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ビタミン、ミネラルの種類と効果を解説

このページでは、ビタミンとミネラルについてご説明しています。

まずは、ビタミン全13種類をそれぞれご説明していきます。
ビタミンはその性質から、脂溶性ビタミン水溶性ビタミンに分けられます。

脂溶性ビタミン(4種類)

脂溶性ビタミンとは、脂質に溶けやすい性質をもつビタミンのことです。

脂溶性ビタミン
  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

ビタミンA(βカロテン)

アンチエイジング効果のあるビタミンA。
緑黄色野菜などに含まれる栄養素なので、聞いたことがある人も多いでしょう。

実は、ビタミンAは特定の物質を示す単語ではなく、似たような性質をもつ栄養素の総称です。
例えば、レチノールやカロテノイドのどちらも「ビタミンA」と呼ばれます。

βカロテンとは?

サプリメントによっては、ビタミンAが含まれておらず、体内でビタミンAに変換される前駆体としての「βカロテン」が配合されている場合があります。
(前駆体とは、ある物質が生成される前の物質のこと)

例:ANAVITE(アナバイト)

ビタミンAを多く含んでいる食品

脂質に溶けやすい脂溶性ビタミンの1種で、含んでいる食品の代表例が以下です。

ビタミンAが含まれている食べ物

  • レバー(牛・豚・鶏)
  • うなぎ
  • 乳製品(バター、マーガリン、チーズ)
  • 緑黄色野菜

ビタミンAの摂取目安量

『日本人の食事摂取基準(2015年版)』によれば、1日あたりのビタミンA摂取目安量は以下のとおり。

  • 成人男性:800-900μg
  • 成人女性:650-700μg

ビタミンA(βカロテン)の効果作用

抗酸化作用

βカロテンとビタミンAには類似した効果があるのですが、βカロテンには強い抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは?

抗酸化作用とは、細胞が酸化することを防いでくれる働きのこと。

酸化は、物質が酸素と結合することです。

私たちのカラダにある細胞は、常に様々な活動をすることで活性酸素を生み出しています。
こうして生成された活性酸素が、他の細胞を酸化させてしまうのです。

このように体内の細胞が次々と酸化していくことを「老化」といいます。
より若々しくなるためには少しでも酸化を遅らせる必要があります。

ビタミンD(コレカルシフェロール)

ビタミンDは脂溶性ビタミンの1種。
カルシウムの吸収を促進し骨の成長や形成に関与しています。

ビタミンDが不足すると骨粗しょう症になる可能性があるので、女性は特に不足しないよう注意が必要です。

ビタミンDは、身体が食料品やサプリメントからカルシウム(骨の主要成分のひとつ)を吸収するのを助けることにより、強い骨を維持します。ビタミンDの摂取が少なすぎる人は、骨が軟化し、細くなり、脆くなる病気を発症するおそれがあります。

“ビタミンD”. 「統合医療」情報発信サイト.
http://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html (参照 2018-12-30)

ビタミンDの種類

ビタミンDにはいくつか種類があり、人体で作用しているのはビタミンD3(コレカルシフェロール)のほうです。

  1. ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)
  2. ビタミンD3(コレカルシフェロール)

腎臓でカルシウムとリン酸の再吸収を促進して全身のバランスを調整してくれたり、骨や細胞をつくる細胞の増殖と分化に関係しています。

また、「体内におけるビタミンDが多い男性ほど、性ホルモン結合グロブリン濃度が低い」というドイツの研究があります。

性ホルモン結合グロブリン

性ホルモン結合グロブリンはテストステロンと結合してしまう物質。

アンドロゲンレセプターに届くテストステロンの量が減ってしまうので、筋肉の成長が妨げられる可能性があります。

ビタミンD3は魚や牛乳などの動物性食材から摂取可能ですが、好き嫌いが別れやすい食べ物なのでサプリメントから摂取してもよいでしょう。

特に卵・キノコ類・海藻類などを食べて摂取できますが、日光(紫外線)を浴びることで生成できます。

ビタミンE

ビタミンEの前駆体「D-α-トコフェロールアセテート」は、D-α-トコフェロール酢酸エステルとも呼ばれます。

摂取されたD-α-トコフェロールアセテートは、胃袋や大腸などで加水分解されて酢酸とα-トコフェロールになります。
その後、α-トコフェロールは小腸で吸収されていきます。

