筋肥大だけではなく持久力の向上や食欲抑制によるダイエットへの貢献、疲労回復、集中力の回復などのさまざまなメリットがあるとされている。
GI値(グリセミック・インデックス) 炭水化物が分解され、糖に変換されるまでのスピードを示した数値。つまり食品ごとの血糖値の上昇度合いを関節的に表現したもの。血糖値の急激な食品は高GI食品と呼ばれ、インスリンの分泌量が増えることにより脂肪に変換される糖が貯蓄されやすくなるため、太りやすい食品といわれている。一方低GIの食品の場合、この作用を起こしにくいためダイエット等に有効とされている。例えば同じ炭水化物でも白米やパンは血糖値が上昇しやすいため高GI食品、それに対して春雨やそば、玄米などの食品は低GI食品とされている。
METS 安静時の状態を1とした場合、活動や運動がどのくらいの強度(エネルギー)かを簡易に示す運動強度の指標。例えば自転車通勤(普通の速度)をしている場合、この活動は4.0METsとなり安静時の4倍のエネルギーを消費している活動であることがわかる。また、消費エネルギーは(kcal)= 1.05 × エクササイズ(METs・時)× 体重(kg)で算出することが可能なため自身が行ったトレーニングのMETsを把握しておくことでおおよその消費エネルギーの計算にも活用ができる。
MRP 【ミール・リプレイスメント】の略で栄養素がバランスよく含まれている飲料型の栄養補助食品。手軽に栄養を摂れる、食べ過ぎを防ぐという意味でダイエットやトレーニングで注目されている。3大栄養素である糖質・脂質・タンパク質をはじめとした栄養素が含まれており、MRPを選ぶ際はこれらの成分が良質なものを使用しているかどうかを見極める必要がある。ただし消化吸収が速い、噛まないため満腹感を得にくいなどの理由があるため摂りすぎには注意が必要である。
O脚 姿勢や骨の形状の変化に伴い、両足の踵をつけて立った際にふとももと膝が離れた状態でアルファベットの『O』のように見える状態を指す。原因は変形性膝関節症など年齢に伴う骨や関節の変形から筋力の低下、姿勢の変化、履物による影響によるもの等多岐に渡り高齢者~若年者までこれに該当するものは多い。見た目の変化もあり美容としての悩みでもあるが放置しておくと膝の痛みや姿勢の歪みによる腰痛などを引き起こす原因とされる。
PNFストレッチ(固有受容性神経促通法) ストレッチ手技の一つ。単純に筋肉を伸ばすだけでなく筋肉の固有受容器を刺激しその後の反応を利用することにより高い可動性と柔軟性アップを目指す方法である。代表的な手技の中にホールド・リラックス法(対象の筋肉を収縮させリラックスさせストレッチを行う)、コントラクトリラックス法(対象と拮抗する筋肉を収縮させ対象の筋肉を抑制してからストレッチを行う)などがある。PNFは可動域や痛みの改善等の分野だけでなく競技での障害予防やパフォーマンス向上にも用いられている。
RM(アールエム) 筋トレの回数を表現する際に多く用いられる語句。『限界に達するまでの最大回数』を示しており、仮に「1RMのトレーニング」では反復回数1回で限界に達する負荷のトレーニングという意味である。一般的に筋肥大を目指すトレーニングでは10RM前後~20RM前後(諸説あり)といわれるがこの場合は10回前後で限界に達する~20回前後で限界に達する負荷というふうに言い換えることが出来る。これは自分の行っているトレーニングが最適な負荷かを判断する指標にもなり、仮に30回で限界に達した場合は30RMとなり、筋力向上には負荷が低すぎるという判断基準にもなる。
WPHプロテイン Whey Protein Hydrolyzedの略で、加水分解によって製造されたプロテインのこと。
タンパク質の純度が高く、粒子が細かいので吸収されやすいのが特徴だが、浸透圧性下痢を引き起こす可能性があり、飲む人を選ぶ。
X脚 O脚と同様に有名な膝関節を中心にした異常姿勢の代表格。両足をそろえて立つと膝だけがくっつき、太ももや足が離れている姿勢になるタイプ。ちょうど正面から見るとアルファベットの『X』のような形に見えることからそう呼ばれる。原因は変形性膝関節症など年齢に伴う骨や関節の変形から筋力の低下、姿勢の変化等多岐に渡るが放置すると膝の痛みや腰痛などの症状を引き起こす原因の一つとされている。

