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POF法の筋トレ種目を鍛える筋肉別にご紹介【胸・肩・腕・脚】

POF法とは?

このページではPOF法の筋トレ種目を、鍛えたい筋肉部位別に整理してご紹介しています。

POF法(Position Of Flexion法)とは?

筋肉に3通りの刺激を与える筋トレ法

POF法は、筋肉に3通りの刺激を与えることでトレーニング効果を高める筋トレテクニックです。

POFってなんの略?

POFとは”Position Of Flexion(ポイント・オブ・フレクション)”の略で、「屈曲の位置」を意味する英熟語です。

筋力トレーニングにおいて、筋肉にもっとも強い負荷がかかるタイミングを3パターンにわける手法です。

ミッドレンジ種目 中間のタイミングで最大負荷
(関節の可動域の中で中間のとき)
ストレッチ種目 筋肉が伸びている時に最大負荷(伸展)
コントラクト種目 筋肉が縮んでいる時に最大負荷(収縮)

3パターンの最大負荷をかけるため、1つの筋肉を鍛えるのに最低でも3種類のトレーニングメニューをこなす必要があります。

POF法で期待される効果・メリット

ミッドレンジ種目の効果・メリット

ミッドレンジ種目では高重量のトレーニングができるメリットがあります。

高重量トレーニングは心肺機能を刺激するだけでなく、どれだけ筋力が成長しているのかを確認するツールでもあるため、初心者の頃はまずミッドレンジ種目から習得していただくことをおすすめします。

ストレッチ種目の効果・メリット

ストレッチ種目は筋線維を伸ばした状態で負荷を与える種目です。

筋肉の表面を覆っている膜が引き伸ばされ、筋線維が太くなるための空間をあけてくれるという方もいますが、明確なエビデンスが確認できていないので、”期待される効果”程度に思いましょう。

コントラクト種目の効果・メリット

コントラクト種目では、筋肉が縮こまっている時に最大負荷がかかるようにする種目です。

筋線維をパンプアップさせることができ、栄養素を送り込む細胞や仕組み(血管など)が発達してくれると考えられ、結果的に筋肉全体の増量につながると期待されています。

POF法種目のおすすめ順番

3つのPOF法種目を行う上で、おすすめな順番は以下です。

  1. 中間(ミッドレンジ種目) 
  2. 伸展(ストレッチ種目)
  3. 収縮(コントラクト種目)

ミッドレンジ種目が1番目の理由

ミッドレンジ種目は、POF法の中で最も高重量が扱えるトレーニング種目を指します。

せっかく高重量を扱えるので、まったく筋疲労がない状態で行ったほうが最大のパフォーマンスを出せるわけですね。
なので、ストレッチ(伸展)時やコントラクト(収縮)時でダメージを受ける前に、ミッドレンジ種目を最初に行うことをおすすめします。

コントラクト種目を最後に行う理由

乳酸などの疲労物質がたまり、それを排出するために筋肉に血液とリンパ液がたくさん流れてきます。
トレーニング後は筋肉の見た目もかなり太くなっているはずです。

この状態をパンプアップと言います。

コントラクト種目はパンプアップさせることが目的なので、すでに2種目でパンプアップが進んでいる最後に行いたいのです。

ストレッチ種目を2番目に行う理由

ミッドレンジを最初、コントラクトを最後にやることを決めたので、自動的にストレッチ種目が2番目になります。

ケガしやすいので飛ばしてもいい

筋肉が伸びきっている時は柔軟性が損なわれているので衝撃を吸収する余裕がありません。

そのため、あまりに高重量を扱ってしまうと関節や筋線維を痛めてしまう危険性があります。
ストレッチ種目をやる場合は、負荷を低くしたほうが賢明です。

胸(大胸筋)を鍛えるPOF法のメニュー

胸のミッドレンジ種目

大胸筋を鍛えるベンチプレスは、スクワットとデッドリフトとならんで筋トレ御三家(ビッグスリー)の1つとも言われています。

大胸筋は、ぶ厚い胸板や自信あふれるシルエットを形作ることができるので、ボディメイキングでも重要な役割を果たしている筋肉。
同時に、全身の筋肉の中でも体積が大きいことから、ダイエット目的の筋トレでも最優先でトレーニングしてほしい部位です。

①ベンチプレス(バーベルチェストプレス)

大胸筋のミッドレンジ種目は、超定番の「ベンチプレス」です。

  1. 床と平行なフラットベンチを用意する
  2. 仰向けに横になる
    • 肩甲骨を寄せておく
  3. バーベルを握る。
    • 両手を肩幅より拳1.5個分広めにとる
    • 腕とバーが垂直になるように
  4. バーベルを胸まで下ろす
    • スレスレになるまで下ろす
    • 胸につけない
  5. バーベルを持ち上げる
  6. 肘がピンと伸びるまで上げる
  7. また、胸まで下ろす

②ダンベルプレス(ダンベルチェストプレス)