α-トコフェロールになると過酸化脂質の生成を抑制するようになり、抗酸化作用がでてきます。

そのため、ベータカロテンと同じようにアンチエイジング効果が期待できます。

ビタミンK

ビタミンKにはK1~K5までの種類があり、天然のビタミンKはK1とK2です。

ビタミンK1とK2の違い

ビタミンK1は植物由来、K2は動物由来です。

ビタミンK2はメナキノンと呼ばれ、側鎖と言われる鎖状の分子の連なりの長さによってメナキノン-4やメナキノン-7のように名前が変わります。

食材から摂取する場合はチーズや牛乳などの動物性食品がいいでしょう。

ビタミンKの効果の1つに血液凝固があります。
そもそも「血液凝固」を意味するドイツ語「Koagulation」から名付けられているのです。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質をもつビタミンです。

水溶性ビタミン
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ナイアシン(ビタミンB3)
  • パントテン酸(ビタミンB5)
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ビタミンC
  • 葉酸
  • ビオチン(ビタミンH、コエンザイムR)

ビタミンC(アスコルビン酸カルシウム)

水溶性ビタミンの1種であるビタミンCは、あくまで栄養としての呼び方(通称みたいなもの)。
正式には「アスコルビン酸」といいます。

ちなみに、お医者さんに処方されるビタミンCはアスコルビン酸ですが、高価なため値段が高くなるので実用的ではありません。
そのためサプリメントでは、アスコルビン酸ナトリウムもしくはアスコルビン酸カルシウムなどが使われています。

アスコルビン酸ナトリウムとは?

アスコルビン酸とナトリウムが結合したのが「アスコルビン酸ナトリウム」。
カルシウムが結合したのが「アスコルビン酸カルシウム」です。

ビタミンCの摂取目安量

厚生労働省の「統合医療」情報発信サイトによると、成人男性で1日90mg、成人女性は1日75mgが必要摂取量とされています。

アスコルビン酸カルシウム

アスコルビン酸ナトリウム → アスコルビン酸カルシウム → アスコルビン酸の順番で値段が上がっていきます。

厚生労働省の調査によれば、アスコルビン酸カルシウムを1日80-100mgほど経口摂取した場合、その多くが尿として排泄されたとのこと。
しかし、60mg/1日の場合は97%が吸収されたことがわかっています。

ビオチン(ビタミンH、コエンザイムR)

ビオチンはビタミンB7として発見された栄養素。
別名として、「ビタミンH」や「コエンザイムR」とも呼ばれています。

三大栄養素の糖質・脂質・タンパク質の代謝を助ける働きがあるだけでなく、アレルギーの原因となるヒスタミンを抑制してくれるので、現代人には必要不可欠なビタミンです。

ビオチンが欠乏すると…

  • 白髪・脱毛などの毛髪障害
  • 湿疹・炎症など皮膚障害
  • 結膜炎・眼精疲労
  • 筋肉痛
  • 倦怠感・眠気
  • 食欲不振

葉酸

葉酸(Folic acid)はビタミンの1種。
1941年にホウレンソウの葉から発見され、ラテン語で「葉」を意味する「folium」にちなんで葉酸(folic acid)という名前がつきました。

タンパク質の合成(アナボリック)に寄与しているので、新しい細胞を作り出すために必要な栄養素です。

特に妊娠している女性にとって重要で、体内で赤ちゃんの細胞が新しく作られていくため不可欠な栄養素になります。

ビタミンB1(硝酸チアミン)

トレーニーに関わるビタミンB1の主な効果は2つ。
「筋肉痛の改善」と「糖質のエネルギー代謝」です。

食事から摂取された糖は消化器官を通過して血液中に放出されますが、エネルギーとして消費されなかった糖は中性脂肪に変換されて脂肪細胞に取り込まれていきます。
つまり、ビタミンB1が不足すると糖が体脂肪になりやすくなるわけです。

ビタミンB2(リボフラビン)

ビタミンB2は黄色もしくはオレンジ色の着色作用を狙って加工食品やサプリメントに添加されている成分です。

サプリメントの中には、ビタミンB2としてリボフラビンが入っている場合があります。

また、他の栄養素が代謝されるためのサポート、および皮膚や髪の毛などの身体組織を成長させる働きもあります。

ナイアシン(ビタミンB3)

ナイアシンはビタミンB3として発見された栄養素。
発見後、ビタミンの条件を満たさないことがわかったため、現在はサプリメントなどの栄養成分表示でナイアシンと記載されているのです。

ナイアシンとナイアシンアミドのビタミン効果は同じですが、ナイアシンアミドの場合は副作用の心配がありません。

過剰摂取による肝臓障害のリスクはあります。

パントテン酸(ビタミンB5)