ア行

用語 解説文
アイソトニック収縮 筋肉の収縮様式の一つで「筋が長さを変えながら張力を発揮する収縮様式」を指す。アイソトニック収縮には①「筋の長さを短くしながら張力を発揮する」コンセントリック(求心性)収縮と②「筋の長さを長く変化させながら張力を発揮する」エキセントリック収縮に分けられる。前者はアームカールでいう肘を曲げる動作、後者は肘を重力に負けないようにゆっくりと降ろしていく際の収縮様式を指し、一般的に知られているウェイトトレーニングの多くはこの2つの収縮様式を使ったものとなっている。
アイソメトリック収縮 筋肉の収縮様式の一つで「筋肉の長さが一定のまま張力を発揮する収縮様式」を指す。例としてはプランクなどの一定の姿勢を維持する関節運動が伴わないトレーニングがこの様式に当たる。アイソトニック収縮を用いたトレーニングと比較し、筋肥大の効果は薄いといわれているが一定の筋力強化や関節を動かさずに行えるトレーニングであるということはメリットであり高齢者や女性のトレーニング初心者、けがをした人のリハビリには活用しやすいトレーニング方法の一つといえる。
アイソレート種目
(単関節運動種目)
「単関節」の名のごとく一つの関節のみを動かして行うトレーニング種目を指す。例としてはアームカールなど(動いているのは肘関節のみ)。メリットとしては集中的に一つの筋群(アームカールでは上腕二頭筋)を鍛えることが出来ること。特定の筋肉のシェイプアップを目指す場合はアイソレート種目を用いることが多い。相対する種目として有名なのが『コンパウンド種目』。こちらはスクワット等多関節を動かす種目のことを指す。
アウターマッスル
(表層筋)
インナーマッスルの対義語。
身体の表層付近にある筋肉の総称で、動きの激しいダイナミックなトレーニングで使われる筋肉。
アナボリック 「同化作用」という意味。同化作用とは筋肉の合成が分解を上回る状態。つまり体内の栄養素を使って筋肉ができやすい状態を指す。で筋トレにおいては体内をアナボリックな状態に保つためにトレーニング後の糖質の補給や適切な休養などの正しい方法でのトレーニングが必要となる。アナボリックの対義語は「カタボリック」でこのような状態は避けなければいけない。
アミノ酸 生命の維持、筋力アップに重要な役割を果たすたんぱく質を構成する重要な栄養。体内のタンパク質は20種類のアミノ酸から構成されている。11種類のアミノ酸は体内で合成することが出来るが、バリン・ロイシン等の必須アミノさんは体内で生成できないため外部からの摂取が必要。食品からは肉や魚、穀類等から豊富に摂取することが出来る。特に筋トレはBCAAと呼ばれる必須アミノ酸の中でも特に筋肉の合成や持久力、疲労の回復を促進する栄養として知られており、筋トレに関わりの深いアミノ酸を摂取する重要性が多くの研究から明らかになっている。
アライメント 用語本来の意味としては「並べる」「整列する」等の意味を持ち生物学や工学等様々なジャンルで用いられる。体に関してはリハビリやトレーニングにおける『姿勢』において体のパーツがどのような位置関係になっているかを指す際にこの用語を用いることが多い。見た目としてあるべき位置に体のパーツが収まっていないことをアライメント不良などと指すこともある。アライメントの崩れが顕著な場合、身体の痛みや違和感などの不調を起こしやすいため量的なトレーニングと併せて質的なトレーニングでアライメントを修正することも美容と健康のためには非常に重要である。
アンダーグリップ 日本語でいう『逆手』で、トレーニングにおいてはバーベルや懸垂におけるバーの持ち方の表現で用いられる。バーを持った際に手のひらが自分の顔の方向を向いている状態を指す。対義語としてオーバーグリップ(順手)がありこれは手の甲が自分の顔を向くようにグリップすることを指す。同じようなトレーニングでも持ち方を変えると作用する筋肉に違いが出るためトレーニング上級者はグリップの方法を細かく使い分ける。
イントラワークアウト 筋トレや運動中のこと。
トレーニング中に飲むドリンクを「イントラワークアウトドリンク」または「イントラドリンク」と呼ぶ。
インスリン 体内の血糖値を調整するために働くホルモン。体内では膵臓のランゲルハンス島という部分で生成され、医療の現場においてはこのインスリンを外部から投入することで糖尿病の治療に用いられる。筋トレ等においてもインスリンは血液中の栄養を取り込む作用があるので筋肥大を起こすために非常に重要な物質である。しかし脂肪細胞の増加にも関わる因子なので炭水化物の摂取量のコントロールも同時に重要になる。
インスリン様成長因子 ペプチドホルモンの一種(IGF-1)だが、配列がインスリンと似ているためこのように呼ばれる。筋トレにおいてはこのIGF-1が筋肥大に貢献している因子ではないかということで注目を浴び、現在は定説になっている。動物の成長には欠かせないIGF-1であるが、摂取するタンパク質の量や質が十分でない場合減少することも報告されている。
インターバル 筋トレに関しては『セット間の休憩』を指す。セット間の休憩の時間に関しては2016年に5分程度の長めのインターバルが推奨されているが、長時間の筋トレは60分程度で納めることが理想とされているため、一般的には2~3分のインターバルを推奨することが多い。よって大きな負荷をかけるコンパウンド種目はインターバルを長めに、負荷が軽めのアイソレーション種目は休憩時間を短くするなどの工夫も重要である。
インターバルトレーニング 強い負荷と弱い負荷(休息)を繰り返しながら複数セットをこなすトレーニング方法全般を指す用語。マラソンや水泳等のトレーニングで多く用いられる。筋トレではTABATA式トレーニングなどがインターバルトレーニングとして有名。中~高強度のトレーニングを持続して行うため効果は大きいとされているが、きっちりと休息をとらない分身体には大きな負荷がかかりやすいため筋・心肺系の持久力や故障予防等の配慮はより慎重なものが必要となる。
インナーマッスル 一般的には体の深層に位置する姿勢の保持などに作用するする筋肉を指す。対義語としてはアウターマッスル(表層筋)。一般的にダイナミックなトレーニングでは上腕二頭筋などの大きなアウターマッスルが作用しやすく、単関節筋も多いインナーマッスルの強化は細かい方法論が必要となってくる。多くの筋肉がインナーマッスルとして機能するが体幹部では腹横筋、横隔膜、骨盤底筋、多裂筋で構成されるコアマッスル、肩ではローテーターカフ(棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋)、股関節周囲では外旋六筋、小殿筋、腸腰筋などが有名である。
ウエイトゲイナー 『体重を大きくしたい』『カラダを大きくしたい』という人向けに作られているプロテインの一種。一般のプロテインはタンパク質の補給がメインになっているがウエイトゲイナーは糖質が中心に含まれており、固形物での摂取に比べて吸収が速い。ただし、吸収が速いため血糖値の上昇率がかなり高いため飲みすぎは糖尿病のリスクを高めるため注意が必要。
ウェイトトレーニング 筋トレ方法の1種でウェイト(重さ)による負荷をかけることで筋力アップや筋肥大を促す方法。過負荷、可逆性、特異性の3つの原理と漸進性、全面性、意識性、個別性、反復性の5つの原則を意識することでより効果的となる。マシン・ダンベル・バーベル・ケトルベル等を用いた一般的なウェイトトレーニングはもちろん、スクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングもウェイトトレーニングに含まれる。
ウォームアップ 本格的なトレーニングを行う前の『準備運動』を指す。筋トレなどのトレーニングだけに関わらずパフォーマンス向上やけが予防の観点で競技や運動を行う前の重要性は大きい。具体的な内容としては有酸素運動による体温(筋肉)や心拍数の上昇や筋肉や関節を柔軟に動かすためのストレッチなどがこれに該当する。筋トレでは本格的なセット開始前に軽い負荷で動かすなどがこれに該当する。
ウォームダウン 運動後に行う軽い運動(整理体操)を指す。同意語でクーリングダウンと表現されることも多い。運動を入れることで徐々に心肺機能の状態を元の状態に戻していくだけではなく、ウォームダウンを適切に行うことで乳酸やCo2を体外に排出しやすく、より効果的な疲労回復が期待できる。そのほか心理面での鎮静効果も報告されている。内容としては軽いジョギングやウォーキング、ストレッチなどがこれに該当する。
エアロバイク 室内で自転車運動に相当する有酸素運動が出来るマシン。エアロバイクという呼び名自体は商品名であるが、一般的に自転車運動を行うマシンはエアロバイクという表現で通用する。正式名称はエクササイズバイク。手軽に利用でき高齢者でも比較的安全にできるトレーニング機器なのでほとんどのトレーニングジムにはエアロバイクが設置されている。その他にはエルゴメータなどとも呼ばれる。効果としては有酸素運動による持久力向上やダイエット、下半身の筋力トレーニングなどがある。
エアロビクスダンス 音楽に合わせてダンスを踊ることで有酸素運動を行うトレーニング方法。多くの場合、スタジオでインストラクターの指示を聞きながら行うことが多い。単調なトレーニングではなく楽しみながら行えることから継続性も高く女性からの人気も高い。主な効果としては持久力の向上やダイエット効果であるが、ダンスやエクササイズの内容で筋力トレーニングに重点を置くなどプログラムによる自由度が高いこともエアロビクスダンスの魅力である。
エキセントリック収縮・動作 筋肉の収縮様式の一つ。遠心性収縮とも呼ばれる。筋肉が伸長されながら張力を発揮する収縮様式で高い負荷がかかる。
具体的にはアームカールで肘を曲げた後重りの抵抗に負けないよう、ゆっくりと肘をもとの位置まで伸ばす動作やスクワットでのゆっくりと膝を曲げて腰を落としていく際の大腿四頭筋の状態が該当する。
エキセントリック動作時はこの「ゆっくりと行う」動作が筋トレ効率向上のために非常に重要。なお、反対の動作の収縮様式は『コンセントリック収縮』と呼ばれる。
エクササイズ 直訳すると「練習・練習問題」「運動・体操・訓練」という意味である。その意味の通り講義などでの練習問題から医療機関でのリハビリの生活訓練から一般的なトレーニングまで幅広いジャンルで用いられている用語である。似たような意味の語にトレーニングという言葉があるが、エクササイズが精神面も含めた用語であるのに対し、技術や知識面に特化した意味である。しかし、現代ではこの2つの言葉が明確に意味分けされているわけではなく、一般的にはほぼ同意語として扱わている。
エストロゲン 女性にとって最も重要な性ホルモンの一つで卵巣や胎盤から分泌される。機能として排卵や月経、乳腺といった女性特有の機能を担う。骨や脂質代謝に対する重要性も高く、エストロゲンが欠乏することで発汗などの自律神経症状、めまいや倦怠感やうつ症状、骨量の低下などを引き起こすとされる。これらの症状は『更年期障害』と呼ばれ閉経前後~以降のエストロゲンの分泌が低下した女性に非常に多い問題になっている。
エネルギー代謝 生体内でエネルギーを算出したり、物質を合成する作用をやその過程、反応を総称して代謝と呼ぶ。大きく分けて物質代謝とエネルギー代謝の2つの過程があり、エネルギー代謝は物質代謝で取り組まれたエネルギーを出入り、生産することである。人体ではATPの算出や解凍系、タンパク質、ホルモンの生成などを指す。人間が活動をしない状態で消費しているエネルギーは基礎代謝と呼ばれる。
オーバーグリップ 日本語でいう『順手』で、トレーニングにおいてはバーベルや懸垂におけるバーの持ち方の表現で用いられる。バーを持った際に手の甲が自分の顔の方向を向いている状態を指す。対義語としてアンダーグリップ(逆手)がありこれは手のひらが自分の顔を向くようにグリップすることを指す。同じようなトレーニングでも持ち方を変えると作用する筋肉に違いが出るためトレーニング上級者はグリップの方法を細かく使い分ける。
オーバートレーニング トレーニング後の疲労(精神的なものも含む)が解消されずその蓄積により日常生活にも支障が出てくること。常に慢性疲労に陥っている状態を『オーバートレーニング症候群』と呼ぶ。対処法としてまずは適切な休息、バランスの良い食事が重要だがうつ症状など、深刻化しないためにも早期発見が何より重要といわれている。症状としては疲れやすい(易疲労性)、体がだるい(倦怠感)、食欲と体重、意欲や集中力の低下、うつ症状などがある。
オープンキネティックチェーン・エクササイズ Open Kinetic Chainで「OKC」と訳されることも多く日本語では「開放運動連鎖」と訳される。運動形式の一つで「最遠位の大切が自由な状態でのトレーニング」である。例に挙げるとアームカールのように遠位(ダンベルを持っている側)が固定されておらず動かすトレーニングを指す。
ターゲットする筋肉単独を集中して鍛えやすいメリットを持つ。尚、OKCとは反対に「最遠位が自由でない(固定された状態)」トレーニング方法はCKC(Closed Kinetic chain)と呼ばれる。上腕二頭筋で言えばバーを握る遠位が固定された状態で体を持ち上げる運動、いわゆる懸垂がそれにあたる。
オールアウト 筋トレの際にそれ以上の回数は持ち上げられないレベルまで筋肉を追い込んだ状態を指す。ウェイトトレーニングにおいて筋肥大を促すためには最大筋力の65~85%の負荷で行うことが重要なため、いかにこの状態まで筋肉を持っていくかが非常に重要である。一般的なトレーニング初心者には10~15回程度を1~3セットでオールアウトに達するぐらいの指標が理想的である。ただしトレーニング初心者などは危険も伴うためジムの職員などに手伝ってもらうなどすることをおすすめする。
オメガ3 多価不飽和脂肪酸に属すものでEPAやDHAやALAなどが有名である。EPA、DHAはマグロやサケなどの魚、ALAは植物性の油に多く含まれ亜麻仁油や大豆、ナッツ類から摂取できる。
主に中性脂肪の減少や血管系のリスク(動脈硬化)軽減との関連性が期待され非常に注目度の高い食品で健康食品やサプリメントなども数多く発売されている。
オルタネイトグリップ 筋トレの際、バーベルなどのバーの持ち方の一つ。片方の手を順手(オーバーグリップ)、片方の手を逆手(アンダーグリップ)にして持つ方法である。左右がアンバランスになるというデメリットは多少あるものの高負荷でのデッドリフトなどの種目ではバーベルの重さが前方に大きくかかるため前後のバランス保持に強いグリップ方法としてしばしば用いられる。
安静時代謝 安静時エネルギー消費量などと表現されることもあるが人が安静臥位や座位などいわゆる活動を行っていない状態の時の代謝量を指す。厳密には基礎代謝とは異なる意味を持つため注意したい。厚生労働省の資料では安静時代謝は基礎代謝よりも20%程度多いとされている。ちなみに運動時のエネルギ消費を表す数値にMETSという指標があるが、このMETSの基本となる1METSは安静時代謝が基準となっている。
運動処方 対象者に『①運動の種類』、『②運動の強度』、『③運動の持続時間』、『④運動の頻度』の4つの内容を決定することを指す。生活習慣や運動習慣、既往歴などの問診と実際の数値情報(血圧や血液検査など)、実際の体力とパフォーマンス(測定)、運動の目的や個人因子を踏まえた本人に最も合った運動処方を行う必要がある。
運動生理学 学問の一つ。運動によって身体にどのような変化が生じるか減少と仕組みについての学問である。解剖学や生理学の他に筋・神経・呼吸・循環・代謝などの分野を用いる。例えばトレーニングをした際血圧は上がるか下がるか?心拍数はどうなるか?体温はどうなるか?呼吸はどうなるか?などの問いは運動生理学的な問いである。このため筋トレをはじめとしたトレーニングに携わるもの(個人も含め)は押さえておいた方がよい学問といえる。
横紋筋融解症 骨格筋細胞の壊死や融解(溶ける)した成分が血液に流れてしまう状態を指す。その結果急性腎不全や心停止などの症状が出る非常に恐ろしい病気。自覚症状は脱力感(力が入らない)やしびれなどがある。様々な原因が報告されているが、高強度のトレーニングの副作用として発症してしまうことが多く長時間のトレーニング、短い時間でも高強度のトレーニングを行う際は十分な注意と休息が必要である。

