運営理念はコチラ

筋トレ歴15年の筆者が飲んでいるサプリ、プロテインルーティン

筋トレ歴15年の筆者が飲んでいるサプリ、プロテインルーティン

このページでは、高校生のときから15年以上も筋トレをしている筆者のサプリメント・プロテインルーティンをご紹介します。

どうしてサプリメントを飲むのか

理由1. 食事だけで摂取するのが難しい

筆者はトレーニングを習慣にしているので、筋肉の回復に必要なタンパク質や、マルチビタミンEAA(必須アミノ酸)を定期的に摂取しなければなりません。

食事だけで必要な栄養素を十分に摂取できるならサプリメントは必要ないと思いますが、現実的に、1日に求められる栄養を食べ物だけで摂るのは難しいです。
特に、体重1kgあたり1gのタンパク質を摂取するには、肉類や豆類でも全く足りません。

そのため、プロテインを飲んで必要量を満たすなど、サプリメントによって栄養計画が助けられているのです。

くわえて、外出自粛でスーパーに行く機会も減らさなければならなくなり、思うように食材を手に入れることができなったことで、サプリメントによって栄養補給を効率化することの重要性をさらに強く感じるようになりました。

理由2. 摂りたい栄養素だけを摂取できる

サプリメントには、自分が摂りたい栄養素だけを狙って摂取できるというメリットもあります。

例えば、タンパク質を摂取するには肉や豆を食べる必要がありますが、どうしても脂質や糖質も一緒についてきてしまいます。
しかしプロテインであれば、必要なタンパク質だけに限定して栄養補給できるので、余計なカロリーを摂取することもありません。

このように、必要な栄養素だけを摂取できるのは、サプリメントならではのメリットでしょう。

とはいえ、私たちのカラダには消化器官がついていますので、しっかり食事を摂ったうえで、それでも足りない量をサプリメントで補っているだけです。
決して、栄養素をすべてサプリメントだけで摂取するようなことはやめましょう。

理由3. 美味しくて安いサプリが増えている

フィットネスが世界的にブームになっていることで、美味しいサプリメントを販売するブランドが増えました。

以前は「プロテイン=マズい」というのが定説で、飲んでいるのはアスリートや一部の筋トレマニアくらいでした。
しかし今では、youtubeで情報が簡単に手に入ることもあり、学生から女性までプロテインを飲む方が増えてきました。

また、サプリメントがたくさん販売されることによって、料金も安くなってきていると感じます。
コンビニや薬局で簡単に手に入るサプリも増えてきたので、誰でも簡単に試せるようになっていますね。

理由4. 起床時、就寝前、筋トレ中に摂取できる

ボディメイクに限ることかもしれませんが、タンパク質やEAAなどを起床時、就寝時、筋トレ中に摂取したいということがあります。

例えば起床時は、栄養不足に陥っているカラダに素早くアミノ酸を届けるため、EAAを飲んでいます。
また、就寝前にはオリーブオイルとプロテインを混ぜて飲んだりもしています。

このようなことができるのはサプリメントだからこそ。
起きてすぐ、寝る直前に食事を摂るのは難しいですが、サプリメントによって1日中、栄養管理ができるようになっています。

筆者のサプリ・プロテインルーティン

では、筆者が実際に習慣にしているサプリ、プロテインのルーティンをご紹介します。
あくまで、ボディメイクをしている者の栄養計画であることを踏まえてご覧いただければ幸いです。

起床時(EAA、BCAA)

いつもAM7:00~8:00の間に起きるのですが、起きたらすぐにEAA(必須アミノ酸)を補給します。

6~7時間にもわたる長時間の就寝では、カラダ中の栄養素がどんどん減少し、筋肉が分解されやすいカタボリック状態になっています。
カタボリック状態が続くほど筋繊維が分解されてエネルギーに変わってしまいますので、なるべくすぐに栄養補給できるアミノ酸を摂取しています。

iHerb(アイハーブ)で買える海外EAAサプリメントおすすめ比較ランキングiHerb(アイハーブ)で買える海外EAAサプリメントおすすめ比較ランキング

EAAがない方はBCAA(分岐鎖アミノ酸)のサプリメントでもOKです。

食事前(プロテイン、クレアチン)

食事前には、クレアチンを混ぜたプロテインを摂取します。
(プロテインにクレアチンが入っている場合は、混ぜません)

プロテインはホエイプロテインです。

筋トレ後にすぐ食事できる場合でも、ホエイプロテインを飲んでから食事を行います。
ホエイプロテインを摂取するとグレリンという空腹ホルモンが抑制されるという研究結果があるため、食べすぎ・早食いを防止するために飲むことにしています。