バーベルベンチプレスをやるにはバーベルが必要なので、ご自宅に用意するのは難しいですね。

もしダンベルをお持ちの方は、ダンベルプレス(ダンベルチェストプレス)で同じトレーニングができます。

③インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも、大胸筋上部に負荷を与えられるトレーニングです。

  1. インクラインベンチを用意する
  2. ベンチの角度を斜め45°前後にセットする
  3. 仰向けに横になる
    • 肩甲骨を寄せておく
  4. バーベルを握る。
    • 両手を肩幅より拳1.5個分広めにとる
    • 腕とバーが垂直になるように
  5. バーベルを胸まで下ろす
    • スレスレになるまで下ろす
    • 胸につけない
  6. バーベルを真上に持ち上げる
    • 肘がピンと伸びるまで上げる
  7. また、胸まで下ろす

④インクラインダンベルプレス

インクラインベンチプレスも、ダンベルで置き換えたインクラインダンベルプレスでミッドレンジ種目として代用できます。

胸のストレッチ種目

①ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋を引き伸ばしながら行うストレッチ種目の胸トレーニングです。

  1. 床と平行なフラットベンチを用意する
  2. ベンチに仰向けになる
    • 肩甲骨をギュっと寄せておく
  3. 両手にダンベルを持ち、胸の上に構える
    • ダンベルは縦方向
  4. ダンベルを真上に上げる
    • ここがスタートポジション
  5. 両腕を左右に広げながら下ろしていく
    • 腕が床と平行になるまで下ろす
  6. 両腕を真上にくるまで持ち上げる

やっていただければ分かると思いますが、ベンチプレスに比べて圧倒的に軽く重量設定しないと、ほとんど回数をこなせません。

ダンベルフライなどのストレッチ種目をやると、筋肥大のスピードは変わってくると体感しています。

②ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを使って大胸筋を鍛えるトレーニングです。
どこのジムでも1台くらいしか置いていないケーブルマシンを使うので、「順番待ちでなかなかやれない」なんてことも少なくありません。

  1. 器具の前に立ち、ケーブルをつかむ
  2. 片足を前に出し、胸を張る
  3. ケーブルを引き寄せて両手を合わせる

肩(三角筋)を鍛えるPOF法のメニュー

続いては肩、主に三角筋のPOF法に基づくトレーニングメニューをみていきましょう。

肩(三角筋)のミッドレンジ種目

サイドレイズ

ショルダープレスは三角筋の前面を鍛えるのに対し、三角筋の横を鍛えるのに適しているミッドレンジ種目がサイドレイズです。

  1. ダンベルを握って体側にセット(スタートポジション)
  2. 反動を使わず肩の高さまで上げる
  3. ダンベルをゆっくりと下ろす

肩(三角筋)のストレッチ種目

インクラインサイドレイズ

肩のストレッチ種目は、インクライン・サイドレイズがオススメ。
45度に傾けたベンチに乗った状態で行うサイドレイズです。

インクラインという身体を斜めに傾ける姿勢をとることが難しいですが、イスの背もたれなどを固定することで、自宅でも行えるトレーニングです。

肩(三角筋)のコントラクト種目

ダンベルショルダープレス

肩(三角筋)のミッドレンジ種目はショルダープレスです。

ダンベルを使ったバージョンと、バーベルで行うバリエーションがありますが、どちらもミッドレンジ種目という点では共通です。

  1. ベンチに座り、ダンベルを顔の横に持ってくる
  2. 反動を使わず、肩の筋肉でダンベルを上へ持ち上げる
  3. 肘が伸び切らないところで止め、ゆっくり戻す

腕(上腕二頭筋)を鍛えるPOF法のメニュー

上腕二頭筋のPOFは、以下の動作で行います。

上腕二頭筋のPOF

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューの組み方【二の腕】上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューの組み方(POF法×場所)

腕(上腕二頭筋)のミッドレンジ種目

ダンベルカール

ダンベルカールやバーベルカールは腕を鍛えて大きな力こぶを作るのに有効なトレーニングです。
適切な重量でフォームを崩さず行いましょう。

  1. 肩幅と同じくらいの足幅で立つ
  2. ダンベルを両手で握り(逆手)
  3. 両手で肩の位置まで上げる
  4. 2秒間キープ
  5. ゆっくり下ろす

腕(上腕二頭筋)のストレッチ種目

インクライン・ダンベルカール

45度に傾けたベンチでダンベルカールを行うとストレッチ種目になります。

腕(上腕二頭筋)のコントラクト種目

①コンセントレーションカール

ダンベルを使ったコンセントレーションカールは上腕二頭筋のコントラクト種目です。
ダンベル1つで手軽に行うことができます。

  1. ベンチに座り足幅を広く取る
  2. ダンベルを持ち、肘を片手と太ももで固定
  3. 肘を固定したままダンベルを引き上げる
  4. ゆっくり下ろす
  5. 繰り返し(反対の腕も行う)