カ行

用語 解説文
カーボローディング グリコーゲンローディングともいわれるもので食事方の一つ。アスリートが行うことが多い。主に長時間(1時間以上行うような競技)のパフォーマンスを発揮したい場合行う手法で糖質を蓄える。その成果は筋内のグリコーゲンで2倍以上を取り込むことが可能。方法論として本番1週間前に低糖質の食事を摂取し試合の日に合わせて徐々に高糖質の食事に切り替えていくという手法をとる。
カール 筋トレにおいては曲げる(屈曲する)トレーニング方法を指す。代表的なものは上半身では肘関節を曲げて上腕二頭筋などの肘の屈筋群を強化するアームカール(ダンベルカール)やプリ―チャーカール、インクラインハンマーカールなど体勢や方法の違いで様々な種類が存在する。下半身では膝関節を曲げるレッグカールなどの種目がある。
カゼインプロテイン 代表的なプロテインの種類の一つで牛乳からホエイ、脂肪などを除したタンパク質。ホエイプロテインなどと同様タンパク質であるが不溶性なので固まる性質がある。そのため最も大きい特徴は吸収スピードが遅い(6時間~8時間)という点である。吸収スピードが遅いことで満腹感や休息日、ダイエット時に使用するプロテインに向くといわれている。アスリートが使用しており、グリコーゲンの回復、効果が持続しやすいことからスタミナ系の効果に期待が出来る。
カタボリック 「異化作用」という意味。対義語としてアナボリック(同化作用)がある。異化作用とは筋肉の分解が合成を上回る状態。つまり体内でアミノ酸の合成のために筋肉が分解されている状態をいう。カタボリックになることで筋肉量の低下や代謝の低下が起こる可能性があるため筋トレにおいてはこのカタボリックな状態はできるだけ避けアナボリックな状態に持っていくべきである。カタボリックな状態を避けるためできるだけBCAAなどのアミノ酸を補給する必要がある。
カフェイン カフェインはコーヒー等に多く含まれる成分である。筋トレにおいてはこのカフェインは身体に血中のアドレナリン向上や褐色細胞の活性化によりアスリートのパフォーマンスや、筋トレ効果向上、疲労回復、脂肪燃焼を促進させる成分として知られている。ただし、カフェインには摂取のしすぎによるカフェイン中毒、睡眠不足、頭痛などの副作用を引き起こす可能性があるので用法、用量には注意が必要。
カプサイシン 唐辛子に多く含まれる成分。アドレナリンの分泌を促進し、新陳代謝を向上させることで脂肪燃焼や発汗効果を見込むことが出来る。また血流を良くし、コレステロールを下げる効果、抗菌殺菌効果が発見されており、冷え性や動脈硬化などの予防にも有効であることから一般的にも有名な成分でサプリメントなども多く販売されている。
カルニチン アミノ酸の一種。カルニチンは近年ダイエットや筋トレに良い作用を及ぼすことが注目され、多くのサプリメントが販売され注目を集めている。要するに体内の脂肪を分解しエネルギーに変えるために必要なアミノ酸である。カルニチンは体内で合成されるアミノ酸であるが、合成の速度は少し遅いためサプリメントなどで適切に栄養補給していくことが重要である。トレーニング以外にも腎機能を高めるなどの効果が報告されている。
拮抗筋 ある関節運動が起きる際に主に作用する筋肉を主動作筋と呼ぶ。拮抗筋はこの主動作筋と反対の作用を担当する筋肉のことをいう。アームカールを例に挙げると肘を曲げる際に働く上腕二頭筋が主動筋、肘を伸ばす作用のある上腕三頭筋が拮抗筋に当たる。主動作筋とは反対の作用を起こすため正確なパフォーマンスを発揮するために拮抗筋は主動筋が働く際には弛緩(緩んでおく)するようにポジショニングなどで調節する必要がある。
キネシオロジー トレーニング、フィットネス、医療の業界で使われているキネシオロジーは主に2つの意味が存在する。①いわゆる『運動学』、生理学や力学等の運動機構のことを指す。②東洋医学においては健康法のことを指し、カイロプラクターのジョージ・グッドハート氏が考案した触診から全身のバランスの崩れを診断し治療を行う代替療法の一つを指す。①の意味との鑑別のためにこの代替療法はアプライドキネシオロジー(応用キネシオロジー)を名乗られることがある。
クールダウン 直訳すると「冷える」「冷やす」という意味。トレーニングの世界では運動後に行う軽い運動(整理体操)を指す。同意語でウォームダウンと表現される。運動を入れることで徐々に心肺機能の状態を元の状態に戻していくだけではなく、クールダウンを適切に行うことで乳酸やCo2を体外に排出しやすく、より効果的な疲労回復が期待できる。そのほか心理面での鎮静効果も報告されている。内容としては軽いジョギングやウォーキング、ストレッチなどがこれに該当する。
クエン酸 トレーニングに用いられるサプリに入っている成分としても有名。レモンなどに含まれる酸っぱい成分で体内でクエン酸回路という重要なエネルギー算出において重要な役割を担っている。つまりクエン酸が不足するとエネルギー不足に陥りやすくなる。またパフォーマンスの向上と疲労物質である乳酸の代謝を促進する効果も報告されておりトレーニング後の筋肉痛や疲労回復効果があるとされているため上級者はトレーニング中にクエン酸を摂取することが多い。
グリセミック指数 GI値(グリセミックインデックス)と表現される炭水化物が分解され、糖に変換されるまでのスピードを示した数値。つまり食品ごとの血糖値の上昇度合いを関節的に表現したもの。血糖値の急激な食品は高GI食品と呼ばれ、インスリンの分泌量が増えることにより脂肪に変換される糖が貯蓄されやすくなるため、太りやすい食品といわれている。一方低GIの食品の場合、この作用を起こしにくいためダイエット等に有効とされている。例えば同じ炭水化物でも白米やパンは血糖値が上昇しやすいため高GI食品、それに対して春雨やそば、玄米などの食品は低GI食品とされている。
グルカゴン 血糖調整ホルモンの一種。人体中での主な役割は血糖値を『上げる』ことでありインスリンの効果とは逆の作用を持ち、主に低血糖値の際に膵臓から分泌される。つまり脂肪の燃焼を促進することにより血糖を作り出すホルモンである。トレーニングの場面においては筋トレ後に血糖値が減少した際に多く分泌される成分である。その作用から医療の場面では糖尿病患者の治療薬などにも用いられる。
グルコース ブドウ糖のこと。人体ではあらゆるエネルギーになる非常に必須のものである。その中でも最もブドウ糖を重要なエネルギー源としているのが『脳』であることから近年流行している糖質制限ダイエットの過度なものは集中力の低下や頭痛を引き起こす(低血糖状態)などの問題があるため注意喚起がされている。筋トレにおいてもグルコースの働きは重要で、人間の体は糖質が体内から不足するとタンパク質を分解しようとする特性がある。タンパク質は筋肉を作る材料でもあるため糖質の不足は筋トレの効果を下げることが知られている。
グルコサミン グルコサミンは人の体内で作られる膝の軟骨成分でもあるムコ多糖類の構成成分である。本邦では膝の疾患である変形性膝関節症や軟骨のすり減り、痛みの改善に対するサプリメントとして有名な成分である。サプリとして摂取することでこのような効果がエビデンス(証拠)として本当にあるのかという論争があるが現在のところは痛みを軽減するのかどうかは不明なままである。安全性は高いと報告されている。
グルタミン 体内に11種類存在する『非必須アミノ酸』の一つで体内での生成が可能なものである。食品からは肉や魚、卵や大豆などから摂取が可能。熱や調味料によってうまく摂取できないことからサプリメントによる摂取も有効とされている。グルタミンにはタンパク質、筋グリコーゲン合成と成長ホルモンの分泌を促進するため筋トレには必須のアミノ酸であるが、トレーニング中~後は筋の修復やグリコーゲンのサポートにグルタミンが使用されるため不足しがちである。そのほかグルタミンは免疫への影響も報告されている。
クレアチン 「非必須アミノ酸」の1つ。アルギニン、グリシン、メチオニンという3つのアミノ酸から作られる。体内でも生成できるが積極的に食物やサプリメントから摂取することで筋トレの効率をアップできる。クレアチンは体内でエネルギーを生み出す役割を果たしているが、特に筋トレなどや瞬発力系の競技のような無酸素運動時に有効な成分といわれている。摂取タイミングとしては、インスリンの分泌が活発なトレーニングの前と後に摂取するのが望ましいとされている。
クレアチンローディング 体内におけるクレアチンの9割は骨格筋に貯蔵されている。
クレアチンローディングとは、クレアチンを毎日少しずつ摂取することで、体内のクレアチン量を最大化する施策のこと。
クレアチンは一気に摂取してもすべて取り込まれることはなく排出されてしまうため、少量にわけて摂取していくことで体内に貯蔵していく方法である。
クローズドキネティックチェーン・エクササイズ 通称CKC、または閉鎖性運動連鎖と呼ばれる運動の方法の一つ。四肢末梢が固定されている状態で行うトレーニングを指す。大腿四頭筋の代表的なCKCトレーニングがスクワットである。上半身では腕立て伏せや懸垂などが代表的な例。CKCは筋肉単体というよりもバランスを保つためにコアマッスルなど様々な筋肉が導入される、比較的安全性が高いという特徴がある。
反対に四肢が固定されずフリーな状態で行う運動の形式をOKC(オープンキネティックチェーン)と呼ぶ。同じ大腿四頭筋を鍛えるがレッグエクステンションなどの競技がOKCに該当する。
クロスサーキット トレーニングのパターンの一種。多種のトレーニング内容を組み合わせることによって筋力だけではなく持久力、新肺機能、スピード向上、パフォーマンス向上(ファンクショナルトレーニング)、脂肪燃焼などの効果を狙ったトレーニングのことを指す。
クロストレーニングで有名な『クロスフィット』は歩く~押す‐引く、飛ぶなどのさまざまな日常生活に存在する動きを反復し、負荷をかけるとともに脂肪燃焼にも効果があるとして女性にも人気である。
クロストレーナー ジム等にある有酸素系の運動機器の一種。スキーのクロスカントリーのように上半身と下半身を両方前後に動かしながら行う全身運動である。効果としては脂肪燃焼や持久力向上などがある。カロリー消費量としてはランニングと同程度~それ以上の消費効果があるものとして知られており、ランニングなどと比べて続ける苦痛感や操作方法の簡便性というメリットから比較的年齢層の高い世代~女性まで手軽に行うことが出来るため人気である。
ケトーシス 糖質制限などによりカラダ中の血糖が足りなくなり、エネルギー源としてケトン体を使うようになっている状態のこと。