食事後(何もなし)

食事後は特に何も摂取しません。
消化しやすくするため、胃酸が薄くならないように水分の摂取を控えるためです。

昔はマルチビタミンなどを食事後に摂取していましたが、食事から十分な栄養がとれているときは、何も飲まなくて大丈夫だと判断しています。

食事中の水分量には気をつけましょう
学生時代、部活の先輩が胃を痛めて通院していたのですが、その理由が「食事中に麦茶を飲みすぎて胃酸の量が増えており、たまに水分量が少ないときに胃酸が濃すぎて胃がダメージを受けている」というものでした。

食事中や食事直後に大量の水分を摂ると、消化を妨げる可能性があるのでおすすめしません。

筋トレ前(プロテイン、マルチビタミン)

筋トレの1時間前にはプロテインを飲みます。

プロテインを飲んでから1時間程度がもっとも血中アミノ酸濃度が高くなるとされ、トレーニングによって筋肉の分解が起こる可能性を減らすことを目的としています。
(血中アミノ酸濃度の上昇には個人差があります)

また、プロテインを飲んでから30~40分後をめどに、吸収効率の良いパウダー型のマルチビタミンを飲みます。

マルチビタミンを摂取しておくと、筋トレ中のパンプアップが良くなるように感じることが主な理由です。
トレーニング中は身体に大きな負荷がかかるので、いろいろな栄養が血中にある状態を維持しておけるのもメリットだと考えています。

筋トレ中(糖質、EAA、ベータアラニン、シトルリン)

トレーニング中のイントラワークアウトドリンクには、4種類の栄養素を混ぜたものを飲んでいます。

筋トレ中に飲む栄養4種類

  • 糖質
  • EAA
  • ベータアラニン
  • シトルリンマレート

糖質

筆者はボディメイキングを狙って筋トレしているため、筋肉に対してかなりの負荷をかけたトレーニングを行います。

かなりのエネルギーを消費することもあり、トレーニング中も吸収効率の良い糖質を摂取するようにしています。

糖質(グリコーゲン)が不足すると、筋肉を分解してエネルギーとして消費してしまうため、筋肥大させたい筆者にとっては重要なサプリです。

EAA(必須アミノ酸)

EAA(必須アミノ酸)は、多くの栄養素の中でも筋トレしている人なら摂ってほしい栄養です。

筋肉の合成を促進する効果や、トレーニング中のパフォーマンス向上など、トレーニーにとってはありがたい効果が期待されるため、注目されています。

以前はBCAAが筋トレ中に摂るべき栄養として広まっており、筆者もエクステンドを飲んでいました。
しかし、BCAAだけでは筋肉を合成する材料としては足りないのでは?という可能性があると思ったことからEAAを試し、現在も続けています。

iHerb(アイハーブ)で買える海外EAAサプリメントおすすめ比較ランキングiHerb(アイハーブ)で買える海外EAAサプリメントおすすめ比較ランキング

ベータアラニン

ベータアラニンを摂取することで、トレーニング中の疲労を感じにくくなったり、より高重量を扱えるようになるなど、さまざまな筋トレ効果が期待されます。

筋トレパフォーマンスを高めるベータアラニンの効果とは?筋トレパフォーマンスを高めるベータアラニンの効果とは?

シトルリン

シトルリンは血管を拡張し血流を高める作用があるため、疲労回復や筋肥大向上などを期待して飲んでいます。

筋トレ後(ホエイプロテイン)

トレーニング後は吸収の早いホエイプロテインを摂取します。

筋トレ後は筋肉の合成・分解が進んでいると言われ、筋肉の材料となるタンパク質を素早く補給してあげることを目的としています。

就寝前(プロテイン、MCTオイル、オリーブオイル)

ご注意
就寝前のプロテイン摂取にはさまざまな意見があるため、ご自身でお試しいただきながら、体調や効果を体感されたうえで継続されるかご判断ください。

就寝前にはプロテインを摂取しています。
就寝中の血中アミノ酸濃度が下がることで、筋肉の分解(カタボリック)が起きてしまうことを防ぐのが目的です。

また、筆者の就寝時間は6~8時間と長いため、できるだけゆっくりとホエイプロテインを吸収させるべく、MCTオイルやオリーブオイルをスプーン1杯ほど一緒に飲んでいます。

ちなみに、カゼインプロテインやソイプロテインを選べば、ホエイプロテインよりも長く吸収されます。
筆者はホエイプロテインをたくさんもっているのでオイルを組み合わせるやり方をしていますが、脂質はカロリーが高いため、体脂肪もつきやすくなるデメリットがあります。