②プリチャーカール

プリチャー台を使えば効果的なコントラクト種目を行えます。
プリチャー台は正しいフォームのためにおすすめですが、椅子などでも代用は可能です。

  1. プリチャー台の前に立つ
  2. ベンチに三頭筋をあてる
  3. ダンベルまたはバーベルを下げる
  4. 一時停止
  5. ゆっくりと持ち上げる
  6. 元にもどす

腕(上腕三頭筋)を鍛えるPOF法のメニュー

腕(上腕三頭筋)のミッドレンジ種目

ナローベンチプレス

ベンチプレスときくと大胸筋を連想するかと思いますが、グリップを狭くするナローベンチプレスは、上腕三頭筋のミッドレンジ種目になります。

腕(上腕三頭筋)のストレッチ種目

ライイング・トライセプスエクステンション

  1. バーベルを持ってベンチに寝転がる
  2. バーベルを持ち上げる
  3. 額の上ギリギリにバーベルを下ろす
  4. 繰り返す

腕(上腕三頭筋)のコントラクト種目

①トライセプスキックバック

三頭筋の収縮ならば、トライセプスキックバックがおすすめです。
背中を丸めず三頭筋を使って動かしましょう。

  1. ベンチの横に立ち、片手・片足はベンチに乗せる
  2. 上半身を伸ばし、ベンチに乗っていない手でダンベルを持つ
  3. 肘を地面と垂直の高さに持っていき、腕を伸ばす
  4. 肘を固定してゆっくり戻す
  5. 繰り返し

②ケーブル・プレスダウン

ジムでトレーニングできるという方は、ケーブルマシンを使ったケーブルプレスダウンがおすすめです。

大腿四頭筋(脚)を鍛えるPOF法のメニュー

大腿四頭筋(脚)のミッドレンジ種目

バックスクワット

バックスクワットは身体の後ろでバーベルを担いで行うスクワットです。

  1. 肩幅と同じくらい足を開き、つま先を気持ち外側に向ける
  2. 首の付け根にバーベルを乗せ、担ぐ
  3. 胸を張り、太ももと地面が平行になるまで下ろす
  4. ゆっくり戻す

大腿四頭筋(脚)のストレッチ種目

シッシースクワット

自重のみで行えるスクワットのバリエーションです。
腰に負担がかかるので、腰痛などをお持ちの方はお控えください。

  1. 肩幅と同じくらい足を開き、つま先を気持ち外側に向ける
  2. 首の付け根にバーベルを乗せ、担ぐ
  3. 胸を張り、太ももと地面が平行になるまで下ろす
  4. ゆっくり戻す

大腿四頭筋(脚)のコントラクト種目

レッグエクステンション

  1. シートに座り、膝が直角になるように調整する
  2. つま先を立てながら膝を伸ばす
  3. ゆっくりと戻す

POF法の筋トレの注意点・問題点

①POF法にこだわりすぎない

POF法ではストレッチ、ミッドレンジ、コントラクト、の3種類の刺激を使い分けるという方法ですが、必ずしも1つのメニューに1つの刺激が入るというわけではありません。 例えばミッドレンジで紹介したダンベルベンチプレスですが、実はストレッチやコントラクトの刺激も入っています。

また反対に、POF法では鍛えきれない部分もあります。例えば大腿四頭筋のストレッチ種目はほぼありません。そのためPOF法は必須ではなく、あくまでも参考程度に考えるのがよいでしょう。初心者の方はPOF法を当てはめたメニューを作るよりもまずトレーニング頻度を高めることを優先させましょう。

②時間がない人には向かない

POF法をそのまま採用すると、部位ごとに3種目のトレーニングが必要になり、長いトレーニング時間が必要になってしまいます。そのため1つの種目で複数の刺激を意識してトレーニングすると良いです。

具体的なメニューの組み方のコツ

これまで解説したPOF法ですが、これを踏まえてどのようにトレーニングメニューを決めていくべきか説明します。

1回のトレーニングに3種目を入れない

POF法は3種類の運動を取り入れる方法ですが、1回のトレーニングですべて行うとトレーニング時間が長くなってしまい、集中力も切れてしまいます。
そのため2回のトレーニングでPOF法を活用することで時間を短縮しながら鍛えることができます。

例えば胸のトレーニングの場合、
1回目…ベンチプレス(ミッドレンジ)、ダンベルプレス(ストレッチ)
2回目…ダンベルプレス(ストレッチ)、ケーブルクロスオーバー(コントラクト)

このように2回のトレーニングに分けることで胸のオーバーワークや集中力の欠陥を抑え、なおかつPOF法を活用した効率的なトレーニングができます。

完璧なPOF法にとらわれず、自分に合ったメニューを組むのが重要です。

POF法の筋トレメニューまとめ

「POF法」は、仕組みを理解してしまえばどなたでも実践できる簡単な筋トレテクニック。
筋力向上やバルクアップなど、複数の目的を同時に叶えたいという方に最適なトレーニング方法です。

混雑しているジムに通っている方は、なかなか思い通りの順番で鍛えられないかもしれませんが、できるだけ「POF法」に則った筋トレができるよう、少しでも心がけてみてはいかがでしょうか。