血糖値が低い場所によって、「血中ケトーシス」、「尿中ケトーシス」、「乳中ケトーシス」の3種類がある。
ケトジェニックダイエット 糖質制限によりカラダをケトーシスにすることで、体脂肪をエネルギー源として消費するダイエット方法のこと。
別名、アトキンス式ダイエットとも呼ばれている。
コアトレーニング 体幹筋(コアマッスル)と呼ばれる体の中心に近く深層で主に姿勢の保持などをつかさどる筋力のトレーニングの総称。代表的なトレーニング部位としては腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋のユニットを鍛えるトレーニングを指すことが多い。コアを鍛えることで姿勢の改善や体のバランス機能が高まりパフォーマンスの向上や腰痛の予防などの効果が見込める。注目度も高くアスリートもコアトレーニングを積極的に導入している。ただ、深層筋をターゲットとしている場合引き締め、姿勢改善効果はある程度見込めるが筋肥大して体を大きく見せたいという目的の場合はコアトレーニングのみではなく、レジスタンストレーニングを併用することも重要である。
コアマッスル 一般的には体幹筋としての意味合いで使われることが多い。インナーマッスル(ローカルマッスル)との使い分けが難しいところであるがインナーマッスルは体幹深層筋全般を指すことが多いのに対してコアマッスルは脊柱に近い体の核(コア)の部分を指す。代表的な筋肉としては腹横筋、横隔膜、骨盤底筋、多裂筋のユニットである。プランクなどで鍛えることが出来るがトレーニング方法によっては腹直筋(アウターマッスル)など大きな筋肉が強く働いてしまう場合があるため、方法論と意識を持って行うことが非常に重要である。
コラーゲン 皮膚や骨などの体の重要な部分を構成するタンパク質。人体の全たんぱく質の30%を占める。そのため医療、美容、健康の分野では広く取り入れられ食品や注射などの様々な活用方法がとられている。ただしコラーゲン鍋など経口でコラーゲンを摂取することで体内に吸収されるのかという部分は結論が出ておらず議論の余地がある。一部、現在では科学的根拠のもと靭帯や腱、軟骨の構成成分でもあるため現在は膝関節が気になる人に対しての機能性食品の主な成分としてもつかわれている。
コンセントリック収縮・動作 筋肉の収縮様式の一つ。求心性収縮とも呼ばれる。筋肉が短縮されながら張力を発揮する収縮様式。具体的にはアームカールで肘を曲げてダンベルを体の近くに引き寄せる際の筋肉の収縮様式を指す。スクワットでは膝を曲げた状態から伸ばし体を持ち上げる際の大腿四頭筋の状態が該当する。尚、反対の動作の収縮様式は『コンセントリック収縮』と呼ばれる。
コンディショニング もともとの意味は『調整・調節』、『カラダの環境を整えること』などの意味がある。トレーニングにおいても体の環境をいい状態に持っていき高いパフォーマンスを引き出すことを目的にした種々の取組を指すことが多い。どういった状態、どのような取組をコンディショニングと呼ぶのかについてはトレーニングメソッドによって違うがおおよそ『カラダをいい状態に保つための準備』として言葉の意味を把握しておけば問題ない。
コンドロイチン 特に動物の皮膚や軟骨に多く存在するアミノ酸のこと。軟骨の成分になっていることから変形性膝関節症など、軟骨成分の減少に伴う体の痛みに対してのサプリメントとしてグルコサミンと並んで有名な成分である。サメの軟骨成分などから多く抽出される。有害事例が少なく、研究としてもある程度エビデンスが出ていることから広く普及しているが、グルコサミンと同じく経口摂取による効果ついてはいまだに結論が出ておらず研究が続けられている。
コンパウンドセット法 筋トレを行う方法の一つで主に筋肉をもっと追い込みたい時に使う手段である。方法としては『同じ筋肉に違う方法で連続した負荷をかけること』である。例としては胸の筋肉の強化のためにまずはベンチプレスを行い、その後ダンベルフライを休憩なしにおこない、徹底的に追い込む方法である。高強度で筋トレが行えるメリットがあるが高負荷ゆえにケガなどのリスクも高まるためある程度トレーニング上級者がとる(べき)方法といえるだろう。
コンパウンド種目(多関節運動種目) 別名『複合関節種目』であり名の通りアームカールのような一つの関節を動かす種目ではなくスクワット(足・膝・股関節)やベンチプレス(肩・肘・背中)などの多関節を動かす競技を指す。複数の筋肉を動員するため一気に全身の筋肉を鍛えられるため、初心者の導入トレーニングではコンパウンド種目を用いることが多い。反対に一つの筋(群)を集中的に鍛えることが出来る単関節での種目はアイソレーション種目と呼ばれる。
加圧トレーニング トレーニングを行う際に適度に血流制限を行うことにより低負荷、低頻度のトレーニングを高負荷、長時間相当に効果を高めたトレーニング方法である。二の腕・大腿部の血流を制限することが多い。加圧ベルトによって血液を制限された血管は血流を良くするため拡張作用を起こし除圧後に一気に流れる。そのため血管の収縮作用が高まり血液循環に対してもよい効果を及ぼす。また成長ホルモンの分泌も促進される。
関節可動域 『関節が動く範囲』のことを指す。関節の形状によって関節可動域は様々である。筋トレの際は全可動域で筋力をいっぱい発揮することが重要なので運動範囲をこの関節可動域いっぱい動かして行うことを意識しなければならない。関節可動域が十分でないことを関節可動域制限と呼びこの関節可動域に制限があると十分な筋トレ効果を得られないことから関節可動域を保つためのストレッチ等メンテナンスは非常に重要である。
基礎代謝 活きていくために必要なエネルギーの最小値を指す。基礎代謝は個人の因子(性別・身長・体重・体温など)によって異なるが日本人18歳~49歳成人男性では2650kcal、女性で2000kcal前後といわれている。基礎代謝はいわば「なにもしないでも消費するカロリー」であり筋肉量が高まれば基礎代謝が上がることからダイエットのためには筋肉(特に大腿四頭筋などの大きい筋肉)を鍛えることをすすめられることが多い。
機能解剖学 特に筋骨格系において人体構造と機能を理解するための学問。筋肉や骨などいわゆる解剖学だけでなくコツ、関節と筋肉の構造や特徴を理解したうえで生理学や運動学、神経学など総合的な知識を用いて体本来の動き(機能)がどのように構成されているのかを学ぶ学問である。機能解剖学はトレーニングの分野だけでなく、医療やリハビリなど多くの分野に応用されている。
胸式呼吸 胸郭(肋骨)を広げるようにして行う呼吸法。主にトレーニング後の疲労時など酸素が多く必要な際に優位になる呼吸である。胸式呼吸は別名努力性呼吸と呼ばれ、首の筋肉や肋間筋と呼ばれる筋肉を使って行う。そのため常態化すると首や肩こりの原因になることが多い。胸式呼吸に対して横隔膜を用いて行う呼吸を腹式呼吸と呼ぶ。
筋持久力 筋肉が長時間くりかえす収縮し続ける力のことを指す。筋出力と並んで筋肉の能力を示す言葉の一つ。筋持久力を鍛えるためには低負荷高頻度でのトレーニングの継続が重要である。マラソンや自転車競技などでの心肺機能の持久力とともに必要不可欠な能力である。人体の筋肉には白筋(速筋)と赤筋(遅筋)という2種類の筋繊維があるが筋持久力に優れているのは赤筋(遅筋)である。
筋線維 骨格筋を構成する要素の一つ。筋肉は一塊のモノではなくこの筋繊維が束になったものである。筋繊維には大きく2種類のタイプがあり、持久力に優れた姿勢保持筋などに多く分布する遅筋繊維(赤筋)と瞬発力に優れた速筋繊維(白筋)に分けられる。筋トレ(筋肥大)はこの筋繊維に負荷をかけ破壊し、その修復を促していく作業である。
筋肉痛 トレーニング後や運動後直後~3日後に生じる痛みのことを言う。運動後直後に生じるものを「即発性」、いわゆる遅れてくるタイプのモノを「遅発性」と呼ぶ。メカニズムについては明確な答えはまだ出ていないものの、傷んだ筋繊維を回復させるための炎症反応が原因の説がある。乳酸が筋肉痛を引き起こすという説が以前は有力だったが乳酸は長時間蓄積しないことから現在では乳酸は力説の原因ではないという説が有力。筋肉痛は筋トレにおいては筋繊維の破壊を示す指標になる。運動不足の人は回復も遅いため遅れてきやすい傾向が高い。
筋肥大 筋繊維が太くなり、結果筋力が向上することを指す。筋繊維が筋トレにより損傷を起こすことにより体はその筋肉を修復する作業をおこなう。その際修復された筋肉は損傷前よりも太い状態で回復される(超回復)この過程を繰り返すことで筋肥大が起こるというメカニズムである。ただし、一度超回復をした筋繊維を再度破壊するためには徐々に負荷を上げていく必要がある。効率の良い筋肥大を引き起こすためには①正しいトレーニング②正しい休養③正しい栄養補給が費用に重要である。
筋力 筋肉が発揮できる種々の力。ひとえに筋肉といってその中には筋肉の出力(瞬発力)と持久力という要素がありどちらが向上した場合も「筋力の向上」と表現することが出来る。出力の向上のためには高負荷によるトレーニングによる筋肥大を引き起こす、持久力については低負荷、高頻度のトレーニングを実施していくことが重要になる。
血糖値 血液中のグルコース(ブドウ糖)の量を示す数値。高い状態だと糖尿病をはじめとした成果t習慣病のリスクがある。血糖値が高い場合規則正しく栄養バランスの良い食生活や有酸素運動や筋トレはこの血糖値を下げる効果がある。反対に血糖値が低い状態を「低血糖」状態と呼び、集中力の低下や頭痛や吐き気などの症状を及ぼすため注意が必要である。
抗酸化物質 体内で酸素を消費することによって活性酸素という物質が発生し、その活性酸素が老化を促進することがわかっている。その参加を抑える作用を持つものを抗酸化物質と呼ぶ。ビタミンA、C、E、コエンザイムQ、フラボノイドポリフェノール(イソフラボン・カテキン・セサミンなど)、カロテノイド(αカロテン・βカロテンなど)がこれに該当する。これにより老化や生活習慣病などの予防、アンチエイジング効果が期待されている。
骨盤の歪み 骨盤が本来の正常なアライメントにない状態を指す。主なずれは前傾-後傾、傾斜、ねじれである。骨盤は上半身と下半身の中間にある位置で上方では腰椎、下方では股関節と連結する。そのため骨盤のゆがみは姿勢の崩れを引き起こし、見た目や痛みにより生活の質を低下させる原因となる。骨盤を修正することにより体全体の歪みをある程度修正することができ、骨盤周りのコアマッスルの強化、調整などが非常に重要となる。

