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イージーゲイナーのメリットデメリット|体質に合うダイエットで痩せよう

イージーゲイナーのアイキャッチ

ちょっと食べただけなのに太ってしまう…
食べる量を減らしているのに全然やせない…

というお悩みを抱えている方も多いと思いますが、ボディメイクの世界では、このように太りやすい(痩せにくい)体質の人を”イージーゲイナー”と言います。

反対に、いくら食べても太らない、筋肉が全然つかないような体質を”ハードゲイナー”といいます。
カラテカの矢部さんやアンガールズの田中さん、ナインティナインの矢部さんのような痩せ体質の方ですね。

イージーゲイナーは太りやすい体質の人

イージーゲイナーとは、”太りやすい体質”をもっている人のこと。
同じ量を食べているはずなのに、人よりも体脂肪がつきやすく、簡単に太ってしまう特徴があります。

私もイージーゲイナーの1人です。

イージーゲイナーの語源

「簡単(easy)に入手(gain)できる」という2つの用語から成り立っています。

イージーゲイナーはダイエットで苦労する

イージーゲイナーの方は、食事などから摂取した栄養素を分解・蓄積する能力が優れているので、より多くのエネルギーを得てしまい、使い切れずに余ってしまいます。
つまり、ちょっと食べ過ぎてしまっただけでも簡単に体脂肪に変換されてしまうので、すごく太りやすいです。

考え方を変えると、イージーゲイナーはかなり燃費のいい車と言えるでしょう。

同じガソリンを入れても、より長距離を走ることができるので、それだけエネルギー効率がいいわけです。

イージーゲイナーのダイエット法とは?

イージーゲイナーの方は、筋肉がつきやすい反面、一緒に体脂肪もついてプロレスラー型の体型になってしまう傾向があります。
そのため、ダイエットの方法も変えなければなりません。

まずはご自身が、どんなマクロ栄養素で太りやすいのかを調べてみましょう。
調べるといっても血をとったりするわけではなく、日々の食生活を変えてみて、体重の増減を確認するだけです。

1日の摂取カロリーは変えずに、食べる栄養素や食材だけを変えてみます。
おすすめなのが、糖質を少なくしてみる時期と、脂質を少なくしてみる時期に分けることです。

こうすると、炭水化物で太りやすいのか、油で太りやすいのかというイージーゲイナーの種類が分かります。
あとはこの種類に合わせて、太りやすい栄養素を段階的に減らしていきましょう。

イージーゲイナーは筋肉をつけやすい

イージーゲイナーの人が太りやすいのは事実ですが、実はメリットとして筋肉がつきやすいという特徴もあります。

というのも、摂取した栄養素を吸収・消化・蓄積(合成)する力が優れているからです。

筋肉がついて代謝があがれば痩せやすくなる

私のクライアント様には、「締まったカラダを目指したいけど、筋肉はつけたくない」という女性の方が多くいらっしゃいました。
筋肉をつけたら体重が増えてしまうと思ってらっしゃったわけですね。

しかし実は、筋トレをして筋肉を増やすことによって代謝カロリーが上昇し、むしろ痩せやすくなります。
はじめは懐疑的なお顔をされることもありましたが、ボディメイクの人気が高まるにつれて、ご理解いただけるようになりました。

筋肉と体脂肪は夫婦みたいなもの

体脂肪と筋肉は夫婦みたいなものです。
増えるときは一緒に増えるし、減るときも仲良く減っていきます。

体脂肪を減らすための極端なカロリー制限は、筋肉も減ってしまうのでリバウンドしやすい体質を招きます。
世の中には筋トレをしないで痩せるダイエットメソッドがたくさんありますが、その多くが短期的な体重減少を叶えると同時に、未来のリバウンドを招くリスクを伴っていることをご理解ください。

カラダを変えて人生を変えたいと本気で思っている場合は、短期的な結果よりも長期目線でダイエットに取り組むようにしてください。
そのためには、筋肉を減らさないための筋力トレーニングは欠かせないのです。

タンパク質の比率を増やせば筋肉になりやすい

イージーゲイナーの食事管理法の1つに、カロリーは変えずに三大栄養素だけを変える方法があります。

炭水化物や脂質の量を減らして、その分をタンパク質で補うのです。

イージーゲイナーは食べたものを分解して蓄積する力に優れている体質です。
炭水化物やエネルギーになり、脂質は細胞などの材料になり、タンパク質は筋肉になる効率がいいのです。

個人差はありますが、食べるものによって身体の変化をコントロールできるのです。

イージーゲイナーな人の食事の摂り方

ダイエットするときの食事管理は、基本的にPFCバランスを切り替えながら進めていきます。

PFCバランスとは、Protein・Fat・Carboのイニシャルをとった言葉。
食事における3大栄養素の比率を指します。

PFCとは?

  • Protein:タンパク質
  • Fat:脂質
  • Carbo:糖質≒炭水化物

まずはタンパク質を30~40%

まずはタンパク質を決めましょう。
イージーゲイナーは炭水化物や脂質をエネルギーに変える力が強いので、タンパク質の比率を多めにするなど調整します。

とはいえ、タンパク質が多ければいいわけではありません。
カロリー全体の30~40%ほどが目安です。

タンパク質は筋肉などに使われるために一時的に蓄積されますが、使われなければ中性脂肪に変換されて脂肪細胞に取り込まれます。
なので、筋トレや運動で筋肉の合成が必要になるようにしてあげましょう。

タンパク質をとっても筋肉を鍛えなければ、体脂肪に変換されることがわかっています。

また、小食でタンパク質をあまり増やせない場合は、プロテインなどで補ってあげるのも手です。

脂質は10~15%、残りを炭水化物に

次に脂質と炭水化物を決めます。
脂質は1gあたり9kcal炭水化物は1gで4kcalになるので、脂質を減らしたほうが余計なカロリーを摂取しないですみます。

脂質の目安は10~15%、残りを炭水化物にしましょう。

もしこれでも太る場合は、炭水化物の量を減らして脂質を増やしてみます。
毎日決まった時間に体重計測し、変化を確認していきましょう。

脂質を減らす方法ですが、お肉を食べるときに脂身や皮を捨てたり、卵は黄身をあきらめるといったちょっとした工夫でOKです。