パントテン酸はかつてビタミンB5と呼ばれていました。
その後、ビタミンとしての条件を満たさないことがわかったので、現在はパントテン酸と呼ばれています。

ビオチン(ビタミンB7)と同じように糖質・脂質・タンパク質の代謝に関わる栄養素であり、皮膚組織を正常に保つ働きがあります。

D-パントテン酸カルシウムは、パントテン酸とカルシウムが結合した物質です。
アナバイトには、パントテン酸としてD-パントテン酸カルシウムが含まれています。

参考 ANAVITE(アナバイト)VALKE(ヴァルク)

ビタミンB6(ピリドキサールリン酸)

ビタミンB6は、サプリメントによってはピリドキサールリン酸として含まれている場合があります(例:アナバイト)。

ビタミンB6が不足してしまうと、口内炎などの粘膜の炎症が発生します。
また、湿疹やアトピー性皮膚炎といった皮膚障害も起こります。

ビタミンB12

メチルコバラミンは赤血球の生成に貢献しているので、主に貧血予防で摂取される栄養素です。

ミネラル

カリウム

カリウムはナトリウムとともに知られているミネラルです。

浸透圧を調整する働きがあるので、生きていくために必要不可欠なミネラルです。

カリウムとナトリウムのバランスが崩れると高血圧になったり生活習慣病を招くリスクが高まります。

マグネシウム

マグネシウムはミネラルの1種。

私たちの体内には約25gのマグネシウムがあり、その半分以上が骨に存在しています。

マグネシウムは全身のあらゆる化学反応に関係していると言われ、その作用は幅広いので必須ミネラルの1つと言えます。

きちんとした食事をとっていればマグネシウムが不足することはありませんが、激しい運動をすると汗によって排出されてバランスが摂れなくなってしまうこともあるでしょう。
こうした場合、サプリメントなどで不足した分を補ってあげる必要があります。

銅は骨や内臓などに幅広く存在しているミネラルです。

銅は腸管における鉄分の吸収効率を高めてくれるので、ヘモグロビンが生成されて全身の酸素効率の向上につながります。

また、メラニン色素の生成にも作用しているので、白髪になりにくくする効果も期待されます。

亜鉛

亜鉛は必須ミネラルの1つ。
体内で合成できないので食事やサプリメントから摂取する必要があります。

亜鉛が不足すると、免疫力の低下から皮膚の炎症を起こすことが多くなります。

また、根拠は乏しいながらも、毛髪が少なくなる原因も亜鉛不足が一因だと考えられています。

ビオチンやパントテン酸と同じように、糖質・脂質・タンパク質の代謝に関係しているので、習慣的に筋トレや運動をする方は不足しないようにしましょう。

セレニウム(セレン)

セレニウム(セレン)は元素の1つ。

ベータカロテン(ビタミンA)やα-トコフェロール(ビタミンE)よりも抗酸化作用が強いことが知られていて、アンチエイジング作用が期待されています。

昔はセレニウムには毒性があると考えられており、摂取すること自体がネガティブに捉えられていた時代がありました。

しかし現在では、その有用性に着目されるようになっていて、生活習慣病の予防やデトックス効果が見込める栄養素として人気がでてきています。

リン酸

リン酸はミネラルの1種。
カルシウムとマグネシウムとともに骨を形成する役割をもっています。

また、食事から摂取した栄養素をエネルギーとして蓄積したり消費するときもリン酸が働いています。

さらに、ビタミン群と結合することで吸収をサポートする作用もある必要不可欠なミネラルです。

ヨウ素

ヨウ素は元素の1種。
葉酸と間違えやすいですが、葉酸はビタミンでヨウ素はミネラルです。

ヨウ素は必須ミネラルの1つで、身体の成長に欠かせない栄養素。
基礎代謝を高める作用もあります。

とはいえ、普通の食事をしているかぎり、体内のヨウ素が不足することはほとんどありません。
急激な食事制限によるダイエットなどをすると欠乏する可能性があるので、やめたほうがいいでしょう。

クロミウム(クロム)

クロミウム(クロム)は元素の1つです(元素記号24)。
必須ミネラルの1つで、毒性は確認されていません。

糖質の代謝効率を高めることでダイエット効果が期待されているだけでなく、膵臓からのインスリン分泌も促進する働きがあるので、筋肉を大きくしたいトレーニーには最適な栄養素です。
(インスリンにはタンパク質を運ぶ働きがあるからです)

モリブデン

モリブデンは元素記号42の元素。
あまり知名度が高くないので知らない方のほうが多いと思います。

モリブデンは尿酸の代謝に関わっているミネラルで、前述した銅と一緒にバランスよく摂取することが大切です。

しかし、モリブデンだけを摂取し過ぎると高尿酸血症を招く恐れがあるので注意が必要です。