サ行

用語 解説文
サーキットトレーニング 複数種類のトレーニングを組み合わせ、休憩を挟まず実施するトレーニングをいう。似たような意味にインターバルトレーニングがあるが休憩(または低負荷)の有無で使い分けられていることが多い。内容は様々で「部位別」「筋トレ+有酸素」などの組み合わせが存在する。
高齢者や女性向けの短時間ジムではこのサーキットトレーニングを実施しているところも多く、トレーニングプログラムを考えなくても手軽に短時間で行えるという点で人気である。
サプリメント いわゆる健康食品のこと。その中でもビタミンなどの栄養素を凝縮したものを指すことが多い。
サプリメントは主に体に必要な栄養素(ビタミン等)を補給する『ベースサプリメント』、健康の維持や美容サプリメントなど(セサミン等)に用いる『ヘルスサプリメント』、疲労回復などに用いられる(マカ等)『オプショナルサプリメント』の3つに大別される。昨今の健康ブームでサプリメント市場はかなり拡大し膨大な商品数が存在する。サプリメントを選ぶ際には成分や効能等信頼できるメーカーのモノを慎重に選択することが必要である。
サムレスグリップ サム(親指)レス(なし)の名前の通りバーベルや懸垂の際のバーを親指以外の4本の指でグリップする方法。ベンチプレスや懸垂、デッドリフトで用いられる。親指を離すことで懸垂の際の上腕二頭筋の活動を抑制させより背中の筋肉を集中して鍛えるなどメリットがある反面、握力が低下することによりバーを離してしまう危険性が高い。特にベンチプレスなどは胸にバーベルを落としてしまう危険性もあるため海外ではサムレスグリップをスーサイド(自殺)グリップと呼ぶほど危険性が高い。リスクを理解して環境を整えたうえで実施する必要があるという面では上級者向けのトレーニング方法の一つといえる。
産生 細胞やエネルギーが作り出されること。
よく混同される言葉に「生産」があるが、生産は無機物の生成も含んでいるのに対して、「産生」はタンパク質やアンモニアなど、人体(生物)に関係するものを生み出す際に用いられる。
ジャィアントセット法 4種目以上のトレーニングを連続して行うことを1セットとして実施するトレーニング方法。連続して実施することで筋力増強の効果が高い方法として知られている。
背中のトレーニング例としては①デッドリフト②チンニング③ダンベルローイング④ラットプルダウンのような組み合わせを一気に行う方法を指す。負担が上がりケガのリスクなどが増すため上級者向けのトレーニング方法といえる。ただし日本のジムではジャイアントセットで行える機器が揃っている且つその機器が空いている必要があるため安定的に実施するのは難しい方法論といわれている。
スーパーセット法 同部位の主動作筋と拮抗筋のトレーニングを交互に繰り返して1セットとして行う方法。主動作筋を動かしている間拮抗筋の休息が取れるため効率がよく、相反抑制(主動作筋の筋力発揮の間拮抗筋は緩む)効果によって効率よく休息がとれるメリットがある。腕のトレーニング例としてはアームカール(上腕二頭筋)+アームエクステンション(上腕三頭筋)を交互に行うなどの方法論がある。
スタック 『重ねる』という意味を持つ用語。トレーニングにおいてのスタックの用語はサプリメントやプロテインを組み合わせて飲む際にスタックすると表現したり、重りを重ねて負荷を増やす際にウェイトをスタックする等と表現することが多い。筋トレを行う際にウェイトを重ねて(ピンの位置を変えて)負荷を変更するマシンをスタックマシンと呼び初心者でも扱いやすいという理由で全国のジムに多く普及している。
スタティック・ストレッチ 静的(スタティック)なストレッチで動的な要素を含まずゆっくりと伸ばすタイプの意味。ストレッチの手法の中でもリラクゼーション効果の特に高いストレッチでトレーニングや競技では主にクールダウンの際に行う(静的なストレッチだけでは筋のパフォーマンスを下げるという報告があるため)。動きを伴うストレッチやダイナミックストレッチと呼ばれ筋の伸長と血液循環を高めることからウォームアップにも用いられる。
スタティックストレッチ 静的(スタティック)なストレッチで動的な要素を含まずゆっくりと伸ばすタイプの意味。ストレッチの手法の中でもリラクゼーション効果の特に高いストレッチでトレーニングや競技では主にクールダウンの際に行う(静的なストレッチだけでは筋のパフォーマンスを下げるという報告があるため)。動きを伴うストレッチやダイナミックストレッチと呼ばれ筋の伸長と血液循環を高めることからウォームアップにも用いられる。
スタビライザー スタビリティ―(安定性)を高めるために必要な筋肉を「スタビライザー」と呼ぶ。インナーマッスルやコアマッスルなどが似たような表現であるが安定性を高めるための筋肉という意味では全身の姿勢安定筋をスタビライザーと呼ぶのが適切。イメージしやすい体幹筋だけでなく、肩関節で言えばローテーターカフ(棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋)などが、股関節で言えば小殿筋等が該当する。
スタビライゼーショントレーニング スタビライゼーション(安定性)を高めることを目的に実施するトレーニングのことをいう。スポーツの現場などで行われていることが多い。主な強化の目的筋は関節を安定させるための筋肉、体幹のインナーマッスル等のスタビライザーと呼ばれる筋肉群をターゲットにする。スタビライゼーショントレーニングと体幹トレーニングとの鑑別は体幹トレーニングは体幹筋の強化自体を目的にしているのに対し、スタビライゼーショントレーニングは全身的安定性とそれに伴うパフォーマンス向上を目的にしていると考えれば理解しやすい。
スタンダードグリップ 筋トレにおけるグリップには手の持ち方、幅、向きなどの条件の違いによって分類されている。そのうち最もオーソドックスな幅でグリップを握る方法をスタンダードグリップと呼ぶ。スタンダードグリップの条件は肩幅よりやや広い幅でベンチプレスやバーを握ることである。幅による表現は他に肩幅より狭く持つものをナロー、広く持つものをワイド、幅を全く持たない持ち方をクローズと表現する。
スタンダードスタンス トレーニングを行う際の足の幅の取り方の一種でスタンダードスタンスは最もポピュラーな『肩幅程度に足を広げる』ことを指す。足の幅は主にトレーニング時の安定性に寄与しており、足の幅を広くとると安定性が上がり、足の幅を狭く取ると安定性は低下する。スタンダードスタンスはこの中間に該当するためバランスが良いポジションといえる。当然スタンスによって筋活動にも変化が生じる。
ステア・クライマー トレッドミルのように階段上のベルトを延々と昇る、段差昇降が出来るトレーニングマシンのこと。そのほかクライムミル等の呼び方がある。階段を上がり続ける動作なので高い負荷を筋肉にかかけながら有酸素運動を行うことが出来るため同様の有酸素系マシンの中でも効果はかなり高いとされている。このように負荷や効果を考えると非常に有効なマシンではあるが、日本ではまだ普及率が低く大型のジムや高級ジムなどでは最近見かけるようになった程度である。
スティッキング・ポイント ある運動を行うとき、その全可動域の中で最も負荷が重く感じるポイントを指す。要するにトレーニングで一番きついところである。同じ重さのダンベルを使っていても筋肉には重力やウエイトの距離によって筋肉の負担が変わってくる。アームカールで言うと動き出しや肘をほぼ曲げきったフェイズでは楽に動かせるが中間地点が一番重さを感じる。この時点をスティッキングポイントと表現する。上級者のテクニックとして回数を重ねて筋肉を追い込む際にこのスティッキングポイントをチーティング(反動)を使って乗り越えて回数を行うテクニック等も存在する。
ステップ・エクササイズ 20~30㎝前後の段差を用いて筋力と持久力の向上の両方の効果を狙って行うエクササイズ方法の一つ。段差の昇り降りを繰り返すことによりウォーキングと同等、またはそれ以上の負荷がかかるという風に言われている。トレーニング内容は多様で高齢者が行うような単純な段差昇降運動からスタジオ等のエアロビクスで用いられるなど幅広く使われている。
ストリクト ストリクトとは直訳すると『厳格・精密』という意味になる言葉である。筋トレ・フィットネス業界においては主にトレーニングフォームを表現する際にストリクトが使用される。言葉の通り、反動等の余計な動作を行わない正しいフォームを『ストリクトフォーム』と呼ぶ。
特に初心者においては筋トレをより効果的に安全に行うためにこのストリクスフォームを学ぶまでしっかりと練習を行うことが重要である。
ストリクトフォーム ストリクト(厳格な)フォームの名前の通り、筋トレの際に反動を使わず正しいフォーム(スピード)のことを指す言葉である。反動を使うと本来期待される負荷がかからず筋トレの効果を落とす可能性が高いことから筋トレを行う誰しもが必ずこのストリクトフォームを習得しておくことが重要である。また初心者にとっては筋トレを行った際、誤ったフォームを学習してしまうとケガにつながるためやはりストリクトフォームの習得は重要である。
ストレートセット法 一つの種目を休憩(インターバル)を挟みながら複数セット行う方法をストレートセットと呼び、筋トレにおいては最も一般的に方法論である。またこの際は重量も同量で行う。要するに「10㎏で10回を3セット、インターバルは1分(ただし回数に決まりはない)」のようなやり方である。筋肥大を目標とするのであればこのセット終了時にもう限界というところまで追い込めることが理想である。初心者にとっても理解しやすい方法なのでトレーニングの導入ではこの方法論がとられることがほとんどである。
ストレッチ ストレッチは筋を伸長(伸ばす)ことである。トレーニング場面での方法論としては反動をつけずに行う静的ストレッチ、動きを伴う動的ストレッチの2つに大きく大別される。ストレッチは筋肉を伸ばすことにより体の柔軟性を高める効果や、けがの予防等に効果があり、動的なストレッチでは循環の改善やパフォーマンスの向上などの効果も期待できる。静的ストレッチはトレーニング後のクールダウンにも多く用いられている。
スロートレーニング ゆっくりとトレーニングすることによって筋への負担を上昇させ筋肥大・筋力向上を狙うことが出来るレジスタンストレーニングを指す。同じ腹筋運動でも通常の速度で行うよりもゆっくりと上体を起こし、ゆっくり倒れていくことで通常よりも高い負荷を感じることが出来る。軽い負荷でもそれなりの負荷をかけることが出来るため安全性が高く、高齢者や女性のトレーニングにも取り入れられている手法である。全身を使ったスロートレーニングでは太極拳などが代表的である。
セット セットとは筋トレにおいてインターバルに至るまでに行う種目と回数を指す。筋肥大を目指す筋トレでは筋肉を追い込むために適切な回数を複数セット行うことが重要。1セットで限界に達したとしても筋繊維全体でみればすべてが動員されずブレーキをかけた状態になっているため使用した筋繊維を100%に近づけるためには複数セットの実施が必須となってくる。セット数は2~3セットといわれることが一般的だが、この回数は1セットでしっかりと筋肉を追い込めていることが前提である。
ソイプロテイン 数種類あるプロテインの中でも、大豆由来のタンパク質を使用しているものをソイプロテインと呼ぶ。消化吸収がゆっくりなため女性に向いている、または何らかの理由で牛乳由来のプロテインの摂取ができない人の選択肢となる。また大豆特有の栄養素であるイソフラボンや食物繊維も多く含まれていることから『プロテイン+食事の感覚』で楽しみたい人にもおすすめ。ソイプロテインの他に一般的なのがホエイプロテインでこちらは動物性のタンパク質が成分となっている。
ソフトマッチョ 全体として細身ながら筋肉がつき、引き締まった体型を示す語句。よく聞かれる「細マッチョ」とは同様の意味で使われていることが多い。ソフトマッチョとして目指す指標の一つが体脂肪率10~15%といわれている。見た目も美しいことから、女性に人気の体形でソフトマッチョにあこがれて筋トレを行っている男子も多い。対して太い筋肉で全身を鍛えているムキムキの人はゴリマッチョと表現される。
自重トレーニング ダンベルやバーベルを使わず、自重(自分の体重による負荷)を用いて行うトレーニングの総称。代表的なものではスクワット、腕立て伏せ、懸垂、自重によるカーフレイズなどの動的なトレーニング。コア(体幹)トレーニングとして代表的なプランクなどのトレーニングが例として挙げられる。特定の筋肉に特化したトレーニングよりも全身的な筋肉(複数の筋肉)を使うトレーニングでケガをしにくいという特徴があるため女性やトレーニング初心者には取り組みやすい。
灼熱法(バーンアウト法) バーンという意味は「燃える」といった意味。トレーニングの場においては『バーンアウト』の状態を指す。バーンアウトとはトレーニングによって筋肉を追い込んだ焼けるような感覚を感じ、それ以上トレーニングができない状態のことである。筋力アップのメカニズムとして一旦筋繊維が負荷により破壊されることが必要となるため、筋肥大や筋持久力の向上を狙うためにはこのバーンアウトの状態に持っていくバーンアウト法を用いることが非常に重要である。
女性ホルモン 卵巣から分泌される妊娠や生理、その他筋肉や骨、脳や自律神経をつかさどるホルモンの総称でエストロゲンとプロゲステロンというものが該当する。プロゲステロンは妊娠や子宮の環境を整え、エストロゲンは子宮内の環境だけではなく皮膚や骨、筋肉、自律神経を調節する。更年期にはこのエストロゲンが減少することにより発汗や自律神経障害などのさまざまな症状を引き起こす「更年期障害」の原因となる。
除脂肪体重 LBM(Lean Body Mass)とも呼ばれる全体重から脂肪組織を引いた指標の一つ。計算式や専用の機器を使用することで測定が可能である。ダイエットなどにおいてはこの徐脂肪体重をいかに減らさないようにしていくことを考える必要がある。徐脂肪体重が減るということは筋肉の重量が低下しているという理屈になるためである。
伸張反射 脊髄反射の一つ。筋肉を他動的に伸ばされるとそれに反応して受容器である筋紡錘が反応し筋肉が縮む(収縮する)減少を指す。生体では姿勢の保持(姿勢を絶えず修正する)反応がある。
ストレッチの際などにも出現し、勢いよく筋肉を伸ばすと防御反応として無意識に筋肉を収縮させてしまう。このことから筋をしっかりと伸ばすためには反動をつけずゆっくり伸ばすことは必要である。
心肺機能 文字の通り「心臓」「肺」の機能のことであるが、それぞれ単独の機能だけでなく呼吸と循環は密接にかかわりあっている。おもに血液の供給量、心拍数、血中の酸素の量、肺活量などが指標としてある。一般的には「持久力」や「スタミナ」などと同様の意味で使われていることが多く実際マラソンなどの長距離競技は心肺機能が非常に重要になる。
成長ホルモン 人の機能調整に関わる様々なホルモンの中でも伸長を伸ばすために下垂体から分泌する重要なホルモンのこと。思春期を境に徐々に分泌量は低下していく。
筋トレによる筋繊維の破壊の際に分泌されることが知られており、成長期を過ぎた大人でもアンチエイジングのために欠かせないホルモンになる。成長ホルモンは夜間睡眠中に多く分泌されるため質の高い睡眠が必要となる。
速筋線維 筋繊維の種類の一つで別名を白筋などと呼ばれる。瞬発力に優れた筋繊維で、短時間、高出力での収縮が要求される筋に多く存在している。競技ではマラソン競技などに必要不可欠である。代表的な筋肉の種類のもう一つが遅筋(赤筋)繊維でこちらの筋肉は瞬発力に優れた筋肉で姿勢保持筋などの長時間、高頻度の出力が要求される筋肉に多く分布されている。
速筋繊維と遅筋繊維 人体中に存在する2種類の筋繊維。速筋繊維は見た目が白っぽいため白筋繊維とも呼ばれる。速筋は瞬発的な筋出力の発揮に向いている筋肉で大筋群に多く存在する。トレーニング法は高負荷によるレジスタンストレーニングが有効。対して遅筋繊維は赤く見えるため赤筋とも言われる。持久力に優れており姿勢保持筋に多く含まれる。低負荷高頻度のトレーニングによって鍛えることが出来る。基本的に速筋と遅筋の割合は個体によって決まっており大きくこの割合を変えることは難しいが中間にあたるピンク筋というものが存在しており、この筋肉は速筋と遅筋の中間の役割を果たすといわれる。

