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【糖質制限】ケトジェニックダイエットのやり方、デメリット【ケトン体、ケトーシスとは?】

ケトジェニックダイエットのやり方、デメリット

ケトジェニックダイエット(別名:アトキンス式ダイエット)は、「糖質制限しながら食べて痩せる」や、「おなかいっぱい食べてもいいダイエット」というように言われているダイエットメソッドです。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは、「低糖質な食事でケトン体をエネルギー源にして痩せるダイエット法」のこと。

ケトジェニックダイエットのプロセス

  • 炭水化物(糖質)の摂取量を抑える
  • 体内でグリコーゲンが不足する
  • ケトン体がエネルギー源に変わる
  • 体脂肪からケトン体が生成される
  • 体脂肪がエネルギーとして消費される
  • 痩せる

糖質を制限することで、体脂肪がエネルギー源として燃焼されるようにするのがケトジェニックダイエットです。

ケトン体、ケトーシスとは?

ケトジェニックダイエットにおいて重要なのは、ケトン体という化合物です。

ケトン体を正確に理解していないと正しいアクションができず効果も半減するため、まずはケトン体を学んでいきましょう。

ケトン体は3つの化合物の総称

ケトン体は特定の物質を指している用語ではなく、ある3つの化合物を総称している言葉。
その3つの化合物とは以下の通り。

  1. アセトン
  2. アセト酢酸
  3. β-ヒドロキシ酪酸

ケトン体は脳のエネルギー源

脳はブドウ糖(グルコース)をエネルギー源にしながら活動しています。

ブドウ糖はパンやご飯などの炭水化物、果物などから簡単に摂取できる栄養素。
現代人の食生活において、脂肪とともに過剰摂取しがちな栄養素でもあります。

肝グリコーゲンは貯蔵量が少ない

ブドウ糖は、グリコーゲンという化合物に変換されて肝臓に溜め込まれます。
肝臓に蓄積されたグリコーゲンを「肝グリコーゲン」と言います。

肝臓に貯蔵されている肝グリコーゲンは300~400kcalほどのみ。
これは、食事を通して摂取しておかないと半日ほどで枯渇してしまう量です。

肝グリコーゲンが不足すれば血糖値が維持できなくなり低血糖になります。
そしてもし、低血糖の状態が2週間程度続けば、ヒトの身体はブドウ糖(グルコース)の代わりにケトン体を脳のエネルギーとして消費するように適応します。

このように、身体の血糖が足りなくなりケトン体が代替エネルギーとして消費されている状態をケトーシスといいます。

ケトーシスの種類

ケトーシスはどこの血糖が足りないかにより、3つに分類されます。

  • 血中ケトーシス
  • 尿中ケトーシス
  • 乳中ケトーシス

ケトン体は脂肪を分解して生成されるので、ケトーシス状態になれば「脂肪をエネルギー源として燃焼させる」ことができるようになります。
これがケトジェニックダイエットの理屈です。

ケトーシスになるには2週間ほどかかるので、ケトジェニックダイエットを始めてから最初の2週間は、極端なエネルギー不足に陥ります。
最もツライ時期と言えるでしょう。

ケトジェニックダイエットに対応したジム

ケトジェニックダイエットは、その著しいダイエット効果が注目され、多くのパーソナルトレーニングジムで取り入れられている手法です。

しかし、本来は栄養素として使われている糖質を制限する方法なので、トレーナーや医師監修のもと、安全に行われる必要があります。

「炭水化物を抜けばいいから簡単」と思われがちですが、はじめてケトジェニックダイエットにチャレンジする場合は、ダイエットジムで専属トレーナーの指導を受けることをおすすめします。

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ケトジェニックダイエットのやり方

やり方 how to

ケトジェニックダイエットの具体的な方法を解説します。
ただ単に炭水化物を摂らなければいいダイエットではないので、きちんと理解してから取り組みましょう。

炭水化物は少しずつ減らしていく

一般的な食生活を送っていれば、私たちの身体はブドウ糖をエネルギー源として消費するようになっています。

ケトジェニックダイエットでは、このエネルギー源をケトン体に変える必要があり、そのために食事から摂取する炭水化物の量を厳しく制限します。

との程度抑えるのかはケースバイケースですが、いきなり糖質量を減らすのではなく、体重の変化や体調をみながら、少しずつ減らしていくのがベストです。

具体的なケトジェニックの例

具体的な例として、摂取カロリーが2,000kcalの場合で考えていきます。

1週間ごとに、炭水化物の量を調整しながら体重が減っていくか確かめましょう。
ちなみに、お茶碗1杯の白米には50~60gほどの糖質が含まれています。

時期 カロリー比率 糖質量
1週目 50% 1,000kcal 250g
2週目 45% 900kcal 225g
3週目 40% 800kcal 200g
4週目 35% 700kcal 175g
5週目 30% 600kcal 150g
6週目 25% 500kcal 125g
7週目 25% 500kcal 125g
8週目 25% 500kcal 125g

どのくらい減らすべきなのかについてはトレーナーやジムによって考え方が異なりますし、必ずしも正解があるわけではないのがダイエット方法の難しいところです。

どんなダイエット方法であって、ご自身のカラダで試しながら、体重の増減や健康状態に気を配って、ちょっとずつ変化させていくことをおすすめします。

糖質量の計算方法

炭水化物は、1gあたり4kcalあると言われています。

1,000kcalにおける糖質量は、
1,000÷4=250
となり、250gであることが分かります。

ケトジェニックダイエットのデメリット

ケトジェニックダイエットは食事制限をせずに痩せることができるダイエット法として魅力的ですが、極端に糖質を制限するわけなので、当然デメリットもあります。

実施を検討されている方は、デメリットも理解された上で実践してください。

糖質だけが太る理由ではない

テレビや雑誌などで言われている「食事制限がいらない魔法のダイエット」的な表現は間違っています。

太ってしまう原因は糖質だけではありません。

ケトジェニックダイエットで食べても良いとされているタンパク質や脂質だって、消費することなく余らせれば体脂肪として蓄積されます。
「いくら食べてもいい」と勘違いして実践すれば、結果的に痩せなかったという結果になるでしょう。

糖質は身体に必要な栄養素

ケトジェニックダイエットの主軸は、「エネルギー源がブドウ糖からケトン体に切り替わる」ことにあります。

心筋が収縮するためにもブドウ糖(グリコーゲン)は不可欠なので、その源である糖質も必要不可欠な栄養素なわけです。

過剰な脂質は心疾患系の病気リスクを高める

ケトジェニックダイエットでは、糖質の代わりに脂質やタンパク質を増やしていきます。

しかし、脂質の摂りすぎは血管をどろどろにしたり、心疾患系の病気に掛かるリスクを高めます。
タンパク質の摂りすぎも腎臓に負担をかけると言われていますので、ケトジェニックダイエットにはこういったリスクが伴うことを承知したうえで、実践していただければと思います。