初心者におすすめなサプリメントランキング

さて、筆者のサプリメントルーティンをご紹介いたしましたが、これは長年のトレーニング経験の中で試行錯誤した結果、現時点で納得しているルーティンです。

これから筋トレやボディメイクを始める方にとって、いきなりすべてのサプリメントをそろえるのは難しいと思いますので、そろえてほしいおすすめサプリをランキング形式でご紹介します。

6位 グルタミン

グルタミンは、体内に存在する単体のアミノ酸の中でも、もっとも多いアミノ酸です。

免疫力向上や、トレーニングからの回復を助ける効果があるとされる栄養素で、筋肉の分解を抑制してくれるといった効果もトレーニーには欠かせません。

とはいえ、グルタミンは非必須アミノ酸。
体内で合成できたり、食事から摂取したタンパク質からも摂れるので、サプリメントとしてのおすすめ度はそこまででもありません。

5位 クレアチン

クレアチンは筋肥大を促進したり、高重量を扱うトレーニングでパワーアップしやすくなるといったメリットがあるサプリ・

最近はプロテインやEAAサプリにも含まれていますが、クレアチンローディングのように量をコントロールして摂取したい方は、クレアチン単体のサプリメントがおすすめです。

4位 マルチビタミン

マルチビタミン自体はおまじない的なサプリメントも多いものの、長年トレーニーに愛されているアニマルパックなど、筋トレ前に飲むと効果を体感しやすいサプリも多くでています。

また、激しいトレーニングをする方はいろいろな栄養素を必要とする可能性が高いので、1日1回を目安に摂取してみるといいでしょう。

もちろん、野菜やキノコ、肉類などいろんな食材から栄養を摂ったうえで、あくまで不足分を補うものだということをお忘れなく。

iHerb(アイハーブ)のマルチビタミンサプリメントiHerb(アイハーブ)で買える筋トレにおすすめなマルチビタミンサプリ【安い順】

3位 BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)

BCAAは分岐鎖アミノ酸のことで、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つの必須アミノ酸を指します。
特にロイシンは、体内でHMBという物質に変化し、筋肉を合成するメカニズムを促進すると考えられています。

筆者の場合は、EAAはけっこう値段が高いこともあり、ちょっとした有酸素を行うときなどにBCAAを飲むようにしています。

2位 EAA(必須アミノ酸)

EAA(必須アミノ酸)は、筋肥大の促進や筋トレパフォーマンスの向上など、トレーニーにとって有益な作用が期待されるサプリメント。
必須アミノ酸は体内で合成できないため、体外から摂取することでしか補えないのが特徴です。

プロテインほどのタンパク質量はないので、筋肉の材料としては足りないですが、筋トレの質を上げたい方や、ワークアウト中に飲む栄養素を探している方にはぜひおすすめです。

iHerb(アイハーブ)で買える海外EAAサプリメントおすすめ比較ランキングiHerb(アイハーブ)で買える海外EAAサプリメントおすすめ比較ランキング

1位 プロテイン

まず用意していただきたいのがプロテイン。
筋肉の材料になるタンパク質を効率的に補給できるだけでなく、トレーニングする方に必要な栄養素も含まれている商品も多く販売されており、初心者の筋トレライフを充実したものにするサプリメントの代表格です。

プロテインにはいろんな種類があり、ご自身に合ったものを見つけていただくことをおすすめします。
最初は、スタンダードなホエイプロテインから試していただくといいでしょう。

サプリメントに関するよくある質問

粉とカプセルのどちらがいいのですか?

どちらもメリット・デメリットがあるため一概にはお答えできません。

粉(パウダー)のサプリメントは持ち運びしにくいものの、吸収効率が良く水に溶けやすいので、大量に素早く補給できるメリットがあります。

一方のカプセル型は、大量に摂取できないものの、外出先でサクッと飲めるのがメリット。
量を気にする必要もなく、最低限の栄養素を摂取したい方におすすめです。

食事の代わりにサプリメントで代用できますか?

できません。
サプリメントはあくまで栄養を補う食品ですので、食事の代わりにはなりません。

3食しっかりとした食事を食べながら、不足しがちな栄養素を補給する目的としてお使いください。

サプリはいつ飲んだらいいのですか?

基本的に、サプリメントはいつ飲んでもいいように作られているので、飲むタイミングを気にする必要はありません。

本記事では、あくまで筋トレを日常的に行っている筆者のスケジュールに沿った一例をご紹介しているにすぎず、ご自身に合ったサプリメントの飲み方を見つけられることをおすすめします。