タ行

用語 解説文
ダイナミック・ストレッチ 日本語では「動的ストレッチ」と表現されることも多いストレッチの方法論の一つ。基本的には筋肉を伸ばすが、動きながら筋肉をストレッチを行うことで筋の伸長作用以外にも、トレーニング前の心拍数の向上や血流の促進などのパフォーマンスを向上させる効果も期待できる。このような効果があるため動的ストレッチはスポーツ前のウォーミングアップ等で用いられる。代表的な動的ストレッチではブラジル体操等が有名。
動的ストレッチとは逆に動きを取り入れないで筋肉を伸長する方法をスタティック(静的)ストレッチと表現する。こちらはリラクゼーション効果が高い。
ダイナミックストレッチ 日本語では「動的ストレッチ」と表現されることも多いストレッチの方法論の一つ。基本的には筋肉を伸ばすが、動きながら筋肉をストレッチを行うことで筋の伸長作用以外にも、トレーニング前の心拍数の向上や血流の促進などのパフォーマンスを向上させる効果も期待できる。このような効果があるため動的ストレッチはスポーツ前のウォーミングアップ等で用いられる。代表的な動的ストレッチではブラジル体操等が有名。
動的ストレッチとは逆に動きを取り入れないで筋肉を伸長する方法をスタティック(静的)ストレッチと表現する。こちらはリラクゼーション効果が高い。
チーティングフォーム チーティングを直訳するとズルをするという意味。筋トレにおいてはズルをするというよりは筋トレ効果を上げるために用いるテクニックとして使われる。本来筋トレは反動をつけずに正しいフォームで行うことが基本だが、追い込みやスティッキングポイントを通過するために反動を用いたチーティングが有効。またスポーツトレーニングではパフォーマンスを上げるためにわざとチーティングを用いてトレーニングを行うこともある。ただしチーティングは反動を使う分、初心者にとっては筋トレ効果を下げたり、けがの危険性を上げるため注意が必要。
チンニング いわゆる懸垂のこと。上方にあるバーを使って全身を引き上げるトレーニングのことを指す。チンニングを行うベーシックな目的は広背筋(背中)の筋肉の強化であるが同様に上腕二頭筋(力こぶ)にも大きな刺激が入る。同じチンニングの中でも順手(手の甲を自分に向けて行う方法)と逆手(手のひらを自分に向ける方法)があり、順手では広背筋の上部が、逆手では広背筋の下部に効果的であるため両方をバランスよく行うことで広背筋をまんべんなくトレーニングすることが可能である。
ツイスト ツイスト単体の語句の意味としては「ひねる」という意味。筋トレやフィットネスにおいても体をひねる動作を行う種目にツイストという名前がついている。代表的には体幹を鍛えるツイストクランチである。クランチはいわゆる上体起こしのことで腹直筋のトレーニングになるがこの動作にツイスト動作を加えることでお腹の横側に位置する腹斜筋という筋肉を刺激することが出来る。見た目のいい腹筋にはシックスパックと呼ばれる腹直筋だけでなくそのサイドに位置する腹斜筋が引き締まっている方がかっこよく見えるためこのようなツイスト種目もバランスよく取り入れる必要がある。
ディセンディングセット法(ドロップセット法) セット手法(方法)の一つ。ディセンディング法などと呼ばれることもある。特徴としてはセット間のインターバルを短くする(とらない)代わりにセット数を重ねるごとに徐々にウェイトを落としていきながら短時間で限界まで追い込む方法のことである。筋肉に回復する暇を与えず常に最大限の負荷を与えることが出来る。この方法を行うことによって通常よりも優位に筋肥大に有効に作用したという研究結果もあり、トレーニング上級者になるとこのセット法を用いることも多い。
テストステロン からだの中にあるステロイドホルモンの一つでいわゆる『男性ホルモン』のこと。テストステロンの値が華麗により下がると筋肉量の低下が起きることからも筋肥大と密接なかかわりがあることがわかる。(男性は20代でピーク)トレーニングでテストステロン値を増やすためには高強度のトレーニングや有酸素運動が有効であるといわれている。また糖代謝に関わっていることもわかっておりテストステロン投与を行うことでと血糖、脂肪、コレステロールが減少したとの報告もある。成分としてのテストステロンはドーピングなどで使われる成分として有名なため社会的なイメージはいいとは言えないが男性らしさを保つためには必須のホルモンである。
トライセット法 1セット(インターバルまで)の間に3種目のトレーニングを休憩なしで行うセット法の一種である。方法としては胸のトレーニングであれば①ベンチプレス②ダンベルプレス③ダンベルフライのように同部位の筋肉を追い込むように種目をセットすることである。様々な方法で筋肉を追い込むことにより違う刺激を与えることができたり、通常のトレーニングよりも追い込むことが出来る。
トレッドミル ランニング(ウォーキング)マシンやルームランナーなどとも呼ばれるおもに有酸素運動を行うために使用されるトレーニングマシンのこと。ベルトコンベア上を歩く(走る)ことによって歩行や走行と同じようなトレーニングを行うことが出来る。室内でできるため天候の影響を受けずトレーニングができるためジムなどでも人気が高いマシンの一つである。
トレッドミルによっては傾斜角度を上げることによって坂道を作りさらに負荷を上げることが出来るものもある。
ドローイング おなかを凹ませる動作をいう。多くの場合は腹式呼吸を一緒に行うことで腹部のインナーマッスルである腹横筋に刺激を与えるトレーニングを指す。
ドローイングは体幹トレーニングでありおなかの引き締め効果や姿勢の改善、腰痛の予防などの効果が期待できる。またコツをつかめば仕事や移動中にも実施することが出来るため手軽な部分もメリットである。ただし単純にお腹を凹ますだけではなく、細かい意識と多少のコツが必要なためある程度の練習が必要といえる。
体幹トレーニング 体幹筋(脊柱に近い筋肉、コアマッスル、姿勢保持筋)を鍛えるトレーニングのこと。姿勢の改善やスタイルの引き締め、痛みの改善、スポーツなどのパフォーマンス向上を目的として取り組む人が増加している。トレーニング方法としてはプランクや腕立て伏せなどクローズドキネティックチェーンやスタティックなトレーニングが女性にも取り組みやすく導入されやすい。方法論を変えることにより負荷を自由に変えることも容易である。
体脂肪率 体重に占める体脂肪の割合(そのほかは水分や筋肉、骨)を示す数値。基準値は男性10~19%、女性20~29%となっている。体脂肪、特に内臓脂肪が多いと血管系のリスクをはじめとした生活習慣病の原因になるといわれている。ただしこの数字だけでは皮下脂肪と内臓脂肪の鑑別はできない。体脂肪率と同様に肥満度を確認できる数値としてはBMI(ボディーマスインデックス)がある。
代謝 生体内でエネルギーを算出したり、物質を合成する作用をやその過程、反応を総称して代謝と呼ぶ。外部から物質を取込み体内で変化させ外部に放出すること。大きく分けて物質代謝とエネルギー代謝の2つの過程があり、人体ではATPの算出や解凍系、タンパク質、ホルモンの生成などを指す。人間が活動をしない状態で消費しているエネルギーは基礎代謝と呼ばれる。
代謝的ストレス 語句の意味自体では代謝に必要不可欠なグルコース(糖)やアミノ酸(タンパク質)などが不足することによって生じるストレスを指す。筋トレにおいては乳酸やリン酸塩、水素イオンなどいわゆる代謝物の蓄積があることによって筋肉が成長する作用がある(タンパクの同化作用)。この反応を引き起こすためには筋肉をしっかりと追い込む(オールアウトさせる)ということが重要となる。
大腿四頭筋 太腿前面ほぼすべて覆うような形の大きな筋肉で人体最強の筋肉といわれる。『四頭筋』の名のごとく4つの筋の複合で中央深部を走る『中間広筋』、中央部を走る『大腿直筋』、内側を通る『内側広筋』、外側を通る『外側広筋』に分けられる。主な作用は膝の伸展(伸ばす)動きで日常生活では立ち上がりや階段昇降など様々な場面で使われる。レッグプレスなどの種目で鍛えることが出来る。大腿直筋の走行は股関節も跨いでいるため股関節の屈曲の作用としても寄与する。
丹田 場所として『へその下のあたり』を指す。東洋医学の世界では「気の集まる場所」とされ、丹田に力を入れることで健康になるといわれている。トレーニングにおいては特に高齢者においては「丹田に力を入れてください」ということで指示が入りやすい。東洋医学ー西洋医学の違いはあるものの、体幹におけるコアマッスルの考え方と似ている部分もあり共通性を感じる。
単関節種目 「単関節」の名のごとく一つの関節のみを動かして行うトレーニング種目を指す。アイソレーション種目とも呼ばれる。例としてはアームカールなど(動いているのは肘関節のみ)。メリットとしては集中的に一つの筋群(アームカールでは上腕二頭筋)を鍛えることが出来ること。特定の筋肉のシェイプアップを目指す場合はアイソレート種目を用いることが多い。相対する種目として有名なのが『多関節種目(コンパウンド)』。こちらはスクワット等多関節を動かす種目のことを指す。
男性ホルモン アンドロゲンと呼ばれるステロイドホルモン。最も有名なのがテストステロンだが、そのほかにもアンドロステロンなど数種類のホルモンが存在する。男性ホルモンが低下することによる主な症状は性機能低下や筋力の低下があり、男性ホルモンが筋肉の発達に深く関与しているということがわかる。男性ホルモンを増やすためには食事、運動、睡眠、ストレスをためないということを意識してバランスの良い生活習慣を行うことが重要である。
遅筋線維 筋繊維の種類の一つで別名を赤筋などと呼ばれる。持久力に優れた筋繊維で、長時間、高頻度での収縮が要求される姿勢保持筋などに多く存在している。競技ではマラソン競技などに必要不可欠であり低負荷高頻度のトレーニングを行うことでつきやすい。代表的な筋肉の種類のもう一つが速筋(白筋)繊維でこちらの筋肉は瞬発力に優れた筋肉で大筋群に多く分布している。
超回復 筋力を発達、強化するために欠かせないメカニズムである。高負荷のトレーニングによって損傷を受けた筋肉が適度な気栄養と休息により回復し損傷前の状態よりも強化された状態になっていることを指す。一般的に筋損傷後48時間~72時間後で起こる反応とさているためトレーニング後はこの超回復の時間帯に合わせて次のトレーニングのスケジューリングを行う必要がある。

ナ行

用語 解説文
ナロウスタンス スタンスは筋トレの際にとる両足の幅を指す。ナロウ(狭い)スタンスはその名の通り肩幅よりも狭い足幅で実施すること。そのほかには肩幅程度に広げたものを「スタンダードスタンス」、肩幅よりも大きくしたものを「ワイドスタンス」と呼ぶ。ナロウスタンスは基底面が狭くなるため他のスタンスよりは不安定で軽い負荷を扱うときに使う。ワイドにしていくに伴い安定性は高まっていくため、高負荷になっていく際はスタンスも意識してトレーニングを行っていく必要がある。
ナローグリップ 筋トレにおけるグリップは持ち方、幅、向きなどの条件の違いによって分類されている。そのうちバーを持つ手の幅を肩幅より小さく持つことをナローグリップと呼ぶ。
肩幅で持つものはスタンダード、肩幅より広く持つものはワイドと表現される。同じ懸垂(チンニング)のトレーニングでもナローグリップで行うことによりより上腕二頭筋などに負荷を加えることが出来るようになるためグリップの違いによる筋への作用の違いはかなり大きい。
ニュートラルアライメント ニュートラルとは「中立」という意味。フィットネスの世界では姿勢において理想的な位置にアライメントが位置していることを指す。よく使われるのが骨盤の位置。本来は骨盤の位置が正しい位置にあり腰椎が軽度前腕していることが理想である。ただし、ニュートラルポジションという言葉を「その人が最も居心地がよいポジション」「正常から逸脱していてもその人のパフォーマンスが最も発揮できるポジション」と認識しているインストラクターや理学療法士も多いため解釈は業界や手技によってややあやふやな部分がある。
ネガティブ・レジスタンス(ネガティブレップス) ウェイト等を使ったトレーニングには基本的に求心性の動き(往路)と遠心性の動き(復路)を往復する規則性があるが、そのうちの復路である遠心性の動きを重視しながら行うトレーニング法を指す。アームカールで言えば肘を曲げて引き寄せてくる(ポジティブ動作)よりも重さに耐えながら戻す方(ネガティブ動作)を重視する。この時筋肉は伸ばされながら張力を発揮するが筋肉はこのネガティブ動作の時の方がポジティブ動作よりも強い力を発揮している。この修正を使い筋肉を追い込むのがネガティブレジスタンスである。
ネガティブレップス ネガティブ・レジスタンスともいう。ウェイト等を使ったトレーニングには基本的に求心性の動き(往路)と遠心性の動き(復路)を往復する規則性があるが、そのうちの復路である遠心性の動きを重視しながら行うトレーニング法を指す。アームカールで言えば肘を曲げて引き寄せてくる(ポジティブ動作)よりも重さに耐えながら戻す方(ネガティブ動作)を重視する。この時筋肉は伸ばされながら張力を発揮するが筋肉はこのネガティブ動作の時の方がポジティブ動作よりも強い力を発揮している。この修正を使い筋肉を追い込むのがネガティブレップスである。
乳酸 糖質(グリコーゲン)が分解された際に同時に算出される物質。有酸素運動よりも無酸素運動で多く算出される。多くはこの乳酸が疲労を起こす物質としてネガティブな認識されていたが、現在では乳酸が直接疲労を起こす物質ではないという考え方が一般的。乳酸飲料などがあるようにエネルギー源の一つである。また乳酸が出ているということは糖を分解した証拠にもなる。
猫背 横から見ると背中(首)が前方に曲がって見える姿勢を全般的に『猫背』と呼ぶ。猫背にも首が前方に突き出たような姿勢や胸椎(背中)が曲がっている姿勢など原因によってタイプがある。猫背の原因とされる主な原因が生活習慣や運動不足と呼ばれ、特に現代ではPCによるデスクワークやスマホの長時間使用により日本人の猫背の人は非常に多くなっている。猫背になっていることで見た目が美しくないのはもちろん、全身の筋肉のバランスが崩れ肩こりや腰痛、膝痛、頭痛の原因となり姿勢の影響による内臓への影響などマイナスの面が多い。

ハ行

用語 解説文
パーシャルレップス 筋トレ中あと一歩で目標レップス数に達する時に可動域の一部を制限し、目標回数に持っていくという方法論。少しでも最後まで筋肉を追い込むために一人でもできる方法でもある。ただし、トレーニングにおいては関節可動域をしっかりと動かす必要性があり、この方法が効果的でないという意見がある。実際にフルレンジのトレーニングと半分の可動域ではフルレンジの方が成果が出たという研究もある。ただ特有のメリットがないという結論だけで低いリスクで最後まで筋肉を追い込めるという点では一人で行う価値のあるトレーニングではある。
パーシャルレップ法 筋トレ中あと一歩で目標レップス数に達する時に可動域の一部を制限し、目標回数に持っていくという方法論。少しでも最後まで筋肉を追い込むために一人でもできる方法でもある。ただし、トレーニングにおいては関節可動域をしっかりと動かす必要性があり、この方法が効果的でないという意見がある。実際にフルレンジのトレーニングと半分の可動域ではフルレンジの方が成果が出たという研究もある。ただ特有のメリットがないという結論だけで低いリスクで最後まで筋肉を追い込めるという点では一人で行う価値のあるトレーニングではある。
バーン 語句本来の意味は「焼ける」「燃える」といった意味がある。トレーニングの場においては『バーンアウト』の状態を指す。バーンアウトとはトレーニングによって筋肉を追い込んだ焼けるような感覚を感じ、それ以上トレーニングができない状態のことである。筋力アップのメカニズムとして一旦筋繊維が負荷により破壊されることが必要となるため、筋肥大や筋持久力の向上を狙うためにはこのバーンアウトの状態に持っていくことが非常に重要である。
ハイプル ハイプルは筋力トレーニングの1種。
バーベルやダンベル、ケトルベルを床に置いたところから、両手であごのあたりまで一気に持ち上げる動作で行います。
パッシプ・ストレッチ(パートナーストレッチ) パッシブとは『受動的』という意味であり、パッシブストレッチはその名の通り外力の力を受けて筋を伸長させるストレッチのことを指します。
パッシブストレッチは器具を使ったものやパートナーに押してもらう方法がある。最大可動域で止めるスタティックなものが一般的でリラクゼーション効果が高いことからトレーニングやスポーツの場面ではクールダウンに用いられることが多い。
ハムストリングス 大腿(ふともも)の後面に位置する大きな筋肉。ハムストリングスとは3つの筋肉の総称で、それぞれ大腿二頭筋、半腱様筋と半膜様筋という名称がありそれぞれ膝関節の動きを円滑にする役目など役割も微妙に異なる。関節運動としては膝を曲げる動作とふとももを後方に引く動作を担当している。トレーニング方法はレッグカールなどを用いる。ハムストリングスはトレーニングが難しく、肉離れなどスポーツにおいて故障しやすい筋肉として知られている。
バリスティック・ストレッチ ストレッチ法の種類の一つで反動をつけてストレッチを行う方法。ダイナミックストレッチの一種に分類される。具体的にはスポーツにおけるウォーミングアップの場で行われるブラジル体操などがこれに該当する。ただし反動を用いるバリスティックストレッチは急な刺激による筋の損傷などを引き起こす可能性もあるためウォーミングアップで体を十分に温めるなど注意して行う必要がある。
パンプ・アップ(パンピング) トレーニング後に筋肉が太くなった状態のことを指す。パンプアップ後は一時的なもの(実際は長くて20分程度)ではあるが、筋肉の血流が増加している証であり、よい負荷、場所へのトレーニングを行えた証である。将来的な筋肥大のためにはパンプアップを起こすよために筋肉を追い込むトレーニングをしっかりと行うことが重要である。
パンプアップ トレーニング後に筋肉が太くなった状態のことを指す。パンプアップ後は一時的なもの(実際は長くて20分程度)ではあるが、筋肉の血流が増加している証であり、よい負荷、場所へのトレーニングを行えた証である。将来的な筋肥大のためにはパンプアップを起こすよために筋肉を追い込むトレーニングをしっかりと行うことが重要である。
ヒートショックプロテイン 熱ショックタンパク質(HSP)のことで入浴などの温熱刺激で誘導されるたんぱく質のことである。HSPはストレスや損傷を受ける前の細胞の状態に回復、修正しようとする効果を持ち、疲労の回復や良質な睡眠の要因、さらにはうつ病の治療や予防の効果が注目されている。このようにHSPを増やすための取組として40~42℃のお湯に長めに入浴するHSP入浴法がある。
ピラティス ドイツ人のジョセフ・ピラティスによって開発されたトレーニングのメソッドで女性にも人気なグループレッスン、パーソナルレッスンとして広く認知されている。単純なエクササイズとは異なり、筋肉と精神をコントロールすることを主な目的としている。その内容として、ヨガと混同されることが多いが目的や内容は異なるものである。内容としては体幹のトレーニングを中心として動きと呼吸を組み合わせ、柔軟性と正常な姿勢を調えていく。マットを用いたもの、ピラティス専用のマシンを使ったものなど方法論にもさまざまなものがある。
ピラミッドセット法(ピラミッド法) 筋繊維を追い込むためのセット法の一つで「①セットを追うごとに負荷を上げ、回数を下げていくフラットピラミッド法」あるいは「②低負荷高頻度から高負荷低頻度に上げ、その後さらに負荷を下げていく方法(ダブルピラミッド法)」「③高負荷低頻度から低負荷高頻度に負荷を変えていくディセンディングピラミッド法」「④低負荷高頻度から徐々に上げていき、最高頻度1セットのみ行うアセンディングピラミッド法」の4つのことをいう。ピラミッドセットでのトレーニングは5セット以上を組んでいくため難解でなはあるが、効率的かつ高強度で筋肥大と筋力向上を狙う上級者の方法である。
ピリオダイゼーション トレーニングにおける目標達成を成し遂げるために長期的なサイクル(マクロサイクル)の中に中期(メゾ)のサイクルと短期のサイクル(ミクロ)で目標とトレーニング計画を立てること。それにより確実な目標達成とトレーニングによって生じるマンネリを解消することが出来る。また筋肉に対しては短期間でトレーニングの変更を検討し、刺激を変えることが出来るため筋肉の発達を促進してくれる効果も期待できる。この考え方はスポーツなどのトレーニングにも広く取り入れられている。
ファスティング いわゆる『断食』のこと。1日ないし短期間の断食を行うことでダイエット効果や内臓、消化器官の疲労回復を狙うものである。ただし現代のファスティングでは全く食事をとらないものだけでなく1日の食事の何回かを酵素ドリンクなどの代替食品に置き換えたりするいわゆる『プチ断食』もこれに含まれる。方法論は考え方によって異なるが当然過度な方法は危険であり正しい知識のない場合はプチ断食やごく短期間なもの、または専門家に指導を仰ぐことが重要である。
フィットネス 辞書などでは「健康維持のために行う運動」という意味。筋トレをはじめ、ウォーキングやランニング、エアロビのようなスタジオで行うものから水泳まで健康維持や促進のために行う活動のことを指す。エクササイズという言葉との混同も多いが、エクササイズは運動という意味があり、前期で紹介するところの運動の手段(ウォーキングなど)そのもののことを指す意味であるため意味は異なる。(フィットネスクラブとは言うがエクササイズクラブとはあまり言わない)。またフィットネスという言葉は場合によって「体力そのもの」のことを指す場合もある。
フォーストレップ法 筋肉を最大限追い込むためにトレーナーやパートナー、または自分の手などの助けを借りる方法のこと。
通常は最終セットの最終2~3回のスティッキングポイントを少しだけ補助してもらうことでこの方法は達成出出来る。過剰な補助は筋トレ効果を下げてしまうためあくまで最小限の補助を意識することが重要。
ダンベルカールなどの場合は実施している方とは逆の手で補助を行う、レッグプレスの最後の1回を手で押すことで一人フォーストレップ法を行うことも可能。
プライオメトリクス 鍛えた筋肉を競技などに活かすためには瞬発力が必要である。筋肉は伸ばされたあとに縮む際には通常よりも速いスピードでパフォーマンスを発揮することが出来る。その性質(伸張反射)を利用し、ジャンプやボールを投げるなどの動きを反復し交えながら瞬発力+筋力の本当に使える体つくりを目指していく。こういったトレーニングが総じてプライオメトリクス(トレーニング)と呼ばれている。
フリーウエイト ダンベル、バーベルなどウェイト(重り)で行うトレーニングのことを指す。(マシンを使わないもの)
自由度が高く、様々な部分に対して負荷を変えることができ、また全身のトレーニングを行うことが出来るという利点があるが反面高いトレーニング知識が必要となるため初心者がフリーウェイトだけでトレーニングを完結するのは難しいという問題点がある。対してマシントレーニングは機械により固定されており自由度はないものの、運動方向や部位を集中してトレーニングできるため初心者に向いているというメリットがある。
プル プルは『引く』という意味で、筋トレにおいては字のごとく引く種目の名前にこのプルが含まれていることが多い。一般的にプル系の種目は背中側(広背筋などの体幹後面)の筋肉を鍛える競技がおおい。代表的なトレーニングにはラットプルダウン、プルアップ(順手懸垂)、勉とアームダンベルプルオーバー、ダンベルフェイスプルなどの種目がある。
プレス プレスとは直訳すると『押す』という意味になる。筋トレでもその意味の通り押す系の種目の名前にプレスという言葉が使用される。上半身では体幹前面(大胸筋)を強化するベンチプレスや上腕三頭筋を鍛えるフレンチプレス、下肢では主に大腿四頭筋(方法によって大殿筋やハムストリングス)を集中して鍛えることができるレッグプレスなどが有名。いずれも『押す』種目である。
プレワークアウトドリンク トレーニング前に飲むドリンクのこと。
プレとはpre(前)を意味する。
プロテイン 直訳すると『タンパク質』。筋トレにではトレーニング後の筋肉の合成過程で素材となるたんぱく質の補給を食品などから摂取することが重要。そういった意味で筋トレにおいてプロテインという言葉はそのタンパク質を補給するための補助食品のことを指す。粉を牛乳等に溶かして飲むタイプが一般的。プロテインには牛乳から作られる『ホエイプロテイン』、同じく牛乳から作られるが吸収がかなりゆっくりでアミノ酸なども多く含む『カゼインプロテイン』、大豆から精製される『ソイプロテイン』などの種類がある。それぞれ成分が異なり同じ種類のものでも含有率等の違いがあるため自分に合ったプロテインを選ぶ必要がある。
プロテインサプリメント サプリメントとは『栄養補助食品』という意味でプロテインサプリメントはその中でも『タンパク質』を補給するために作られている栄養補助食品のこと。筋トレの場では『プロテイン』と略して呼ぶことが多い。トレーニング後の筋肉の合成のためにたんぱく質の補給をすることが重要。精製元の素材や吸収率からホエイ、カゼイン、ソイプロテインの3種類に大きく大別される。一般的に粉のモノをシェイカーなどで牛乳と混ぜて飲用するタイプが多い。
ペプチド アミノ酸が2つ以上結合した物質のこと。そもそもタンパク質はアミノ酸が結合したものであるため筋トレとペプチドの関りは深い。人体に吸収できるのは2つのアミノ酸が結合したジペプチド、3つのトリペプチドがある。有名なものにホエイプロテインに含まれるホエイたんぱく質を分解したものがホエイペプチド、ソイプロテインのタンパク質を分解したものが大豆ペプチド、トレーニング効率を上げるために摂取される非必須アミノ酸であるグルタミンペプチドなどが有名である。
ホエイプロテイン 3種類あるプロテインの中で牛乳を原材料とし、低カロリー且つ吸収が速いころが特徴である。
ホエイの他にカゼイン、ソイという種類がある中で吸収率の速さ、筋肉分解作用の低さ、たんぱく合成効果の高さが高いことから筋トレ後のプロテインでは最もポピュラーな種類のプロテインとなっている。同じく牛乳から精製されるものにカゼインプロテインがあるがこちらは吸収が遅くホエイとは用途が異なる。
ポストワークアウト 筋トレや運動後のこと。
トレーニング後に飲むドリンクを「ポストワークアウトドリンク」または「ポストドリンク」と呼ぶこともあるが、あまり一般的ではない。
ホメオスタシス 直訳すると『恒常性(を保つ)』という意味を持つ。恒常性を保つ機能とは環境の変化に対して自分の状態を常に一定に保とう(戻そう)とする反応のことを指す。トレーニングだけでなく生命の維持に必須の機能でもある。代表的な反応としては体温や外気の上昇による発汗、感染症になった際の発熱、傷の治癒等がこれに当たる。人間にはこのような機能が備わっているため急激なダイエットで体重が落ちると、栄養を蓄積したり、エネルギーを消費しにくくなったりすることがあるが、このような状態はホメオスタシスが関係している。
ホリスティック・トレーニング法 そもそもホリスティックという単語には『包括』『全体的』等意味がある。その語句とおりホリスティックトレーニングとは『全身の筋肉を包括的にトレーニングする』方法論のことである。一例としては低負荷(50%)の1RM~高負荷(100%)の1RMの組み合わせのセット、最後に軽負荷(50%)を高頻度で追い込むというようなトレーニングを組み合わせ、速筋(白筋)と遅筋(赤筋)の筋繊維をまさに包括的に鍛えるトレーニングがある。
ポリフェノール 植物由来の物質で高い抗酸化作用を持つ。8000種類以上のモノは存在し、視力回復の期待ができるアントシアニン、緑茶に含まれコレステロールから肥満予防等が期待できるカテキン、血圧低下や美肌効果などのカカオポリフェノール、毛細血管を強くするそばなどに含まれるルチン、肝臓のサポートをするクルクミン、大豆に多く含まれ更年期障害緩和のイソフラボン、脂肪の消費を促進するコーヒーポリフェノールなどがある。
廃用性筋萎縮 筋肉は使わないとタンパク質の分解がすすみ、筋委縮という変化が生じる。廃用性とはこの筋肉を使わない状態を指す。不活動、または固定になどにより筋が委縮した状態が廃用性筋委縮である。筋委縮とは筋が痩せ、筋力の低下などを引き起こすことをいう。骨折などのけがの後にリハビリを行うのは関節の拘縮(固まる)とこの廃用性の筋委縮を予防するための目的も含まれている。
必須アミノ酸 筋肉を作るうえで重要なタンパク質を構成するアミノ酸の中でも体内で生成できない9種類を指す。イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン(スレオニン)、トリプトファン、バリン、ヒスチジンがこれに該当する。体内で合成されない成分のため食事等から摂取する必要がある。EAAの中でもバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類はBCAAと呼ばれる有名な成分で筋肉の合成を促進させる作用があるとされている。BCAAは筋肥大だけではなく持久力の向上や食欲抑制によるダイエットへの貢献、疲労回復、集中力の回復などのさまざまなメリットがあるとされている。
腹圧 腹腔内圧のこと。腹部に力をかける(ドローイン)ことで体幹の安定性が向上し、様々なメリットを得ることが出来る。東洋医学で言う「丹田に力を入れる」という状態に近い。具体的なメリットとしては筋トレの際により重い負荷を上げることができる、腰痛などのけがを予防することが出来る、姿勢改善、引き締め効果などが得られる。
腹式呼吸 横隔膜を上下することにより酸素を体内に取り入れる呼吸方法の一つ。エネルギーを多く使わず、安静時の呼吸法としてはなるべくこの腹式呼吸を行うことが理想である。またトレーニングにおいては腹式呼吸を意識して行うことで横隔膜をはじめとするインナーマッスルを鍛える方法として用いられることも多い(ドローイング)。もう一つの主な呼吸法で肋間筋等を使い、胸郭を広げることで酸素を多く取り入れようとするのが「胸式呼吸」。
複合関節種目 別名『コンパウンド種目』でありアームカールのような一つの関節を動かす種目ではなくスクワット(足・膝・股関節)やベンチプレス(肩・肘・背中)などの多関節を動かす競技を指す。複数の筋肉を動員するため一気に全身の筋肉を鍛えられるため、初心者の導入トレーニングでは複合関節種目を用いることが多い。反対に一つの筋(群)を集中的に鍛えることが出来る単関節での種目は単関節種目(アイソレーション)と呼ばれる。
物理的ストレス 筋肉にかけることのできることが出来る刺激はの一つのこと。具体的にストレスには「物理的ストレス」と「科学的ストレス」の2種類があり物理的ストレスは筋繊維を傷つけるために重さによる負荷をかけることを指す。もう一方の科学的ストレスは軽負荷高頻度でトレーニングを行った際に蓄積する乳酸などの疲労物質を放出することを指す。
分岐鎖アミノ酸 BCAAと同じ

マ行

用語 解説文
マシントレーニング 筋トレにおけるトレーニング方法の一つでトレーニングマシンを用いて行うトレーニングのこと。対する意味としてダンベルやバーベルを用いるフリーウェイトがある。マシンによって運動方法や方向がある程度決められているためトレーニング方法の自由度は低く、一つのマシンで全身のトレーニングを行うことが出来ないというでめりっとがある反面、自由度が低い故にターゲットを外さず集中して行える点やトレーニングの高度な知識を必要としないため初心者にはおすすめのトレーニング方法でもある。
マッスルスマート(神経筋の促通) パフォーマンスの向上が筋肉の肥大ではなく神経ー筋の伝達がスムーズになることにより引き起こされることを指す。初心者が筋肥大を起こすためには少なくとも3か月前後の期間がかかるといわれる。だが実際に筋肥大が起こる前にも1RMで行える負荷が上昇する(軽く感じる)ことがある。この時の反応は筋肉自体の成長ではなく神経伝達速度やコントロールを担当する神経の数が増えたこと、いわゆる『慣れ』によって筋力が向上している状態といえる。
マルアライメント アライメント(骨格の位置関係や配列)が崩れているという状態を指す言葉。明確な基準はなく正常と逸脱しているものはすべてこのマルアライメントに該当する。代表的なものが猫背、ストレートネック、スウェイバック姿勢、O脚、X脚、XO脚、フォワードヘッド等の言葉がフィットネスやトレーニングの世界で用いられているものである。
マルチビタミン サプリメント(栄養補助食品)の一種で複数種類のビタミンを一気にとることが出来るものを指す。全種類のビタミンを食品から必要量摂取するのはかなり困難(ほぼ不可能)な作業である。マルチビタミンはそんな人向け手軽に服用できるようにカプセル、または錠剤状になっている。大手メーカーなどマルチビタミンにはかなりの種類があるので自分に不足しているビタミンやそのほかの成分に何が入っているかをしっかりと吟味して選びたいところである。
無酸素運動 酸素を取り込まずに用いる運動。酸素をエネルギー算出に用いる必要がなく体内の栄養をエネルギー源として使う。具体的には無酸素運動は糖質(グリコーゲン)をエネルギー源として発揮している(有酸素運動は脂肪がエネルギー源)。競技としては短距離走や投擲系の競技が多く、トレーニングは筋トレ(ウェイトトレーニング)などが無酸素運動に該当する。
免疫 端的に表現すると体内においての外部からの脅威(病原体・ウィルス・毒素)に対して抵抗すること、および抵抗力のことを指す。体調不良やストレスが高い状態になるとこの免疫機能は低下し外部の脅威にさらされやすい状態になっていまい、風邪などを発症する。
免疫を高めるとされる方法はさまざまであるが①運動②栄養③睡眠は重要性が高い。トレーニングにおいてもこの3つの関連性が非常に高いことから筋トレは免疫を高める有効な手段の一つである。

ヤ行

用語 解説文
ヨーガ、ヨガ 古代インド発祥のエクササイズの一つ。もともとは伝統的な宗教的行法であり、修行法であり、精神統一法である。現代的なヨガ(エクササイズ)は基本的な苦痛からの解放というベースの目的のもとポーズや呼吸法、瞑想を行い集中力を高めることで姿勢改善や筋力の改善などの効果を得るようなものを指す。古典的なヨガの要素を取り入れた新しいコンセプトのモノも多く激しい動きを伴わないため女性や高齢者を中心に人気のフィットネスプログラムである。
有酸素運動 酸素を体内に取り入れながら行う運動のこと。脂肪を分解してエネルギーにする為ダイエットに効果的なトレーニング方法とされている。一般的に代表的な種目はランニング、ウォーキング、サイクリングや水泳がそれにあたる。有酸素運動はあくまで酸素を取り込める負荷での運動が重要である。特にランニング等は負荷が上がりすぎると無酸素運動になってしまう場合があるため脈拍や呼吸を管理しながら行う必要がある。
遊離脂肪酸 体の中に存在する脂質の種類の一つ。その他の脂質は中性脂肪、コレステロール、リン脂質の3つ。各組織でエネルギー源として使用される。残りの分は肝臓に吸収され、再度中性脂肪に合成される。トレーニングにおいては長時間の有酸素運動時に中性脂肪から分解される脂肪である。一般的に有酸素運動の時間が20分以上と推奨されているのは、この中性脂肪が遊離脂肪酸に分解されるまでの時間を参考にしている。
予備疲労トレーニング法 あるトレーニングを行う際複数の筋肉が動員される種目において鍛えたい筋肉を強調して行いたい場合にとる手法。「事前疲労法」などと呼ばれることもある。
具体的にはベンチプレスが上腕三頭筋の疲労によってうまく行えない場合、先に大胸筋を披露させておき上腕三頭筋の疲労がない状態を作っておくという方法である。ただしこの方法になると根本的にトレーニングで扱える重量が減るため、筋肥大目的のトレーニングとしては疑問視する声も多い。

ラ行

用語 解説文
リバースグリップ リバース(逆)のグリップ(持ち方)の意味である。懸垂の際などに用いる逆手(手のひらが自分に向いた状態)とは意味が異なる。基本的にはそれぞれのトレーニングで通常持つ持ち方と逆の方向に持つことをいい、懸垂では逆手懸垂、ベントオーバーローイングでは順手が通常なので逆手で行う。対して通常逆手で行うバーベル、ダンベルカール、ベンチプレスは順手の状態で実施するのがこれに該当する。このように通常の持ち手をリバースグリップに変えることにより通常とは違う筋肉や部位に刺激を与えることが可能になる。
レイズ 直訳すると『持ち上げる』という意味。その名の通りダンベルやバーベルを持ち上げる種目をレイズトレーニングと呼ぶ。レイズトレーニングの代表的なものは肩の筋肉の三角筋のトレーニング。三角筋前部を鍛えるフロントレイズ、中部のサイドレイズなどがある。また上半身を固定して下半身を持ち上げ、腹筋を鍛えるレッグレイズなども有名な種目である。
レジスタンストレーニング 『筋肉に抵抗(負荷)をかけることで筋力の向上を図るトレーニング』の総称を指す。一般的なウェイトトレーニングをはじめとしてスクワットや懸垂を用いておこなういわゆる自重トレーニングやリハビリなど高齢者が行う椅子からの立ちあがり運動など、筋肉に負荷をかけるトレーニングすべてが該当する。そのためウェイトトレーニングだけがこれに当たることではないで使い方には注意必要。
レップス 筋トレにおける『回数』のこと。最も多い使われ方としては『1セット中に行う回数のこと』を指す。例えば1セットで行う回数が10回であれば10レップスと表現する。単純な回数として表現することが一般的に多く10回と表現するのと10レップスと表現するのに明確な基準の違いはないが、最大反復回数(これ以上できない回数)と単純な回数の意味分けでこの単位を用いる人や単なるトレーニング用語として特に意味を持たせないものまで実際の現場では多様である。
レフトポーズ法 筋トレにおいて筋肉を限界まで追い込むための方法論の一つである。具体的には高負荷低頻度のトレーニングを1セットとして行い、インターバル時間を徐々に長くすることで筋肉を限界まで追い込むこと。一般的なトレーニング方法と明確な有意差がないとされ、比較的短時間で実施できるトレーニング方法であることから上級者における時短術としても利用されるトレーニング方法である。
ローイング 語句の意味としては『オールでボートを漕ぐこと』である。意味の通りローイングマシンというケーブル用いて行うトレーニングやチューブを用いるもの、ダンベルやバーベルを用いてオールを漕ぐようにして行う種目を指す。主に広背筋や僧帽筋など背面の筋肉を鍛える。ローイングマシンを使って行う代表的なものとしてシーテッドローイング(広背筋)、ケーブルローイング。ダンベルを用いるダンベルローイング。ダンベルを使うベントオーバーローイングなどがある。

ワ行

用語 解説文
ワイドグリップ 筋トレにおけるグリップには手の持ち方、幅、向きなどの条件の違いによって分類されている。ワイドグリップはダンベルやバーを持つ際に肩幅よりかなり広い幅で持つことである。その他のグリップ方法には肩幅より少し広く持つスタンダードグリップ、狭く持つナローグリップ、幅をまったくつけないクローズグリップがある。手の幅を変えた腕立て伏せ同様、持ち方により安定性や作用する筋肉の部位に変化が生じる。
ワイドスタンス トレーニングを行う際の足の幅の取り方の一種でワイドスタンスは『肩幅より広めに足を広げる』ことを指す。足の幅は主にトレーニング時の安定性に寄与しており、足の幅を広くとると安定性が上がり、足の幅を狭く取ると安定性は低下する。このことからワイドスタンスはより安定性を高めるため高負荷のトレーニングの際に用いられることが多い。当然スタンスによって筋活動にも変化が生じる。

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